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¿Cuáles son los beneficios de la fibra soluble?

La ingesta de fibra soluble asegura el crecimiento de las bacterias que habitan en el intestino. Te contamos cómo repercute esto en el bienestar del organismo.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra soluble?
Sául Sánchez Arias

Revisado y aprobado por el nutricionista Sául Sánchez Arias en 07 Enero, 2021.

Última actualización: 07 Enero, 2021

Los beneficios de la fibra soluble ya han sido evidenciados por la ciencia. Desde hace años se suponía que el consumo regular de esta sustancia impactaba de forma positiva sobre la salud intestinal. Sin embargo, en la actualidad conocemos perfectamente cuáles son los mecanismos que utiliza para generar un cambio positivo.

Antes que nada, hay que tener en cuenta que la fibra puede ser de dos tipos: soluble e insoluble. La primera acumula partículas de agua en su interior, mientras que la insoluble carece de dicha capacidad. Cuentan con implicaciones distintas sobre el intestino, aunque ambas son necesarias para evitar la aparición de patologías a medio y a largo plazo.

Beneficios de la fibra soluble

A continuación, te vamos a presentar los beneficios de la fibra soluble en la dieta y la posición de la ciencia al respecto.

1. Mejora de la salud de la microbiota

La fibra soluble supone uno de los sustratos energéticos para las bacterias que habitan en el intestino. Su consumo puede ayudar a promocionar el crecimiento y la multiplicación de los microorganismos beneficiosos que colonizan el tracto digestivo.

Un ejemplo de esta fibra sería la pectina presente en las manzanas. Esta ha demostrado impactar positivamente sobre la biodiversidad de la flora, además de reducir la inflamación, según evidencia un estudio publicado en FEMS.

2. Ayuda a modular la inflamación

La manzana es una fruta con muchas propiedades.

A partir del consumo de fibra soluble, se produce una fermentación a nivel intestinal. Gracias a ella, las bacterias que habitan en esta zona obtienen energía para vivir. Al mismo tiempo, se generan ácidos grasos de cadena corta, nutrientes que cuentan con un carácter antiinflamatorio importante, tal y como afirma una investigación publicada en Cell.

Entre estos ácidos grasos destaca el butirato, un compuesto que puede reducir la sintomatología de muchas patologías inflamatorias intestinales. Incluso puede ayudar a disminuir la probabilidad de desarrollarlas en algún momento de la vida.

3. Genera una respuesta inmune más eficiente

El intestino es un órgano que sirve como barrera para la entrada de patógenos y tóxicos en el torrente sanguíneo. De ello se encargan las bacterias que habitan en su superficie. En el caso de que estas se reduzcan en número, se incrementa la permeabilidad del tubo, lo que genera que un mayor número de compuestos nocivos lleguen a la circulación sistémica.

La fibra soluble permite asegurar la multiplicación y el crecimiento de las bacterias de la microbiota. De este modo, la permeabilidad intestinal se reduce, lo que genera una barrera mucho más eficiente que reduce el número de enfermedades.

Un ejemplo de estas bacterias serían las de tipo neurológico, que dependen de la acumulación de compuestos beta amiloides a nivel encefálico. Estos productos de desecho pueden atravesar la barrera intestinal en situaciones de microbiota poco competente. Así, se incrementa su número en el sistema nervioso central y esto da lugar a enfermedades.

¿Dónde encontrar la fibra soluble?

Si no puedes no desayunar, procura incluir comidas de calidad a primera hora del día.

Ahora que ya conoces los beneficios de la fibra soluble, te vamos a enseñar también dónde puedes encontrarla. Esta sustancia forma parte de una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Destacan entre ellos la avena y la manzana.

La avena contiene beta glucanos, mientras que la segunda cuenta con pectina. Ambos son dos tipos de fibra soluble que impactan de forma positiva sobre la salud intestinal.

No obstante, es posible hallar este tipo de sustancias en otros muchos alimentos vegetales, como son las verduras y las frutas. Este es uno de los motivos por los que se recomienda el consumo diario de este tipo de productos, más allá de su contenido en micro y en fitonutrientes.

La fibra soluble, una fuente de beneficios

Como has podido comprobar, asegurar el consumo de fibra soluble en la dieta es crucial. Una ingesta adecuada de esta fibra salvaguarda la salud intestinal y del organismo en general. La fibra soluble supone un punto de apoyo importante para la microbiota, ya que promociona el crecimiento de las bacterias beneficiosas para el huésped.

Trata siempre de incluir en la dieta alimentos de origen vegetal para asegurar un aporte adecuado de esta sustancia. De lo contrario, podrías sufrir patologías de tipo inflamatorio con más frecuencia, aparte de experimentar estreñimientos de forma frecuente. Sobre todo si sufres de problemas intestinales, valora complementar la fibra soluble con algún suplemento de probióticos.

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  • Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017. 93 (11).
  • Koh A., Vadder F., Kovatcheva Datchary P., Backhed F., From dietary fiber to host phsyisiology: short chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 2016. 165 (6): 1332-1345.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.