¿Cómo empezar a entrenar después de vacaciones?

12 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Retomar las actividades después de unos días de descanso suele ser difícil. Te contamos cómo regresar a los ejercicios luego de las amadas vacaciones.
 

Las vacaciones suelen ser un tiempo de calma y tranquilidad, una excelente alternativa para dejar de lado las responsabilidades del día a día, entre ellas, el ejercicio. Pero este período tiene su final, y entrenar después de vacaciones se suma a la lista de nuestras cosas por hacer.

Es allí cuando surgen dudas acerca del tema y nos enteramos que retomar la rutina no es tan sencillo como se cree. En el siguiente artículo, vamos a conocer qué hacer para empezar nuevamente a entrenar después de vacaciones.

Desacondicionamiento físico

Interrumpir el entrenamiento puede ocasionar cierto desacondicionamiento en el organismo, lo cual indica que debemos buscar la manera de retomar lo realizado anteriormente.

El sistema muscular entra en un período de poco esfuerzo y cada músculo inactivo sufre desacondicionamiento. Por ende, no puede retomarse el entrenamiento de manera como se hacía antes de las vacaciones.

Una muestra de ello son las cargas a la hora de entrenar fuerza o resistencia a la fuerza. Se pretende levantar la misma cantidad de kilogramos que antes pero esto se hace imposible, y la única respuesta es el desacondicionamiento físico.

¿En qué consiste este desacondicionamiento?

Para definirlo, se hace menester hablar sobre el síndrome de desacondicionamiento físico, el cual trae consigo problemas graves al organismo. En un estudio realizado en el 2001, Pardo lo señaló como el deterioro metabólico y sistémico del organismo como consecuencia de la inmovilización prolongada.

 
Mujer descansando durante las vacaciones.

Las alteraciones metabólicas que esto conlleva se comienzan a observar en las primeras 24 horas de inmovilización. Cabe destacar que un periodo vacacional no va a provocar dicho síndrome en nosotros; no obstante, la inactividad física sí nos aproximará a algunas de las señales del desacondicionamiento:

  • Pérdida del apetito.
  • Estrés y ansiedad.
  • Intolerancia a la actividad.

¿Cómo entrenar después de las vacaciones?

Teniendo en cuenta lo anterior, presentaremos algunas claves para retomar el entrenamiento después de las vacaciones. ¡Toma nota para no padecer tanto en este proceso!

Evitar las excusas

Sin duda alguna, durante las vacaciones se crea una rutina un poco más lenta, llena de costumbres más relajadas, e incluso perezosas. Cuando se reanudan los horarios convencionales en el día a día, retomar la rutina cotidiana se convierte en algo tedioso, y en ello está incluido empezar a entrenar de nuevo.

De este modo, comienzan a surgir excusas como ‘la otra semana voy’ o ‘ya es tarde para ir al gimnasio’. Este tipo de expresiones se han de evitar con el fin de disponerse adecuadamente a hacer ejercicio.

 

Controlar las cargas

Las cargas en el entrenamiento están determinadas por la intensidad, el volumen, las repeticiones, el descanso y la duración de los ejercicios. Dichos factores deben controlarse exhaustivamente con el fin de retomar sin forzar al organismo.

Es preciso comenzar de forma progresiva tanto en intensidad como en volumen, e ir subiendo paulatinamente. El secreto está en un buen reacondicionamiento físico.

No dejarse llevar por los excesos

Este consejo va ligado al anterior con respecto a la duración de los ejercicios; estamos retomando y el organismo no responderá igual si la rutina se torna excesiva.

Cuando queremos empezar a entrenar después de las vacaciones, nos dejamos llevar por el afán y creemos que permanecer mucho tiempo en el gimnasio pegado a las máquinas es la mejor opción. Si caemos en este error, podemos ocasionar un sobrentrenamiento y la aparición de la atrofia muscular.

Dieta sana, cuerpo sano

Aparte de la inactividad física, en las vacaciones, la dieta se vuelve insana. Prácticamente todo lo que ingerimos en estos días de relajo es un exceso de lípidos y carbohidratos simples.

Para empezar a entrenar nuevamente, se recomienda cambiar los hábitos alimenticios. Implementar una dieta sana con porciones reducidas y acordes a la rutina de ejercicio físico que estamos adoptando paulatinamente es una buena alternativa al retomar este proceso.

 
Personas entrenando en un gimnasio con la supervisión de un profesional.

Ayuda profesional para entrenar después de las vacaciones

Ya hemos entrenado en el pasado y quizá tengamos rutinas establecidas; pero vamos a empezar otra vez luego de un parón considerable y el desacondicionamiento físico puede estar haciendo de las suyas.

No vamos a comenzar de cero, pero tampoco lo haremos como veníamos. Ante esa duda tan relevante, lo más acertado es acudir a un profesional del área. Los instructores son una buena opción, pero pedir segunda o tercera opinión harán que la retoma de ejercicio físico sea mucho más segura.

Con estas claves y la supervisión de un instructor, de seguro el proceso se hará más llevadero y reducirás los riesgos a la mínima expresión. ¡Disfruta tu descanso y vuelve a la práctica deportiva con energías recargadas!

 
  • Jorge Luis Pardo. 2001. Síndrome de desacondicionamiento físico en el paciente en estado crítico y su manejo. Revista Medicina.
  • María Carolina Cerón Polanco; Gladys Tamayo Perdomo. 2015. Desacondicionamiento físico de sistemas osteomuscular y tegumentario en pacientes de unidad de cuidado intensivo. Revista Colombiana de Rehabilitación. https://revistas.ecr.edu.co/index.php/RCR/article/view/21/141
  • Brian Dalek. 2014. The First Workout You Must Do after a Vacation. Men's Health. https://www.menshealth.com/fitness/a19536368/after-vacation-workout/