¿Cómo mantener los músculos durante la cuarentena?

24 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Es fácil dejarse llevar por la pereza estos días y olvidar que el cuerpo necesita moverse. Aquí van algunos consejos para mantener el tono muscular durante la cuarentena.

Estar encerrados en casa puede tener efectos negativos de diversa índole. Uno de los aspectos de mayor peligro es la condición física, ya que lo normal es salir de casa para hacer ejercicio. Por lo tanto, debemos encontrar formas de mantener los músculos en forma mientras estamos obligados a permanecer en casa. Veamos algunas de las formas más fáciles y eficaces de hacerlo.

Cuidado con el sofá

La forma más rápida de perder tono muscular es permanecer sentados en el sofá todo el día. Por lo tanto, lo primero que debemos tener en cuenta si queremos mantener los músculos en esta cuarentena es limitar el tiempo que pasamos sentados. Levántate y date una vuelta cada hora de ser posible, o mira la televisión estando de pie.

Otro aspecto relacionado con el sofá son las posturas incorrectas. Debemos aprender a sentarnos correctamente e intentar mantener una higiene postural correcta. De lo contrario, vamos a incrementar el riesgo de sufrir lesiones que atentarán contra la habilidad de mantener un tono muscular adecuado cuando todo esto acabe.

Busca maneras de hacer ejercicio

Tenemos suerte de encontrarnos en una era en la que hay muchas maneras de hacer ejercicio sin salir de casa. Tener acceso a internet nos permite realizar casi cualquier rutina de ejercicios imaginable.

Es muy fácil ponerse un vídeo de duración variable de cualquier modalidad de ejercicio y simplemente seguir a la persona que da la clase. Se puede optar desde rutinas aeróbicas buenas para la circulación y el mantenimiento físico a circuitos más pesados para fortalecer la musculatura. Tenemos acceso a miles de videos para adaptar el ejercicio a cada nivel, condición física y entrenamiento previo.

Otra alternativa es crear un circuito propio. Lo primero para ello será elegir 10 ejercicios para la musculatura que nos interese trabajar, y luego realizaremos cada ejercicio durante un minuto.

A continuación, hacemos descanso activo durante un minuto y repetimos los 10 ejercicios de nuevo. Por último, realizamos esta secuencia una tercera vez, y listo. Es una buena manera de utilizar 30 minutos para mantener los músculos activos.

El deporte para personas mayores contribuye en la prevención de muchas enfermedades.

Aunque no tengamos ganas ni de hacer alguna de estas dos opciones, siempre nos quedan los ejercicios aislados. Por ejemplo, estando sentados, podemos extender y flexionar los cuádriceps.

También está la posibilidad de coger mancuernas y trabajar los bíceps, tríceps y hombros. Hasta podemos acostarnos y hacer el movimiento de bicicleta con las piernas.

Si vamos a la cocina o al baño, podemos ir dando zancadas, haciendo el ejercicio lunge. O levantándonos de puntillas o dando saltos para trabajar los gemelos. Una última idea sería caminar levantando las rodillas.

Varía tus entrenamientos para mantener los músculos

Si te ves motivado y empiezas a hacer ejercicio de cualquiera de las maneras anteriormente descritas, es importante variar. Es decir, no hacer todos los días los mismos. De lo contrario, solo trabajaremos un pequeño grupo muscular y el resto continuará con su declive paulatino.

Por lo tanto, lo ideal es un día seguir un vídeo en línea, otro hacer una rutina mientras escuchamos música, al tercero simplemente hacer ejercicios sueltos cuando estemos de pie. También está la opción de seguir vídeos en línea de distintas disciplinas, o crearnos distintas rutinas de media hora. Cualquier método que trabaje varios grupos musculares servirá.

Haz que las salidas cuenten

Si vamos a salir de casa para comprar o pasear al perro, tenemos que aprovechar. En estos casos, hemos de usar siempre las escaleras en vez del ascensor, tanto a la ida como a la vuelta.

Mujer sube escaleras en el trabajo para mejorar la circulación de las piernas.

El simple hecho de llegar a casa con dos bolsas de comida y subir las escaleras en vez de coger la opción fácil ya va a requerir un trabajo serio de la musculatura estabilizadora, así como de los miembros inferiores y superiores.

Es fácil mantener los músculos activos

En vista de todo lo anterior, se entiende que, para no perder masa muscular mientras dure la cuarentena, hay que tener ganas. Tenemos muchas opciones para hacer ejercicio, y el principal enemigo siempre es uno mismo. No dejarnos vencer por la pereza o por la adicción a la serie del momento son las mayores dificultades.

De no realizar una rutina completa, hay suficientes ejercicios que se pueden hacer de pie, sentados, con mancuernas o sin ellas… y bastantes alternativas para trabajar la fuerza, flexibilidad, resistencia o cualquier otro atributo físico. Realizar un trabajo físico, sea el que sea, siempre será bueno para ayudar al sistema cardiovascular, el principal perjudicado en todo esto.

  • Natalia Ángel Elorza, Manuela Bedoya Ortiz, José Eduardo Díaz Viloria et al. Sedestación ó permanecer sentado mucho tiempo: riesgo ergonómico para los trabajadores expuestos. Revista CES. Vol. 8, Núm. 1. 2017.
  • David Martínez Gómez, Joey C. Eisenmann, Sonia Gómez Martínez et al. Sedentarismo, adiposidad y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes. Estudio AFINOS. Revista Española de Cardiología. Volume 63, Issue 3, March 2010, Pages 277-285
  • Antonio Cabrerade León, María Del C. Rodríguez Pérez, Luis M.Rodríguez Benjumeda et al. Sedentarismo: tiempo de ocio activo frente a porcentaje del gasto energético. Revista Española de Cardiología. Volume 60, Issue 3, March 2007, Pages 244-250