Vitaminas y minerales preferidos por los deportistas

Antonio Reyes·
02 Abril, 2019
Muchos planes nutricionales se basan en una correcta distribución de los macronutrientes. Hoy, en cambio, hablaremos de los micronutrientes; es decir, de las vitaminas y los minerales. ¿Qué debemos saber acerca de ellos?
 

A la hora de realizar ejercicio físico, tenemos que prestar especial atención a nuestra nutrición para optimizar el rendimiento y estar más saludables. Una alimentación adecuada comienza por una dieta variada y rica en todo tipo de nutrientes, especialmente en vitaminas y minerales. Hoy os contamos cuáles son los preferidos por los deportistas.

Vitaminas y minerales: su importancia

La práctica deportiva en sí misma es beneficiosa para la salud. Sin embargo, cuando queremos optimizar nuestro rendimiento en ella, debemos ir más allá.

Primero, tenemos que plantearnos si estamos siguiendo una correcta nutrición, que cubra los requerimientos energéticos que demanda nuestro cuerpo. Estos suelen ser más elevados cuando realizamos ejercicio de forma habitual, especialmente en vitaminas y minerales.

Cuando realizamos ejercicio físico intenso, la tasa de recambio energético puede aumentar de 20 a 100 veces. Esto puede provocar que quienes no siguen una nutrición adecuada tengan deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales). Estas pérdidas pueden ocurrir por varios mecanismos como el sudor, la orina o por el mayor uso de estos por parte de la célula muscular.

Vitaminas

Son imprescindibles para el rendimiento físico, ya que juegan un papel fundamental en el metabolismo energético y como antioxidantes. Vamos a ver a qué vitaminas debemos prestar mayor atención si somos deportistas habituales:

 

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas de este grupo están relacionadas con las rutas metabólicas de los hidratos de carbono y de los aminoácidos de cadena ramificada (los famosos BCAAs), por lo que son esenciales para el metabolismo energético.

El grupo de la vitamina B es esencial por diversas funciones que cumple en el organismo.

En personas que hacen ejercicio físico de forma frecuente, aumenta la demanda de estas vitaminas. Las personas que siguen una nutrición adecuada no tendrán ningún problema, pero aquellos que sigan dietas restrictivas para bajar de peso sí deberían analizar profundamente este tema.

Vitamina E

Durante el ejercicio, se liberan radicales libres, que son sustancias que inducen el daño celular. La vitamina E actúa como antioxidante y neutraliza estos radicales.

Por ello, es una importante enzima antioxidante que evita lesiones en nuestros tejidos. No se ha demostrado que suplementarse con ella sea beneficioso, pero sí que es imprescindible seguir una alimentación adecuada para recibir un correcto aporte de vitamina E.

Vitamina C

Al igual que la vitamina E, también actúa como antioxidante, por lo que protege las células musculares del desgaste producido por el ejercicio. Los deportistas no suelen tener deficiencias de este mineral; no obstante, si se determina un déficit de vitamina C en una analítica, debemos suplementarnos lo antes posible. Entre otros problemas, esto puede producir escorbuto.

 

Minerales

Los minerales son imprescindibles para todo deportista. Estos juegan un papel fundamental en procesos metabólicos y también forman parte de muchas enzimas, que son las proteínas reguladoras de nuestras células.

En los siguientes apartados, vamos a destacar el calcio y el hierro, ya que puede haber muchas pérdidas de estos minerales debidas al ejercicio. El magnesio y el zinc también son importantes, pero no es normal que se produzcan déficits de estos.

Hierro

Es un nutriente fundamental, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína presente en las células de la sangre que llevan el oxígeno a los tejidos.

También es un componente de la mioglobina, proteína de los músculos. Su déficit es más típico de deportistas de resistencia y de mujeres. Este tipo de atletas deben prestar especial atención a su alimentación y considerar suplementarse con sulfato ferroso.

Calcio

Este nutriente forma parte de los huesos. El ejercicio de fuerza favorece la mineralización ósea, lo que mejora la resistencia de los huesos y las articulaciones; por esta razón, se incrementan los requerimientos de calcio.

Las fuentes de calcio saludables se pueden consumir a diferentes horas del día y la capacidad de combinarlas está en las personas.
 

Como el cuerpo tiene que mantener unos niveles fisiológicos de calcio en sangre, si el aporte baja, comienza a desmineralizar el hueso, con el riesgo que ello conlleva para lesiones como fracturas o fisuras. La suplementación con calcio puede evitar este tipo de situaciones.

Magnesio y zinc

Estos nutrientes son esenciales, pues intervienen en reacciones metabólicas de algunos macronutrientes como los hidratos de carbono y favorecen la síntesis de nuevas células musculares. Además, el zinc puede actuar como antioxidante.

Sin embargo, su suplementación no está recomendada en deportistas, e incluso puede ser perjudicial si se superan determinadas dosis. Para mantener unos niveles adecuados de estos nutrientes, lo ideal es partir de una dieta saludable y equilibrada.

En definitiva, los que aquí comentamos son aspectos básicos del bienestar de un deportista. Los controles regulares y el estar atento a cualquier síntoma son medidas básicas para prevenir cualquier falencia que se pudiera presentar en el organismo.

 
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