Entrenamiento con flexiones según las necesidades y condiciones

15 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Asegurarse de que el entrenamiento con flexiones se adapte a las necesidades y, sobre todo, a la condición física del deportista servirá para sacar mayor partido de este ejercicio tan productivo.

El entrenamiento con flexiones debe formar parte de tu rutina semanal, no solo porque ofrece una variante a los ejercicios que ya realizas, sino porque puede aportar grandes beneficios. Además, para realizar las flexiones de brazos no necesitas muchos materiales.

En condiciones normales, son tres los ejercicios fundamentales en una rutina: los abdominales, las sentadillas y el entrenamiento con flexiones. Sin embargo, muchas personas cometen el error de enfocarse en un solo tipo de ejercicio y aparta los demás.

Lo ideal es que ninguno sea dejado a un lado, y mucho menos el entrenamiento con flexiones, en el que haremos énfasis a continuación. Según tu condición física, puedes realizar alguna de estas flexiones de brazos.

Entrenamiento con flexiones para distintas personas

El entrenamiento con flexiones puede desarrollarse de diversas formas, las cuales varían según las necesidades y condiciones de la persona. No obstante, las flexiones en general ofrecen beneficios similares y se encargan de estimular los mismos grupos musculares, al menos en la mayoría de las ocasiones.

Los músculos más trabajados durante el entrenamiento con flexiones son el tríceps braquial, el deltoides, los pectorales y el trapecio. Sin embargo, también suele estimularse el bíceps braquial y los grupos musculares pertenecientes a la zona core del cuerpo, como detalla un estudio publicado por Medicine & Science in Sports and Exercise.

Más allá del fortalecimiento de estos músculos, y por lo general como consecuencia de esta mejora en los tejidos musculares, los beneficios de realizar flexiones con regularidad son los siguientes:

  • Mejora la postura.
  • Previene lesiones.
  • Favorece capacidades físicas como la fuerza y la resistencia.
  • Estimula el metabolismo.
  • Contribuye a la autoestima, debido a la mejora de la apariencia personal.
Grupo de personas fitness haciendo flexiones de pecho.

A pesar de que las flexiones cuentan con características generales —cuatro apoyos, dos en palmas de las manos y dos en punta de pies; cabeza, espalda y piernas alineadas— existen muchas variables que dependen de las necesidades o capacidades de cada persona. En ese orden de ideas, te enseñaremos algunas variables del entrenamiento con flexiones para que las tengas en cuenta.

Entrenamiento para personas sedentarias

El sedentarismo es una de las problemáticas actuales más importantes en el mundo. Este estilo de vida favorece la aparición de enfermedades no transmisibles (ENT), las cuales inciden en gran parte de la población mundial.

Por lo anterior, se aconseja realizar actividad y ejercicio físico de intensidad moderada. El entrenamiento con flexiones surge como una gran alternativa para disminuir los índices de sedentarismo.

Flexiones con apoyo en rodillas

Este tipo de flexiones es una de los más sencillas, y se aconseja para personas sedentarias o con poca fuerza en los brazos. Para realizarla, debes apoyar la palma de las manos y las rodillas, para inmediatamente comenzar a ejecutar el movimiento de flexión y extensión típico de este trabajo. Te aconsejamos hacer pocas repeticiones hasta que tu organismo empiece a acondicionarse.

Flexiones contra la pared

Hacer flexiones contra la pared no solo te ayudará a mejorar la técnica, sino que disminuirá la complejidad que añade el peso del cuerpo. Estas son buenas para personas sedentarias, con sobrepeso o en estado de embarazo.

El entrenamiento con flexiones puede incluir la variante que se realiza contra la pared.

Lo único que necesitas es pararte frente a la pared con los brazos a la altura de los hombros y las manos apoyadas en la superficie vertical. A partir de allí, empiezas a hacer la cantidad de repeticiones que te parezcan apropiadas.

Entrenamiento con flexiones de nivel intermedio

Existe la posibilidad de que no seas sedentario, pero tampoco una persona avanzada en el mundo del entrenamiento. Por lo tanto, este entrenamiento con flexiones puede servirte.

Flexiones con inclinación

Busca un objeto en el que puedas apoyar el empeine de los pies para que el cuerpo quede inclinado hacia adelante; cuanto más inclinado, más difícil será la flexión. Apoya las palmas de las manos y comienza a ejecutar los ejercicios.

Flexiones con palmada

Se trata de una flexión común pero con la diferencia de que, al momento de subir el cuerpo, debes soltar el apoyo de las manos y realizar una palmada con ambas. Para esta flexión requieres de mayor fuerza en los brazos y el torso, además de una técnica adecuada.

Las flexiones con aplauso son un tipo de ejercicio pliométrico.

Entrenamiento para personas avanzadas

Hay muchas variantes de entrenamiento con flexiones para personas con una mejor condición física. Sin embargo, puedes tomar como punto de partida las expuestas en nivel intermedio y aumentar el número de repeticiones o añadir cargas externas para hacerlas más complejas.

Asimismo, puedes añadir las siguientes flexiones.

  • Flexión en parada de manos: para realizarlas, apoyas solo las manos, mientras el torso permanece en vertical.
  • Flexión con dos o tres palmadas: en este caso, ejecutas una flexión convencional, pero tomas mayor impulso para realizar más de una palmada.

Sé responsable al hacer un entrenamiento con flexiones

Muchas personas son temerarias y les gusta correr riesgos. No obstante, lo más aconsejable es no llevar al organismo a niveles avanzados de exigencia si este no se encuentra preparado.

Por tanto, no busques impresionar a nadie; céntrate en el desarrollo muscular de manera paulatina y sé responsable con las rutinas que ejecutas. De este modo, podrás prevenir lesiones que interrumpan el proceso y atenten contra los objetivos planteados.

  • Vossen, J. F., Kramer, J. E., Burke, D. G., & Vossen, D. P. (2000). Comparison of Dynamic Push-Up Training and Plyometric Push-Up Training on Upper-Body Power and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00002
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  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Daniel Muñoz Rivera. Capacidades físicas básicas. Evolución, factores y desarrollo. Sesiones prácticas. EF Deportes. https://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-y-desarrollo.htm#:~:text=Estas%20son%3A%20la%20Fuerza%2C%20Resistencia,en%20cualquier%20movimiento%20f%C3%ADsico%2Ddeportivo.&text=Determinan%20la%20condici%C3%B3n%20f%C3%ADsica%20del%20sujeto.