4 ejercicios de tren superior para correr

01 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Para correr, necesitas tener todo tu cuerpo en forma, incluso los miembros superiores. Te invitamos a conocer cómo entrenar tu tren superior con el fin de potenciar tu rendimiento en el running.
 

No, no estás leyendo mal: vamos a hablar sobre ejercicios de tren superior y no del inferior. Pero ¿por qué? Aunque entrenar el tren superior para correr parezca ilógico para muchas personas, el torso y sus extremidades relativas también son importantes en esta práctica. ¡Conoce cómo pueden ayudarte!

A continuación, te mostraremos algunas razones importantes para considerar dicho entrenamiento, así como una serie de ejercicios recomendados en pro a incluir en las rutinas de tren superior.

¿Entrenar el tren superior para correr?

La mayoría de los corredores suelen hacer énfasis en el entrenamiento del tren inferior, dejando por fuera la zona core, la espalda y los brazos. A la larga, esto puede ocasionar un importante desbalance en el organismo, lo que lleva a una mala ejecución de la carrera y, por ende, a diversas lesiones.

Por supuesto que es necesario entrenar el tren superior para correr. Sin embargo, hay que diferenciar el tipo de entrenamiento que debe realizarse. Para llevar a cabo disciplinas deportivas de velocidad como el atletismo, no es necesario contar con brazos hipertrofiados.

Para ello, lo más aconsejable es tonificarlos y conseguir la masa apropiada para potenciar la fuerza. Además, los músculos del torso deben encontrarse en excelente condición para evitar desbalances y una mala técnica.

 

Entrenar el tren superior para correr ofrece los siguientes beneficios:

  • Fortalecimiento del core, lo que permite imprimir más fuerza en las extremidades inferiores.
  • Brazos más tonificados y estilizados para el impulso durante la carrera.
  • Probabilidad menor de desbalances y lesiones.
  • Mayor protección en zonas articulares, que reciben un alto impacto al correr.
  • Menor gasto energético al ejecutar el gesto técnico.

Ejercicios de tren superior para correr

Por lo anterior, se vuelve indispensable contar con una serie de ejercicios para entrenar antes de correr. Para ayudarte a añadirlos a tu rutina —para lo cual te recomendamos consultar con tu entrenador igualmente—, expondremos una serie de alternativas. ¡Toma nota y practícalas!

Superman

Este ejercicio fortalece la zona core, especialmente la región de la espalda, primordial a la hora de correr. Para ejecutarlo, se adopta la posición boca abajo, con los brazos y piernas extendidas.

El superman es un ejercicio recomendable de tren superior para correr.

Posteriormente, se elevan ambas extremidades de manera simétrica, contrayendo los músculos posteriores de la espalda; al culminar, regresar a la posición inicial. Es importante conservar la mirada siempre al frente al ejecutar este trabajo.

 

Barras

Una buena alternativa para fortalecer las extremidades superiores, los hombros y parte del torso son los ejercicios de barras tradicionales. Comúnmente denominados «dominadas», estos pueden llevarse a cabo en cualquier entorno.

Grupo de entrenamiento de crossfit realizando dominadas.

El agarre se realiza con las manos mirando hacia el cuerpo y al ancho de los hombros. Una vez posicionado, se eleva el cuerpo hasta que el mentón sobrepase la altura de la barra, tensionando ambos brazos en todo momento. Posteriormente, el cuerpo desciende de forma lenta.

Fondos con elevación de piernas

Estilizar la zona posterior del brazo suele ser una tarea un tanto compleja; sin embargo, los fondos contribuyen de buena manera. Para obtener mayores beneficios, elevando las piernas en otro banco se incrementa la complejidad de este ejercicio.

Mujer haciendo fondo de tríceps para su rutina de ejercicio anaeróbico.
 

El apoyo de ambas manos se realiza en un banco de 40 centímetros aproximadamente. Las piernas se apoyan en otro de una altura similar. A partir de allí, se deben flexionar los brazos a 90 °, llevando los glúteos lo más abajo posible. Como paso final, regresar a la posición inicial.

Plancha lateral con elevación de pierna

Al ser el core tan importante a la hora de correr, es recomendable apelar a ejercicios que ayuden a fortalecerlo; indudablemente, la plancha es uno de ellos.

Para llevar a la práctica este trabajo, el apoyo debe estar en dos puntos: el antebrazo y la parte externa del pie. Además, la espalda, la cabeza y las piernas deben estar alineadas.

Hombre haciendo ejercicio de tren superior para correr.

La plancha se ejecuta haciendo abducción y aducción —elevación— de la pierna ubicada arriba. Al terminar las series, se realiza con la otra extremidad.

Ejecución de los ejercicios

Tal y como se recomienda siempre, cada persona debe adecuar los ejercicios según su rutina. No obstante, en líneas generales se pueden tener en cuenta los siguientes parámetros:

 
  • Ejecutar tres series de cada ejercicio.
  • Descansar entre 60 y 90 segundos entre series.
  • Realizar de 12 a 15 repeticiones.
  • No olvidar la fase de calentamiento y vuelta a la calma, antes y después de la rutina respectivamente.

Entrena el tren superior y no solo las piernas para correr

El organismo funciona como un todo y, aunque algunas prácticas deportivas, como correr, requieran mayor esfuerzo de las extremidades inferiores, el resto del cuerpo no debe dejarse a un lado en ningún instante. Además, el gesto técnico requiere de la asimetría adecuada entre brazos y piernas para ejecutar mejor cada movimiento.

Por tal motivo, las rutinas de entrenamiento para corredores deben contar con un espacio relevante donde exista la cohesión entre el tren superior y el inferior. ¡Incorpora estos trabajos para ser un mejor corredor!

 
  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía Del Ejercicio y Movimiento.
  • Araico, I. (2000). Fisiología y anatomía humana. Alambique: Didáctica de Las Ciencias Experimentales.
  • Alberto, C. Brunieira, V. (1998). Análise Biomecânica da Locomoção Humana: Andar e Correr. Rev Treinamento Desportivo.