¿Cómo aumentar la inmunidad en atletas?

23 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
El sistema inmune está implicado en muchas labores cotidianas, como la cicatrización de una herida. ¿Qué relación existe entre la inmunidad, el deporte y la nutrición?
 

El sistema inmune es el encargado de responder ante estímulos internos o externos. La fiebre es un ejemplo de una reacción inmunológica del cuerpo humano. Antes de entrar de lleno en mecanismos para aumentar la inmunidad, aclararemos algunos conceptos claves.

¿Qué es y como funciona el sistema inmune?

El sistema inmunitario está formado por órganos, tejidos, proteínas y células especiales cuya función es proteger al cuerpo humano de gérmenes y microorganismos.

El funcionamiento de este sistema es impecable en la mayoría de los casos. Esto permite a las personas mantener un correcto estado de salud y prevenir infecciones. Sin embargo, en ocasiones, este engranaje no funciona correctamente y se producen enfermedades.

Las enfermedades tiroideas o la enfermedad celíaca pertenecen a un grupo de enfermedades conocidas como enfermedades autoinmunes. Estas se producen cuando el propio sistema inmune reconoce a las estructuras ‘propias’ como extrañas y reacciona contra ellas.

Efectos del ejercicio en la inmunidad del cuerpo

Dependiendo de la intensidad del ejercicio que se practique, se puede modular la inmunidad. De este modo, el ejercicio moderado puede mejorar la capacidad del sistema inmune. Sin embargo, el efecto del ejercicio intenso puede ser perjudicial.

Las afecciones respiratorias, causadas por un descenso de la inmunidad, son la principal causa no traumática de consulta médica en el 35-65 % de los deportistas. Estas afectan al 10 % de los deportistas durante el entrenamiento y competición. Alguna de las causas más comunes son el estrés psicológico previo a la competición o una mala alimentación.

 
Una buena alimentación es esencial para cualquier objetivo deportivo que nos planteemos.

Nutrición para la inmunidad

El sistema inmune se puede ver afectado por lo que se ingiere, tanto por acción de los micronutrientes y macronutrientes como por la ingesta calórica. Por ejemplo, cuando se produce un déficit calórico, uno de los primeros afectados por esta reducción es el sistema inmune, que reduce o incluso cesa su actividad.

Además, la inmunidad también se ve afectada por un exceso de macronutrientes o por una mala hidratación. Esta modulación del sistema inmune puede ser directa, cuando se altera la disponibilidad de nutrientes, o indirecta, a través de hormonas.

¿Qué factores interfieren?

1. Hidratos de carbono

Es muy importante para el sistema inmune un correcto aporte de hidratos de carbono. La ingestión de una dieta alta en carbohidratos de rápida absorción y pobre en fibra aumenta la inflamación. Esta es la razón por la que hay que periodizar adecuadamente la toma de hidratos de carbono en deportistas.

2. Proteínas

En este apartado, hay que considerar la suplementación con glutamina y con proteínas. Por un lado, la glutamina es un aminoácido que desempeña funciones imprescindibles en el organismo.

 

Aunque se trata de una molécula que se genera de forma natural, su demanda aumenta como consecuencia del estrés mental y físico. Por esta razón, en situaciones de sobreentrenamiento o de entrenamiento intenso, sus requerimientos son mayores.

Teniendo en cuenta lo anterior, la glutamina se utiliza dentro del deporte por reducir el riesgo de infecciones, a modo preventivo. Sin embargo, la evidencia que se le atribuye a este suplemento no es muy sólida, se sitúa dentro del grupo B de la clasificación australiana.

Por otro lado, la suplementación con proteínas puede jugar un papel importante en la función del sistema inmune. En este estudio, se ha visto que una ingesta alta de proteínas puede reducir las enfermedades respiratorias en ciclistas.

3. Antioxidantes

Durante el ejercicio físico, se pueden formar radicales libres. En exceso, estos radicales libres pueden ser perjudiciales. Para combatirlos, se pueden consumir alimentos ricos en antioxidantes, como por ejemplo, las frutas.

4. Otras moléculas

En este apartado, vamos a considerar los betaglucanos y la quercitina. Los betaglucanos son polisacáridos presentes en las paredes celulares de levaduras, hongos y algunas bacterias, y en la cebada y el centeno.

Son capaces de activar células del sistema inmune, en función de su peso molecular. Sin embargo, aunque han demostrado ser de utilidad en algunos estudios, aún hay escasa evidencia sobre su efectividad en humanos.

 

Por otra parte, existe una molécula, un polifenol llamado quercetina y presente en distintos vegetales que ha demostrado reducir la incidencia de afecciones respiratorias en deportistas en algunos ensayos. Sin embargo, hacen falta más estudios de calidad al respecto.

Aunque no lo parezca, Nueva York es también uno de los mejores destinos para amantes del deporte.

Inmunidad y actividad física: resumen

Si hay algo seguro en lo referente a la inmunidad es que es necesario un estado nutricional adecuado para que la inmunidad no se vea comprometida.

El entrenamiento moderado repercute positivamente sobre la inmunidad. Es en casos de ejercicio intenso y, sobre todo en situaciones en las que no se pautan bien los entrenamientos, cuando este se puede ver comprometido.

En estas situaciones, optimizar la dieta puede aportar beneficios. Por ejemplo, la dieta de deportistas de alto rendimiento tiene que ser rica en alimentos antioxidantes, frutas y verduras para minimizar los efectos del estrés oxidativo.

 
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  • Witard, O. C., Turner, J. E., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., Bosch, J. A., & Tipton, K. D. (2014). High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain, behavior, and immunity, 39, 211-219