Entrenamiento isométrico para desarrollar músculo

19 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
El entrenamiento isométrico puede favorecer el desarrollo de tus grupos musculares. ¿Te interesa saber más? ¡Te lo explicamos!
 

El entrenamiento isométrico suele ser obviado por muchas personas debido a la «sencillez» de sus ejercicios. A pesar de ello, una rutina de este método bien ejecutada puede traer grandes beneficios para el organismo en general, y especialmente para la zona que se está trabajando.

Este tipo de entrenamiento brinda la ventaja de poder hacerlo en casa. Además, contribuye a la recuperación de lesiones musculares y tratamientos de enfermedades como la hipertensión, tal y como lo evidencia un estudio publicado por Mayo Clinic Proceedings. A continuación, te mostraremos cómo emplearlo para desarrollar músculo.

Nociones básicas del entrenamiento isométrico

Durante el entrenamiento isométrico, los músculos realizan una contracción de fibras sin movimiento alguno. Esa tensión se puede evidenciar cuando estos buscan estabilidad con respecto al cuerpo.

Asimismo, las articulaciones relativas a estos grupos musculares tampoco realizan ningún tipo de movimiento. Esto indica que la longitud de las fibras musculares no se modifica de forma alguna.

Dentro del entrenamiento isométrico, sobresalen dos tipos de ejercicios: el activo y el pasivo. Ambos son buenos para mejorar la resistencia. Los isométricos activos son los más recomendados para el desarrollo muscular.

Entrenamiento isométrico activo

Aunque el entrenamiento isométrico se basa en la postura fija de los segmentos musculares, el activo difiere un poco de dicho concepto. En este, la posición puede llegar a variar buscando que la resistencia a la fuerza sea mejor.

 

Un claro ejemplo de este tipo de entrenamiento se presenta cuando se desea mover un elemento imposible, como empujar una pared. En esta circunstancia, los músculos imprimen fuerza de forma isométrica activa.

Mujer hace flexiones de muñeca para fortalecer los antebrazos.

Dado que el esfuerzo es más elevado, el entrenamiento isométrico activo es recomendable para desarrollar los diferentes grupos musculares.

Entrenamiento isométrico pasivo

Por su parte, este tipo de entrenamiento es el más común dentro de los isométricos. Consiste en realizar un ejercicio de manera estática durante un tiempo determinado.

Por ejemplo, una flexión de brazos en posición inicial sin realizar ningún movimiento. Allí, las fibras musculares son sometidas a resistencia para evitar la movilidad articular.

Entrenamiento isométrico para los músculos

La mayoría de las personas que se someten a una rutina de ejercicio físico buscan tener un hábito de vida saludable. Sin embargo, no es un secreto que muchos también quieren encontrar la manera de hipertrofiar los músculos.

El entrenamiento isométrico puede contribuir en estos resultados. Con base en ello, expondremos algunos ejercicios para incluir en tus rutinas. ¡Comencemos!

 

Plancha lateral

Este ejercicio estimula la zona del core mediante el fortalecimiento de músculos como los oblicuos, serratos, abdomen, dorsales y lumbares. Por otra parte, también se ven estimulados el tríceps y bíceps braquial.

La plancha lateral es otra manera de ejercitar la zona media.

Su ejecución consiste en realizar el apoyo en el antebrazo y el borde externo del pie y quedarse en esta posición alrededor de 30 segundos. Las repeticiones varían según la rutina de cada persona.

Elevación de cadera

La zona de la cadera también puede ser estimulada por medio del entrenamiento isométrico; para ello, se practica la elevación sostenida. Este ejercicio favorece los grupos musculares relativos a la zona lumbar, los cuádriceps y el glúteo mayor y menor, entre otros.

El puente de glúteos puede ser un ejercicio recomendado para personas con obesidad.
 

Para llevarlo a cabo, es preciso ejecutar el apoyo en la zona superior de la espalda y la planta de los pies. A partir de allí, elevar la cadera sosteniendo y empujando hacia arriba durante 15 o 20 segundos. Al igual que en el trabajo anterior, las repeticiones varían según el individuo.

Flexiones isométricas

Las flexiones isométricas son la variable a la flexión de brazos convencional, pero en este caso, de manera estática. Practicarla con regularidad favorece el desarrollo muscular del deltoides, los tríceps y bíceps braquiales, los pectorales, los flexo-extensores de las manos y la región del core.

Las flexiones pueden formar parte de un entrenamiento metabólico.

Su ejecución es simple. Primero, hemos de adoptar la posición inicial de la flexión de brazos, es decir, apoyo en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Luego, habrá que ejercer fuerza como si se empujara el piso y resistir durante 30 segundos. Nuevamente, el número de repeticiones puede diferir.

Entrenamiento isométrico: cuestiones para considerar

Los ejercicios isométricos pueden ser parte de la rutina principal de entrenamiento, bien sea como complemento o como fase central. Su práctica regular contribuye la prevención y tratamiento de diferentes lesiones; además, mejora la postura del cuerpo.

 

Finalmente, para un buen desarrollo muscular, lo más aconsejable es complementar la isometría con otro tipo de ejercicios, con el fin de conseguir mayores beneficios para los músculos. Te recomendamos consultar con un profesional de la actividad física para planificar una rutina personalizada para ti.

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