Entrenamiento para tener unos superhombros

30 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Proteger las articulaciones y mejorar la autoestima son dos grandes beneficios de entrenar los hombros. Sigue estas recomendaciones y ponte en marcha para fortalecer los tuyos.
 

Tener unos superhombros no solo brinda estética y belleza, sino que también ofrece mayores beneficios con respecto al mantenimiento de la salud. Reforzar esta zona del cuerpo permite estabilizar la articulación del hombro, que es propensa a sufrir diversas lesiones.

A pesar de ello, no suele ser uno de los grupos musculares más trabajados en los gimnasios; bien sea por incomodidad o simple pereza, los músculos del hombro son relegados con frecuencia en las rutinas de ejercicio.

¿Por qué tener unos superhombros?

Más allá de la excelente apariencia que brinda tener unos superhombros, esta zona de las extremidades superiores agradece con creces encontrarse en buenas condiciones. Los tres beneficios fundamentales de entrenar estos músculos son una mejor postura, la prevención de lesiones y la mejora de la autoestima.

Entrenamiento para superhombros

Con base en lo anterior, vamos a detallar ahora cómo construir unos superhombros por medio del entrenamiento físico. Para ello, es necesario saber que esta región no se compone únicamente del deltoides, sino de otros músculos menos «famosos».

El músculo más conocido al hablar de hombros es el deltoides, el cual se divide en tres: anterior, medial y posterior. Sin embargo, en la región proximal a la articulación del hombro también se encuentran otros músculos que influyen en la estabilidad y el bienestar de esta zona; son el supraespinoso, subescapular, redondo menor e infraespinoso.

 

Por lo tanto, el entrenamiento para conseguir unos superhombros debe hacer que los grupos musculares de esta región trabajen de manera acorde. Estas son algunas maneras de lograrlo.

Press militar de pie

Las rutinas de entrenamiento para superhombros deben incluir el press militar, bien sea realizado de pie o sentado. Este es el ejercicio para hombros por excelencia; para comenzar a desarrollarlo, es necesario emplear una barra sin peso adicional.

Ejemplo de clean and press con barra.

En este caso, recomendamos hacerlo de pie, con las extremidades inferiores separadas al ancho de los hombros. El agarre debe ser lo más cercano posible al cuerpo, para evitar errores en la ejecución. A partir de allí, la ejecución es la siguiente:

  • Llevar la barra hacia arriba de la cabeza, pasándola lo más próximo posible del rostro, con el fin de no llevarla hacia delante. Es preciso evitar el agarre amplio.
  • Durante el agarre, los dedos índices deben rozar con la parte del deltoides anterior.
  • Evitar arquear o encorvar la espalda.

Elevaciones para superhombros

 

La ventaja con las elevaciones es que presentan diferentes variables, lo que ayuda a no caer en la monotonía. Desde las que se realizan de frente hasta las que van de forma lateral o con barra, este ejercicio estimula toda la región del hombro.

Elevaciones frontales

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, añadiendo un poco de peso adicional. Además, se puede hacer de pie o sentado.

La elevación frontal es un ejercicio que ayuda a tener superhombros.

  • El agarre de la mancuerna puede variar, pero el más usual es el prono, es decir, con la palma de la mano hacia abajo.
  • La posición inicial es con ambas mancuernas o la barra reposando en la parte anterior de los muslos.
  • Realizar la elevación hasta la línea recta de visión, esta puede ser asimétrica, llevando un brazo primero que el otro; no obstante, ambos pueden elevarse a la misma vez.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales para superhombros deben hacerse con mancuernas, y también pueden realizarse de pie o sentados. Como en el trabajo anterior, el agarre del elemento debe hacerse en pronación.

 
El crecimiento muscular es un proceso lleno de mucho trabajo y que requiere muchos cuidados al organismo.

  • Durante la posición inicial, las mancuernas reposan en los laterales de los muslos.
  • La elevación de las mancuernas puede hacerse en simetría; sin embargo, quienes están comenzando con este ejercicio deben hacerlo asimétricamente.

Aunque las elevaciones suelen ser variadas, lo más recomendado para construir superhombros es incluir ambas en la rutina de ejercicio físico.

Pájaros

El objetivo primordial de los pájaros es trabajar la zona posterior del deltoides y los manguitos rotadores. Además, es un ejercicio entretenido y muy recomendado para esta zona del cuerpo.

Joven haciendo pájaros en el gimnasio para obtener superhombros.

  • Nuevamente, el agarre de las mancuernas debe ser prono.
  • La posición inicial se da sentado en el borde de un banco con el tronco inclinado hacia adelante unos 45 ° y las mancuernas reposando a cada lado, bajo los muslos.
 
  • El ejercicio de pájaros se ejecuta de manera simétrica, elevando de manera lateral los brazos para percibir la contracción en la zona escapular.

¡Trabaja para lograr unos superhombros!

Las rutinas de ejercicio dependen de cada persona, tanto en la disciplina como en las capacidades físicas. Por ende, las recomendaciones para tener unos superhombros deben adaptarse en cuanto a intensidad y repeticiones. Ya que de esto dependen los buenos resultados, lo más recomendable es consultar con un entrenador profesional.

 
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  • Paine, R., & Voight, M. L. (2013). La función de la escápula. International Journal of Sports Physical Therapy.