4 claves para mejorar la calidad del sueño

31 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon
La calidad del sueño es un factor fundamental para tener una buena salud. Establecer hábitos saludables como los que mencionamos a continuación puede ayudarnos a mejorar el reposo.
 

Tener una buena calidad del sueño es un aspecto fundamental para estar sano. Cuando dormimos no solo descansa el cuerpo, sino que la mente también se despeja para afrontar un nuevo día con energía.

Son bien conocidos los efectos cuando no se duerme lo suficiente o cuando el sueño es de poca calidad. Estos incluyen dificultad para concentrarse, disminución en la velocidad de reacción o un estado de ánimo apático.

Tener un sueño de calidad pasa necesariamente por una higiene del sueño adecuada. Como explica un estudio publicado por Salud Mental, la higiene del sueño está constituida por las conductas que se realizan antes de dormir y que influyen en el descanso.

Por lo tanto, si se trabaja para mejorar este aspecto, el sueño y la salud de la persona se verán beneficiadas. Aplicado al deporte, un sueño de calidad repercute positivamente en el rendimiento. Es por esto que aquí te ofrecemos unas claves para mejorar la calidad del sueño.

Aleja cualquier dispositivo electrónico antes de dormir

La luz de los dispositivos electrónicos como móviles, televisores y tabletas dificulta conciliar el sueño y por tanto, empeora su calidad. Esto es debido a que la luz estimula el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.

Cuando este receptor es activado por la luz, se inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Para conseguir conciliar el sueño, se necesitan unos niveles altos de esta.

 
La higiene del sueño abarca también el uso de dispositivos móviles antes de dormir.

Para dormir, lo mejor es la oscuridad total y no utilizar los dispositivos electrónicos al menos media hora antes de irse a dormir. Además, desconectar del mundo virtual también es beneficioso para despejar la mente y no tener preocupaciones adicionales.

Cuida tu dieta para mejorar la calidad del sueño

Tener una alimentación sana y equilibrada es muy importante para tener un sueño de calidad. Alimentación y sueño están estrechamente relacionados: no solo importa lo que se come, sino cuánto se come y a qué hora.

Los alimentos con un buen contenido de triptófano pueden ayudar a dormir mejor, ya que esta molécula es precursora de la melatonina. Ejemplos de esta clase de alimentos serían los frutos secos, la leche o la carne de aves.

En cuanto a la cantidad, lo ideal es realizar cenas ligeras que nos dejen saciados. Cuidado con los extremos: es tan malo realizar cenas pesadas como irse a la cama sin cenar. Por último, recuerda que entre la cena y la hora de irse a dormir debe haber tiempo suficiente para realizar la digestión.

 

Despeja la cabeza de pensamientos innecesarios

Uno de los mayores obstáculos para la calidad del sueño es tener pensamientos dando vueltas en la cabeza. Las preocupaciones del día a día o pensar en la incertidumbre del futuro impiden la relajación necesaria para dormir bien.

Para tratar esto, las técnicas de relajación resultan muy eficaces, no solo porque inducen un estado físico de tranquilidad y bienestar, sino también porque si se dirige la concentración a la respiración, no es posible pensar en las preocupaciones. Dirigir la atención a la respiración puede funcionar como distractor para olvidar todos los pensamientos negativos.

Establece rutinas de sueño

La calidad de sueño es muy sensible a las rutinas y los hábitos. El cuerpo se acostumbra con facilidad a unas horas determinadas de acostarse y levantarse. Una rutina de sueño permite al cuerpo prepararse para acabar o empezar el día.

Crear una rutina es fundamental para cuidar el sueño.

Establecer rutinas de sueño significa tratar de establecer franjas horarias determinadas para irse a la cama y levantarse al día siguiente. En el caso de levantarse es más fácil, pues el horario de trabajo fuerza el ponerse en marcha. Sin embargo, establecer una hora de acostarse es más difícil, ya que requiere un ejercicio de constancia y disciplina por parte de la persona.

 

Esta rutina de sueño debe permitir cierto grado de flexibilidad. Es muy difícil irse a la cama todos los días a la misma hora, por lo que es mejor establecer márgenes o intervalos que una hora específica e inamovible.

Por tu salud, no descuides la calidad del sueño

El sueño es una parte inseparable de la vida de las personas, dado que es necesario para mantener una buena salud tanto física como psicológica. Además, no solo es por el descanso: mientras se duerme, se consolida todo lo aprendido durante el día y se potencia la memoria.

La clave para tener mejor calidad de sueño es establecer unos hábitos saludables. Estos van más allá de lo que es meramente dormir, y engloban otros aspectos como la alimentación, los objetos del entorno y el uso que se hace de ellos.

 
  • Corbella, M. J. G. (2007). La alimentación y el sueño: estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm: farmacia y sociedad, 26(2), 77-84.
  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., y Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.