5 estiramientos para beneficiar la cadera

22 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Tanto para quienes hacen ejercicio seguido como para las personas sedentarias, estirar la cadera puede ser positivo. Aquí algunos ejercicios que se pueden hacer en pocos minutos.

Sin dudas, una de las zonas más importantes del cuerpo es la cadera, y lamentablemente, a menudo no la tratamos como corresponde. Sobre ella descansa todo el peso del tronco, a la vez que permite distribuir la fuerza a las extremidades inferiores.

Con ciertos estiramientos para beneficiar la cadera, podemos mejorar los movimientos, evitar los dolores y sentirnos más flexibles. ¡Ideal para hacerle frente al sedentarismo!

¿Cuáles son los mejores estiramientos para beneficiar la cadera?

Es común notar que las caderas están tensas o sentir dolores en esa zona luego de estar todo el día sentados frente al escritorio en la oficina. Moverse regularmente a lo largo de la jornada puede ser una excelente idea para evitar las molestias y los típicos «tirones».

Si elegimos una rutina de estiramientos para beneficiar la cadera, tal como indica un artículo de Mayo Clinic, podremos mantener un buen rango de movilidad y prevenir lesiones, incluso si no somos de practicar ejercicio seguido.

Los movimientos pueden parecer muy simples, pero la realidad es que son efectivos para aliviar las tensiones en esa zona del cuerpo. Esto es ratificado, por ejemplo, por un estudio que publicó Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ¡Y los resultados se ven en pocos días si somos constantes! Algunas de las mejores opciones de estiramientos para beneficiar la cadera son:

1. Estirar cuádriceps

Es uno de los estiramientos más conocidos por los que entrenan. Si bien trabaja más el psoas y los muslos, también tiene incidencia en la posición de la pelvis y la columna vertebral. Por lo tanto, sirve para mejorar la postura de la cadera.

Hay estiramientos de piernas que también sirven para beneficiar la cadera.

De pie, trata de tocar el muslo con el talón de la misma pierna; ayúdate con la mano para ejercer mayor presión. Para mantener el equilibrio, estira el brazo izquierdo y mira un punto fijo; también puedes sostenerte de una pared. Tras unos segundos, desarma la postura y repite con el otro lado.

2. Estirar piernas

Para esta postura, puedes usar una colchoneta o mat, incluso una toalla en el suelo. Al inicio, apoya las rodillas y las palmas de las manos. Luego, estira la pierna derecha lo más que puedas y apoya la punta de los dedos del pie. Empuja la pelvis hacia adelante. Repite con el otro lado.

3. Doblar el cuerpo hacia adelante

Este es otro de los estiramientos para beneficiar la cadera más conocidos y efectivos. Para llevarlo a cabo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Posteriormente, levanta los brazos al mismo tiempo que inspiras profundamente y lleva el cuerpo hacia adelante.

Grupo de stretching hace ejercicio para aumentar la flexibilidad.

La idea es que toques la punta de los pies con las manos. Al principio, puedes apoyar las manos en las rodillas. Con cada exhalación, trata de bajar un poco más.

4. Estirar con paso hacia adelante

Esta es una postura que puede ser eficaz para cuando te duele la cintura baja. Una de sus ventajas es que tiene varias versiones para que probemos la que más nos ayuda a estirar la zona.

El estiramiento básico es el siguiente: de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas, da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Flexiona la rodilla de ese lado y estira la pierna izquierda lo más que puedas. Mantén unos segundos, desarma la postura y repite con el lado izquierdo.

Mujer joven realizando estiramiento de cadera en el parque.

Para hacer un poco más profundo el estiramiento, luego de dar el paso hacia adelante puedes llevar el torso hacia el mismo lado de la pierna flexionada, y después al contrario. Las manos se colocan a los costados del tronco y ayudan a contorsionar un poco más.

5. Estiramiento de «mesa»

Finalmente, describimos esta postura tan habitual en yoga que sirve para estirar bien la espalda y aliviar dolores de cadera. De pie con las piernas juntas, desciende muy despacio la espalda hasta que quede paralela al suelo.

Acto seguido, estira los brazos por delante, para que la cabeza quede en medio y mantén la postura varios segundos. También puedes llevar los brazos hacia atrás o dejarlos «pegados» a los laterales del cuerpo.

En definitiva, hay muchos estiramientos para beneficiar la cadera que se pueden realizar casi en cualquier momento y lugar. Solo es cuestión de ir probando hasta encontrar el que mejor te resulte y te ayude a aliviar los dolores y molestias que padeces.

  • Joseph J. Godges, Holden MacRae, Charles Longdon, Christine Tinberg, and Priscilla MacRae. 1989. The Effects of Two Stretching Procedures on Hip Range of Motion and Gait Economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1989.10.9.350
  • Anders S. Henricson, Kurt Fredriksson, Ingela Persson, Rodney Pereira, Yngve Rostedt, and Nils E. Westlin. 1984. The Effect of Heat and Stretching on the Range of Hip Motion. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1984.6.2.110