Rutina de pectorales en casa

Óscar Dorado·
15 Enero, 2020
Trabajar los pectorales en casa es posible si llevas a cabo los ejercicios adecuados. ¡Descubre las mejores maneras de ejercitar este grupo muscular en el siguiente artículo!
 

Si eres de aquellos que prefiere entrenar en el hogar, debes saber que es posible tonificar todos los músculos de tu cuerpo, incluso los pectorales. De hecho, podemos trabajar este grupo muscular sin la inclusión de equipamiento extra. En este artículo conocerás cómo es posible llevar a cabo la mejor rutina de pectorales en casa.

Los siguientes ejercicios no solo te ayudarán a aumentar la masa muscular de tu cuerpo, sino que también te permitirán mantenerte en forma. De hecho, es sumamente aconsejable que vayan acompañados de algunos cambios en la dieta y en la rutina diaria, para conseguir así todos los beneficios asociados al ejercicio.

La mejor rutina de pectorales en casa

Ya seas un deportista principiante o uno más experimentado, te presentamos la mejor selección de ejercicios que debe incluir cualquier rutina de pectorales en casa. ¡No dudes en comprobar su efectividad!

1. Flexiones

Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal que permite trabajar los pectorales en casa, pero también otros músculos de los brazos, los hombros e incluso los abdominales.

En cuanto a su procedimiento, es realmente sencillo: comienza tumbado boca abajo sobre el estómago; los pies y las manos descansan en el suelo. El movimiento consiste en bajar manteniendo todo el cuerpo lo más alineado posible hasta que el vientre toque el suelo.

 

Recuerda que exigirás más a tus pectorales si haces el ejercicio con las manos separadas y los codos en el costado. Este trabajo se puede hacer sosteniendo el propio peso del cuerpo o usar un chaleco pesado para aumentar la dificultad.

Sin embargo, lo mejor de las flexiones de brazo es que existen muchísimas variaciones, por lo que nunca te aburrirás al hacerlas. Dependiendo de la posición de las manos y la inclinación del cuerpo que tengas, incluso trabajarás una parte u otra del pecho.

2. Inmersiones

Las inmersiones son otro gran ejercicio de peso corporal para trabajar el pecho y ganar fuerza. Además, ayuda a aumentar ​​el tamaño de los músculos, especialmente en la parte inferior del pecho.

Definitivamente, se trata de un movimiento que parece sencillo, pero la realidad es que puede ser muy difícil de reproducir. Podemos realizar las inmersiones en casa adecuadamente con la ayuda de dos sillas; asegúrate de colocar peso sobre ellas (mejor si es un ayudante que se siente encima) para evitar accidentes.

Para empezar, solamente debes situar una mano en cada silla, mantener los pies en el aire y utilizar la fuerza de tus brazos para sostener el peso de tu cuerpo y realizar todas las repeticiones extendiendo y flexionando los codos. El torso debe inclinarse levemente hacia adelante, para favorecer así el trabajo del pecho.

 
Ejercicios de brazo con barras paralelas.

Al realizar las inmersiones, es mejor hacer fuerza con el abdomen, para evitar que el cuerpo se balancee demasiado. Como ejercicio de peso corporal, este trabajo puede ser uno de los mejores para incluir en tus entrenamientos.

Una vez que lo domines y desees aumentar la dificultad, siempre puedes utilizar un cinturón de peso por inmersión o sostener una mancuerna entre los pies para aumentar la dificultad.

3. Burpees, también efectivos para hacer pectorales en casa

Por último, los burpees son un ejercicio muy completo que funciona al mismo tiempo para tonificar las partes superior e inferior del cuerpo, aunque sobre todo permite trabajar perfectamente los músculos del pecho.

Por si fuera poco, los burpees también mejoran el estado físico general. Si bien es cierto que necesitas tiempo para dominar este ejercicio y aumentar el número de repeticiones, es un complemento ideal para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, especialmente en la parte inferior del pecho.

El ejercicio consiste en comenzar en una posición de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo delante de ti. A continuación, lleva los tus pies hacia atrás hasta colocarte en una posición de flexión, con el pecho apoyado en el piso.

 

Inmediatamente vuelve a situar los pies en una posición de sentadilla. Para acabar con una repetición, salta lo más alto posible desde la posición de sentadilla.

Finalmente, recuerda que, para todos los ejercicios que te hemos presentado anteriormente, se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones. Además, es mejor que los deportistas menos experimentados comiencen con un número bajo de repeticiones y que las aumenten progresivamente.

 
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