La influencia de la alimentación en el sueño

21 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos qué alimentos es preferible evitar antes de dormir para descansar mejor.
 

La alimentación puede jugar un papel esencial en el sueño. Las comidas copiosas o la ingesta de alcohol pueden alterar los ritmos de tal forma que se empeore el descanso o que este no sea reparador. Llevar una dieta adecuada contribuye a un correcto desarrollo del sueño.

Durante esta fase, se producen hormonas importantes como la gH, implicada en muchos de los procesos anabólicos y de construcción o reparación de tejidos. Por lo tanto, es crucial asegurarnos de que el descanso sea de calidad.

El insomnio está relacionado con la aparición de muchas enfermedades graves. Lo ideal es que un adulto duerma diariamente al menos 7 horas de calidad para producir una reparación adecuada. Además, un sueño adecuado se relaciona con la reducción del estrés.

El alcohol dificulta el sueño

La ingesta de alcohol disminuye la calidad del sueño de manera alarmante. Puede ser un inhibidor de la fase REM, una de las más importantes. Cuando ingerimos alcohol, se produce un sueño mucho menos reparador y es más frecuente despertarse en medio de la noche una o varias veces.

Esto es todavía peor cuando se combina el alcohol con la cafeína. En este tipo de situaciones, es normal no conseguir conciliar el sueño, e incluso padecer taquicardias. Es una combinación que se debe evitar siempre.

Las comidas copiosas

Existen cierto tipo de alimentos que pueden producir digestiones pesadas. Esto conlleva la aparición de gases, reflujo, acidez o diarreas que empeoran el sueño.

 

Normalmente, antes de dormir se deben evitar las comidas muy abundantes y excesivamente grasas. Se recomienda no acostarse hasta haber transcurrido dos horas desde la última ingesta para evitar problemas de reflujo [1].

Las comidas copiosas perjudican el sueño.

Las legumbres, por su parte, aumentan la probabilidad de padecer flatulencias, debido a su fermentación en el intestino. Por lo tanto, son alimentos que es mejor no consumir en la cena para aquellas personas que sufran de un sueño ligero o cuya calidad de descanso no sea la correcta.

Las intolerancias alimentarias son otro motivo que puede afectar en la calidad del sueño. Los problemas de este tipo no identificados, como una intolerancia a la lactosa, pueden producir afecciones gastrointestinales nocturnas e interrupciones en las fases cíclicas del sueño.

Por último, cabe destacar que hay que tener precaución con la utilización de especias. Aquellas picantes o irritantes pueden ocasionar pesadez estomacal, molestias o reflujo.

Sustancias que favorecen el descanso

La melatonina es una sustancia que facilita y mejora la calidad del sueño [2]. Se encuentra en el maíz, en los tomates y en las patatas. Sin embargo, las nueces son el reservorio más relevante de esta sustancia, y además presentan una asimilación fácil.

 

La melatonina es también una sustancia interesante para suplementar. Presenta propiedades antioxidantes y los últimos estudios la relacionan con la prevención de algunos tipos de cáncer.

Normalmente, se utilizan dosis cercanas a 1 mg 30 minutos antes de acostarse. No obstante, la melatonina no es dosis-dependiente y en algunas personas puede ser necesario utilizar otras dosis distintas para su funcionamiento. Además, su efecto se ve potenciado si se combina con triptófano, con magnesio o con 5 htp.

El triptófano, a su vez, es un aminoácido que podemos encontrar en lácteos, huevos, frutos secos y en la avena. La inclusión de estos alimentos en la cena puede facilitar y mejorar la calidad del sueño.

Conclusión sobre la influencia de la dieta en el sueño

Existen una serie de estrategias dietéticas que pueden mejorar nuestro descanso. Evitar en la cena los alimentos y las especias picantes, el alcohol y las sustancias como la cafeína reducirá las probabilidades de insomnio y de un sueño poco reparador.

Mujer descansando antes de competir.
 

Además, es interesante intentar aumentar los niveles de melatonina y triptófano. Esto se puede conseguir mediante la alimentación, eligiendo alimentos ricos en estas sustancias.

Otra opción para valorar es la suplementación. Una pauta inicial adecuada sería ingerir 1 mg de melatonina a diario 30 minutos antes de dormir. A partir de aquí, se valora la eficacia de la dosis y, si es necesario, se realiza algún cambio en esta.

Las formulaciones de melatonina más eficaces son aquellas en las que se añade también triptófano, magnesio o 5 htp. De esta manera, se optimiza el descanso y los procesos hormonales y de reparación que se producen durante este. Además, se ha relacionado la suplementación con melatonina con la reducción de la probabilidad de aparición de ciertos tipos de cáncer.

 
  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.