Fortalece tus aductores con squat sumo

Francisco María García·
11 Abril, 2019
Aunque en apariencia parezca similar a la sentadilla, la diferencia principal del squat sumo es la posición de los pies y de las manos. La separación de los pies es mayor y los brazos quedan a la altura del pecho.
 

Con la squat sumo no se trabajan los aductores, sino también cuádriceps, isquiotibiales y erectores de la columna vertebral. Al igual que los glúteos, podemos ejercitar de este modo todos los músculos de la parte baja de la espalda, y hasta los abdominales.

Para conseguir estos beneficios, la squat sumo es un movimiento obligatorio dentro de los planes de trabajo de muchos atletas de alta competencia. Lo mismo aplica para aquellas personas que trabajan duro para conseguir el cuerpo perfecto.

Se trata de una de las variantes de la sentadilla tradicional. Ambos son ejercicios que fueron diseñados principalmente para fortalecer el tren inferior, así como para dotar de equilibrio y seguridad toda la zona media.

¿Un ejercicio fácil?

Como prácticamente todas las versiones de este tipo de ejercicios, a simple vista, el squat sumo se antoja como sencillo y fácil, incluso en las variantes en las que se emplean mancuernas o barras para añadir peso.

Sin embargo, las apariencias engañan. Su ejecución demanda no solo fuerza y resistencia, sino también balance y equilibrio.

Completar las series recomendadas para que rinda frutos sin que el cuerpo pierda su eje conlleva constancia y concentración. Por ello, no debe tomarse a la ligera. Los principiantes deben contar con la supervisión de un preparador físico o un entrenador calificado y prestar atención a los detalles.

 

Uno de los muchos beneficios que esta práctica trae consigo es la disminución de los riesgos de lesión al practicar deportes como fútbol, voleibol o baloncesto. Sin embargo, la realización errónea de este ejercicio puede provocar precisamente eso que, en teoría, se está tratando de evitar. Es decir, el riesgo importante de lesiones.

Squat sumo, paso a paso

A diferencia de la sentadilla tradicional, los pies se colocan con una amplitud superior a la que marcan los hombros. Además, no apuntan al frente, sino que se mantienen con una abertura de 60 grados, aproximadamente.

En tanto, las manos se juntan y se colocan a la altura del pecho, flexionando los codos y separando brazos y antebrazos del tronco.

El dolor en la ingle suele ser bastante incómodo, debido a que se trata de un grupo de músculos que se ponen en práctica para acciones simples como caminar o sentarse.

Lo que sí es prácticamente similar es el movimiento. Se flexiona la cadera, al mismo tiempo que los glúteos se llevan hacia atrás, como si fuesen a apoyarse (sentarse) sobre una silla imaginaria.

Mientras esto ocurre con la parte posterior del cuerpo, al frente, el abdomen debe contraerse. Esto no solo con el propósito de aumentar el trabajo de este grupo muscular; también para que el tronco se mantenga estable y en equilibrio.

 

Después de colocar la cadera alineada con las rodillas, se asciende de vuelta hasta la posición de arranque. Tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones son los números más recomendados para este ejercicio.

Más allá de esto, es frecuente su inclusión en rutinas funcionales de intensidad variable. En estos casos, es común que a los participantes se les demande el mayor número de repeticiones, en lapsos de 30, 45 o 60 segundos.

Detalles que marcan diferencia

La espalda debe permanecer completamente recta, tanto en el descenso como en el ascenso. Dibujar arcos con el dorso es de los errores más frecuentes, así como de los más ‘caros’.

Con ello, se genera una presión indebida sobre la zona lumbar, lo que a su vez puede dar lugar a episodios traumáticos sumamente dolorosos y, en ocasiones, difíciles de superar.

Por otra parte, hay que prestar especial atención a las plantas de los pies y los talones. Tienen que permanecer en contacto con el suelo siempre, pero principalmente al ‘sentarse’ o flexionar la cadera. También toca vigilar que las rodillas no se ‘adelanten’ cuando los glúteos estén en su punto más bajo.

Para fortalecer tus muslos, las distintas variaciones de sentadillas son una opción más que recomendada.
 

Variaciones de la squat sumo

La más común para la squat sumo es incluir una pequeña mancuerna. Generalmente, por comodidad, la kettlebell o pesa rusa es el complemento ideal, por las facilidades que ofrece para su sujeción.

En este caso, los codos permanecen completamente estirados y con ambas manos sosteniendo la pesa a la altura de los muslos. Al descender, se debe evitar apoyar el accesorio en el piso.

Otra variante incluye el uso de la barra. En este ejercicio, la manera en la que se colocan los pies se asemeja más a la empleada en la sentadilla ‘estándar’. En tanto, para apoyar la barra hay dos opciones:

  • La primera de ellas es en posición baja, sobre los deltoides laterales.
  • La otra posibilidad se conoce como ‘barra alta’ y el punto de soporte es el trapecio superior. Se pueden añadir discos, cuidando no abusar del peso para no lastimar la columna.

En cualquiera de sus alternativas, los ejercicios de squat sumo son una ayuda muy importante para potenciar y fortalecer la zona de los aductores. ¡Añádelo a tu rutina y comienza a practicarlo!

 
  • Chijani, Nicolás. Análisis biomecánico de las sentadillas. Extraído de: https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/an_lisis_biomec_nico_de_las_sentadillas.pdf
  • Rugby Alcorcón. 2016. Rutina de ejercicios. Extraído de: http://rugbyalcorcon.com/wp-content/uploads/2016/03/Ejercicios_Sub14_Sub16_URO_Rugby_Alcorcon.pdf
  • Infomed Red de Salud de Cuba. Ejercicios para combatir la celulitis. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/ejercicio_para_la_celulitis1.pdf