Entrenamiento en situaciones inestables: ¿qué es y para qué sirve?

28 Agosto, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Gabriel de Aller
El entrenamiento en situaciones inestables es una de las metodologías más usadas en la actualidad. ¿Lo has practicado? ¿Sabes en qué consiste?
 

En la búsqueda de una mayor activación muscular y del sistema nervioso, el entrenamiento en situaciones inestables se utiliza con frecuencia actualmente. En el siguiente artículo trataremos de explicar el concepto y la utilidad de este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento en inestabilidad

En la última década, el entrenamiento en situaciones inestables se ha convertido en una herramienta muy utilizada en los centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios. Se emplea para alcanzar todo tipo de objetivos, como el rendimiento deportivo, la salud, la prevención de lesiones o la readaptación deportiva.

En el ámbito deportivo, cuando hablamos de materiales inestables, hacemos referencia a aquellos que emplearíamos para aumentar la exigencia de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que va a potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.

Definición de estabilidad

La estabilidad es definida como «la capacidad que tiene un cuerpo de mantener el equilibrio, es decir, de evitar ser desequilibrado». También es explicada como «la capacidad de una estructura para volver a su posición cuando se ejerce sobre ella una fuerza perturbadora».

Diferentes autores (ver bibliografía) explican que, para tener una estabilidad adecuada, es necesario que exista un correcto funcionamiento a nivel:

 
  • Muscular: para retomar un estado de equilibrio debemos tener la fuerza suficiente para ello.
  • Neural: no es suficiente con tener las estructuras musculares capacitadas para generar ciertos niveles de fuerza, sino que también debemos poseer y manifestar la capacidad de activarlas a una determinada intensidad y en el momento adecuado.

Con el entrenamiento en situaciones inestables, estamos influyendo principalmente a nivel neural. A pesar de ello, para generar estabilidad ante un movimiento realizado en una situación inestable debemos entrenar antes el componente muscular.

Es importante conocer este aspecto, ya que podemos tener el componente neural muy bien entrenado para estabilizar un movimiento, pero si no poseemos la estructura adecuada para hacerlo no se desarrollará. Este caso crearía una excesiva carga articular en el sujeto entrenado.

El entrenamiento sobre superficies inestables permite una buena activación del core.

El equilibrio

Una definición de este concepto es: «término genérico que describe la dinámica de la postura corporal para prevenir las caídas». También se lo puede definir como «concepto relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y las características inerciales de los segmentos corporales».

 

A nivel neural y fisiológico, el equilibrio depende de tres vías:

  • Propioceptiva: el sistema propioceptivo es el que nos proporciona información sobre estructuras musculares, tendinosas y articulares.
  • Vestibular: responde a los movimientos del cuerpo a través del espacio y a los cambios de posición de la cabeza.
  • Visual: hace referencia al sistema y la vía que involucra el aporte de información visual.

Efectos del entrenamiento sobre superficie inestable

Existen multitud de estudios, como por ejemplo el de Behm, Drinkwater, Willardson y Cowley, que muestran que el entrenamiento sobre superficies inestables aumenta la activación muscular del core más que los que se hacen en condiciones de estabilidad.

Esta mayor activación lumbar y abdominal se produce por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural. Por lo tanto, según autores como Grenier, a mayores niveles de inestabilidad en raquis, se requiere:

  • Mayor activación de la musculatura central.
  • Aumento de la relación activación de músculos agonistas y antagonistas.
  • Más activación de la musculatura antagonista.
  • Mayor necesidad de estabilidad articular.
  • Mayor rigidez articular.
  • Menor capacidad de producir fuerza y potencia.

El entrenamiento en situaciones inestables ofrece una clara ventaja. Los autores citados explican que, a pesar de que la producción de fuerza con este tipo de trabajos se ve reducida por la inestabilidad, el aumento de la co-contracción tiene un papel muy importante para la estabilidad articular.

 

Inestabilidad en rehabilitación y salud

Desde el punto de vista de la rehabilitación y la salud, este tipo de materiales parece mostrar la posibilidad de conseguir reducir la incidencia de dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos que estabilizan el tobillo y la rodilla.  Por lo tanto, este tipo de entrenamiento permite:

  • Restablecer funciones normales de la musculatura estabilizadora.
  • Mantener o mejorar la función de la musculatura del core.
  • Facilita la reeducación propioceptiva de los miembros inferiores lesionados.

En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza y potencia, el aumento de la coactivación muscular, produce un descenso en la producción de fuerza que, a su vez, potencia la función estabilizadora de la musculatura implicada.

Ejercicio de equilibrio con bosu.

Inestabilidad en la prevención de lesiones

En cuanto a los efectos de este tipo de entrenamiento sobre la prevención de lesiones, la literatura científica ha podido constatar la efectividad de los ejercicios realizados sobre superficies inestables.

 

El entrenamiento de las articulaciones a fuerzas potencialmente desestabilizadoras puede ser un estímulo necesario para el desarrollo de patrones neuromusculares compensatorios  efectivos que pueden ayudar a prevenir lesiones de los miembros inferiores.

Por ejemplo, una de las conclusiones que podemos extraer de los estudios descritos en la bibliografía es que el entrenamiento con inestabilidad redujo en torno a un 40 % el riesgo total de sufrir una lesión en extremidades inferiores. Esto puede ser debido a la mejora en la propiocepción de los tejidos blandos, o incluso a la mejora del equilibrio.

Progresión en el entrenamiento para la creación de situaciones inestables

A continuación, mostramos un ejemplo para la creación de situaciones inestables. Dicho trabajo se basa en la progresión de menor a mayor dificultad en las tareas. De este modo, será más fácil diseñar sesiones de entrenamiento.

  • Base de sustentación (de mayor a menor).
  • Velocidad de movimiento, de lo isométrico a lo dinámico.
  • Patrones motores asociados (coordinación oculopédica y oculomanual).
  • Perturbación del sistema regular del equilibrio (sistema visual y posición).
  • Superficie inestable: progresión de mayor a menor grado de movimiento y nivel de inestabilidad.
  • Apoyos: de mayor a menor número de apoyos.
  • Mayor tensión muscular con resistencia externas.
 
  • Utilización de desplazamientos.

Todas estas variables pueden introducirse de manera aislada o conjunta, dependiendo de la situación concreta de la persona entrenada. Es importante individualizar el trabajo.

Comparativa trabajo inestabilidad vs estabilidad

Después de realizar un repaso por la literatura científica y extraer información de artículos relevantes, podemos señalar algunas conclusiones sobre si entrenar sobre superficies inestables o, por el contrario, hacerlo sobre una superficie estable:

  • Algunos estudios compararon la activación muscular del core a través de medios inestables o los mismos ejercicios sin inestabilidad pero con cargas altas. Tras analizar los resultados, se obtiene que la mayor activación se consigue desde un medio estable.
Abdominales con bosu estilo mountain climber.

  • Chulvi-Medrano, García-Massó, Colado, Pablos, de Moraes y Fuster compararon en un estudio de 2010 la activación muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superficie estable y en una superficie inestable. Una vez analizados los registros de la actividad electromiográfica, comprobaron que los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y activación muscular se conseguían en la ejecución de este ejercicio sobre superficie estable.
 
  • La mayoría de los estudios concluyen que, a mayores niveles de inestabilidad externa, menor aplicación de fuerza agonista. Por lo tanto, para mejorar las prestaciones de fuerza, necesitamos contar con altos niveles de estabilidad externa.
  • En lo referente a la activación muscular en las extremidades superiores, los estudios explican que la activación muscular del tríceps y del deltoides fueron mayores con el push-up y press de pecho cuando se ejecutaron sobre condiciones inestables. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en la activación muscular del pectoral mayor y del recto anterior del abdomen al realizar estos ejercicios sobre superficies estables o inestables.

Conclusión

No todos los estudios han podido demostrar mayores registros electromiográficos y de activación de la musculatura al realizar ejercicios sobre base inestable. Además, es importante conocer que la activación muscular puede verse influenciada por el uso de una superficie inestable. Esta circunstancia se debe a que no siempre se da una mayor activación de los músculos que participan en el movimiento.

En primer lugar, debemos saber cuál es el verdadero objetivo de nuestro entrenamiento para después poder elegir si es beneficioso el uso de este medio como complemento, y nunca de forma exclusiva. Hay que investigar y analizar para poder demostrar si existe una mayor ventaja o desventaja al realizar los ejercicios sobre superficie estable o inestable.

 

«]

  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.