Ejercicios y estiramientos durante el teletrabajo

27 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Hay varios ejercicios y estiramientos que podemos realizar estando sentados o simplemente poniéndonos de pie durante unos minutos. ¡Aquí algunas alternativas!
 

Cada día más personas realizan sus actividades mediante teletrabajo. Dado que esta modalidad no para de crecer en todo el mundo, es importante conocer cómo movernos mientras la llevamos a cabo. Unos cuantos ejercicios y estiramientos simples pueden hacer una gran diferencia, tanto para mantenernos en forma como para asegurar una buena circulación sanguínea.

La premisa fundamental es moverse. Es decir, de ser posible, no permanecer sentados o acostados durante largos períodos de tiempo, ya que el sedentarismo puede ser muy perjudicial para la salud. Esto se confirma, por ejemplo, en una investigación de la Revista Médica de Chile publicada en 2017.

Tronco y extremidades superiores

En las líneas siguientes, veremos algunos ejercicios y estiramientos específicos que nos pueden ayudar mientras trabajamos.

Ejercicios

El primer ejercicio que podemos realizar son los clásicos curls para el bíceps. Incluso durante el teletrabajo sentados, podemos coger peso y flexionar el codo, llevando la palma de la mano al hombro, y luego volver a bajar de manera controlada.

El curl es un ejercicio convencional para ejercitar los bíceps.
 

En segundo lugar, también podemos ejercitar los tríceps sin dejar de estar sentados. Para ello, nos apoyamos en la mesa con un brazo y levantamos el otro hacia detrás, manteniendo el codo flexionado a 90 grados, de forma que el puño apunte hacia el suelo.

Desde esta posición, extendemos el codo sin mover el hombro. Se debe lograr que el puño apunte a la pared y vuelva a bajar hacia el suelo.

Mujer haciendo patada de tríceps para moverse en el teletrabajo en casa.

Además, tenemos otro ejercicio muy bueno para trabajar los hombros. Empezamos con ambos codos flexionados, con los brazos trazando un ángulo de 90 grados. A continuación, despegamos los brazos del cuerpo sin perder ese ángulo hasta que estén en línea recta con los hombros.

Después, rotamos los brazos de tal forma que el ángulo de 90 grados lleve los puños a apuntar al techo. Finalmente, juntamos los brazos hasta que se toquen los codos en el centro del cuerpo.

Como último paso, volvemos a la posición inicial, siguiendo las mismas instrucciones, pero en orden contrario. Es decir, separamos los codos, rotamos los brazos y los volvemos a juntar al cuerpo.

 

Estiramientos

En primer lugar, debemos estirar el cuello con frecuencia si realizamos un teletrabajo sentados. Esto se puede hacer con simples gestos como girar la cabeza para mirar a ambos lados, inclinarla para apoyar las orejas en los hombros o levantarla para mirar al techo y después bajarla hacia el suelo.

Estos estiramientos básicos ayudarán a prevenir que se carguen los hombros, así como la aparición de molestias en el cuello.

Mujer sufre dolor de cuello durante el teletrabajo.

Por otro lado, también conviene estirar la espalda, los brazos y el pecho. Primero, unimos los dedos de la mano y levantamos los brazos hacia el techo, lo más alto que podamos.

A continuación, llevamos los brazos hacia delante, como si quisiéramos tocar la pared que tenemos en frente. Como último paso, separamos las manos y estiramos los brazos por separado, llevándolos hacia detrás lo máximo posible e hinchando la cavidad torácica.

Extremidades inferiores

Ejercicios

Estirar el cuádriceps desde el teletrabajo sentados es tan fácil como estirar la pierna. Hemos de pasar de tener la rodilla doblada a estirarla, aguantar y volver a la posición inicial de manera controlada.

 

Si podemos ponernos un peso en el tobillo, mejor. En tanto, si nos ponemos de pie, siempre podemos tirar haciendo sentadillas o lunge (zancada hacia delante y volver a la posición inicial).

Chica ejercita las piernas durante el teletrabajo.

Para los isquiotibiales, también van bien las sentadillas y el lunge, pero además podemos alternar las patadas adelante y atrás. Estando de pie, damos una patada hacia delante con una pierna, y con la contraria, hacia atrás.

Por otro lado, para los gemelos una alternativa es pasar de estar de pie a estar de puntillas y volver repetidas veces. O también podemos dar saltitos hacia delante y atrás. Por ejemplo, diez saltos cortos  hacia delante y volver a la posición inicial saltando hacia atrás.

Estiramientos

Para estirar el cuádriceps, utilizaremos el clásico estiramiento que nos han enseñado (más o menos) a todos en el colegio. Esto implica doblar la rodilla, acercar el pie al glúteo y sostenerlo en esa posición con la mano.

Tonificar las piernas al correr es perfectamente posible.
 

Lo que no nos enseñaban es que, además, para realizar un buen estiramiento, conviene tener el muslo en línea recta con el resto del cuerpo. Además, debemos hacer una ligera retroversión pélvica y, por último, hacer fuerza como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla.

Para los isquiotibiales y aductores, debemos abrir las piernas estando de pie. A continuación, bajamos para tocar el suelo con las manos y cogemos el tobillo izquierdo (o la pantorrilla, si no llegamos) y aguantamos; a continuación, se hace lo mismo con el derecho. Por último, volvemos a poner las manos en el suelo (de nuevo, si podemos) y aguantamos esta posición unos diez segundos.

Con estos ejercicios y estiramientos, podremos sobrellevar el teletrabajo sin perder movilidad y fuerza muscular. ¡Es fundamental cuidar el cuerpo en todos los sentidos!

 
  • García-Fogeda, A, Usach Minguillón, R. Relación entre la fuerza y la electromiografía (EMG) del vasto interno del cuádriceps, en movimientos de media sentadilla con carga. Biomecánica: Órgano de la Sociedad Ibérica de Biomecánica y Biomateriales - 2006, vol. 14, núm. 2
  • Gómez Carmona, Carlos David; Bastida Castillo, Alejandro; Pino Ortega, José. Efecto agudo de la variación de cargas sobre la velocidad media propulsiva en press de banca y sentadilla. E-Balonmano - 2017, Vol. 13, núm. 2
  • Cronin John, McNair Peter, Marshall Robert. Lunge performance and its determinants, Journal of Sports Sciences - 2003, 21:1, 49-57, DOI: 10.1080/0264041031000070958