La importancia de la recuperación para los deportistas

20 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el periodista deportivo Fernando Clementin
La suplementación y el descanso, ya sea activo o pasivo, son muy beneficiosos para la recuperación del deportista. Conoce más sobre este tema en el siguiente artículo.
 

Para hablar de óptimo rendimiento deportivo debemos hacer hincapié en la recuperación del esfuerzo de los deportistas. Aunque inicialmente muchos le restan importancia, la recuperación en el deporte es un elemento determinante en el proceso adaptativo de la preparación de cualquier deportista. Sin una adecuada recuperación, el atleta no consigue alcanzar sus objetivos y puede lesionarse.

Por lo anterior, después del entrenamiento o la competencia, es primordial poner en marcha una serie de estrategias que ayudan a mitigar el estrés físico y psicológico, además de evitar sobrecargas, déficits nutricionales, estados de fatiga, entre otros.

¿Te interesa saber más al respecto? A continuación, detallamos en qué consiste el proceso de recuperación en el deporte y cuáles son los suplementos más recomendados para la misma.

¿En qué consiste la recuperación para los deportistas?

La recuperación para los deportistas abarca todos los métodos y condiciones que se ponen en práctica tan pronto como finaliza el trabajo o la competencia deportiva. De hecho, en realidad comienza con el diseño de un entrenamiento equilibrado, adaptado al estado físico del deportista. El mismo debe permitir que el atleta pueda mejor adaptarse a las cargas de trabajo.

En concreto, durante la recuperación se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que estuvieron implicadas en la ejecución del trabajo físico. Además, se busca restablecer la capacidad física con el fin de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Según una publicación de la revista EFDeportes:

 

“Se ha podido constatar que la eficiencia del entrenamiento deportivo depende de la rapidez con que se puedan recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el trabajo”.

De este modo, para que el organismo se recupere mejor tras el ejercicio, es necesario intensificar la síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas que se destruyen durante el entrenamiento. También es necesario recuperar un equilibrio iónico y hormonal, y restablecer por completo las reservas de energía.

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Estrategias que ayudan a la recuperación de los deportistas

Algo que debe quedar claro es que la recuperación no es igual para todos los deportistas. Los entrenadores pueden determinar cuáles son las estrategias más apropiadas, de acuerdo a factores como la edad, la intensidad del entrenamiento, el cronograma, el tipo de deporte que practica y el estilo de vida del atleta. En cualquier caso, en general, suele incluir medidas como las que comentaremos a continuación.

Alimentación y suplementación

 

Sin lugar a dudas, la nutrición es un componente determinante en el proceso de recuperación de los deportistas. En la mayoría de los casos, se realiza de la mano de un nutricionista-dietista o profesional especializado en nutrición deportiva. El objetivo es asegurar un equilibrio entre las calorías totales obtenidas y el gasto energético que se experimenta.

Además, enfatiza en los diferentes grupos de alimentos que deben tomar antes, durante y después de los entrenamientos o competencias. En lo que a recuperación se refiere, resulta fundamental la nutrición post-ejercicio, que puede incluir algunos suplementos. Si bien estos últimos no son un sustituto de los alimentos, sí pueden ser útiles para optimizar la recuperación. Algunas de las opciones incluyen:

  • Citrulina: los suplementos de L-citrulina se emplean para incrementar los niveles de arginina en sangre. De hecho, las investigaciones sugieren que este suplemento aumenta los niveles sanguíneos de arginina en mayor medida que tomar la misma dosis de arginina de liberación lenta. Se utiliza para retrasar la fatiga, ya que emplea el lactato procedente de la actividad física que se produce al generar ATP o energía.
  • Creatina: se considera una ayuda ergogénica porque ayuda a incrementar el rendimiento deportivo. Aunque el cuerpo la produce de forma natural, el suplemento brinda ventajas en cuanto al aumento de la resistencia y la formación de masa muscular. Es uno de los complementos más recomendados para la recuperación de los deportistas, ya que ayuda a reducir el daño muscular. Por ello, con frecuencia se sugiere su consumo tras el ejercicio. Sin embargo, para sacarle más provecho, también se pueden hacer varias tomar a lo largo del día. Te sugerimos acceder a la completa guía de HSN para conocer en detalle cómo tomarla.
 
  • Sales de electrolitos: con el sudor, los deportistas pierden sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, zinc y hierro. Por este motivo, es importante su rehidratación tras la práctica deportiva. Para ello puede ser útil un complemento de sales minerales como Evolytes de HSN, que ayuda a evitar la deshidratación.

Por supuesto, las opciones de suplementos son amplias y pueden suplir diversas necesidades del deportista. Para elegir entre una u otra es bueno contar con la opinión del profesional.

Descanso activo

Otro componente importante del proceso de recuperación de esfuerzo de los deportistas es el descanso activo. Se considera el más efectivo porque implica la realización de ejercicios de relajación muscular. Gracias a esto, produce un aumento relativo de la circulación para mejorar el transporte de ácido láctico desde los músculos hacia los lugares de eliminación.

La recuperación para los deportistas puede verse favorecida por ejercicios como los estiramientos.

Descanso pasivo

También se conoce como descanso total, ya que es cuando el deportista no hace ningún tipo de actividad física. Incluye el periodo de descanso nocturno, en el cual se produce una actividad cerebral encargada de la regeneración de las células nerviosas. Lo ideal es incluir por lo menos un día de descanso pasivo para mejorar el rendimiento en la próxima actividad física.

 

Técnicas complementarias

Abarcan una serie de recursos cuya finalidad es ayudar a reducir de forma más rápida la fatiga general y local que sufre el deportista. Incluye, por ejemplo, baños de vapor y aire seco, masajes manuales, compresión, hidroterapia, crioterapia, estimulación eléctrica, entre otros.

¿Qué hay que tener claro de la recuperación deportiva?

La fase de recuperación en el deporte es determinante para garantizar el éxito deportivo de los atletas. Puede variar en función de la edad del deportista y la intensidad de la práctica deportiva. Implica prestar atención a la recuperación de las reservas de energía y sustancias que se pierden con el entrenamiento. Por eso, puede ser conveniente el uso de suplementos como la citrulina y creatinina.

En cualquier caso, es fundamental acompañarla con un adecuado descanso, además de la implementación de técnicas complementarias que ayuden a mitigar el estrés físico y psicólogo al que está expuesto el atleta.

 
  • Agarwal, U., Didelija, I. C., Yuan, Y., Wang, X., & Marini, J. C. (2017). Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice. The Journal of nutrition, 147(4), 596–602. https://doi.org/10.3945/jn.116.240382
  • Espinar, S. 2019. Creatina: Todo lo que te interesa saber sobre el Suplemento. HSN Blog. https://www.hsnstore.com/blog/creatina/como-tomar/
  • El proceso de recuperación del deportista. 2015. EF Deportes. http://m.efdeportes.com/articulo/el_proceso_de_recuperacion_del_deportista/226