¿Cómo cuidar las rodillas durante las sentadillas?

29 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Aunque muchos deportistas no lo sepan, hay varios pequeños detalles que se han de tener en cuenta para realizar una sentadilla correctamente. ¿Cuáles son?
 

¿Hay alguien que no haya hecho una sentadilla alguna vez en su vida? Se trata de un ejercicio clásico en varias disciplinas, pero hay que saber realizarlas correctamente. De lo contrario, se pueden dañar varias estructuras, sobre todo las articulaciones de los miembros inferiores. Te contamos cómo realizar este ejercicio a la perfección para cuidar las rodillas.

Las sentadillas son un ejercicio muy bueno para varios grupos musculares. Con ellas, tanto la musculatura anterior como posterior del muslo ejecutan un gran esfuerzo. Aunque en menor medida, también se activan los músculos de la pierna para no perder el equilibrio.

De hecho, un estudio publicado por Journal of Human Kinetics afirma que tener buena movilidad de la cadera y el tobillo ayuda a realizar una mejor sentadilla. Asimismo, también se involucra la musculatura paravertebral, es decir, todos los músculos alrededor de la columna, más allá de que no es un trabajo específico para fortalecer estos músculos, como el peso muerto.

El consejo más conocido para hacer sentadillas

Las sentadillas constituyen un ejercicio que se utiliza en diversas disciplinas, ya sea por sí solas en sesiones de musculación, en clases de gimnasio como el body pump o en deportes como el esquí o el baloncesto. En todos estos casos, saber controlar el cuerpo cuando se baja el peso corporal es clave.

 

Seguramente has oído muchas veces aquello de «no dejar que la rodilla rebase una línea vertical imaginaria trazada desde la punta de los dedos de los pies». Pues bien, pese a no ser 100 % exacto, sí que es un buen recordatorio para hacer bien las sentadillas.

La cuestión es que sobrepasar los dedos no es lo malo en sí. Lo malo es adelantar las rodillas demasiado, y cuanto más se lleven hacia adelante, peor. Por lo tanto, se acepta que si se adelantan un poco no pasa nada; ahí es donde tradicionalmente se ha trazado la línea que separa hacer el ejercicio bien de hacerlo mal.

Mujer realizando la técnica correcta para las sentadillas.

Con tal de que vigiles que no se adelanten demasiado las rodillas, estarás haciendo por cuidar tus rodillas. Es decir, si llegas al punto en que se te levanta el talón, sí, le estas haciendo un gran daño a tus rodillas. Simplemente intenta limitarlo tanto como puedas, pero no te obsesiones, ya que un poco de movimiento hacia adelante es normal.

Utilizar las caderas para cuidar las rodillas

Uno de las principales causas de que te duelan las rodillas al hacer sentadillas es porque probablemente las usas más que las caderas. Por su conformación, la articulación de la cadera está hecha para soportar más peso que las rodillas. De este modo, es importante que soporten el grueso de la fuerza que se realiza en una sentadilla.

 

Para ello, lo primero será recordar que debes echar los glúteos hacia atrás al empezar el movimiento. Este gesto se debe combinar con una anteversión pélvica, ya que ambos gestos se complementan y harán menos agresivo el ejercicio. Con relación a la cadera, a continuación te ofreceremos más detalles sobre su movimiento.

Empezar el trabajo de manera adecuada

Antes de ejecutar la sentadilla, asegúrate de que los pies estén abiertos a la altura de los hombros. También pueden tener una cierta apertura, es decir, que las puntas apunten ligeramente hacia afuera.

Además, debes elegir bien el peso que pones sobre los hombros. Es importante tener en cuenta tu nivel físico y la preparación previa que hayas tenido. Aumentar gradualmente el peso acostumbra al cuerpo a lidiar con dicho peso; no puedes esperar que aguante perfectamente sentadillas con un peso excesivo.

Para cuidar las rodillas, mantenlas rectas

Una vez que empieces a bajar, otro detalle que deberás tener en cuenta es que no debes permitir que las rodillas vayan hacia el centro. Para cuidar las rodillas, estas deben mantenerse rectas en todo momento.

Mujer realizando sentadilla goblet en su rutina de piernas.
 

Una forma de asegurar que este gesto sea correcto es fijarse en que la rótula esté siempre igual con respecto a la punta de los pies. Esto significa que nunca deben acercarse entre sí ni tampoco salirse hacia afuera. Si las tienes en una buena posición inicial, esta no debe variar horizontalmente, según detalla una investigación del Journal of Strength and Conditioning Research.

Sentadillas profundas, en caso necesario

Una sentadilla profunda es aquella en la que la cadera acaba por debajo de la rodilla al finalizar el movimiento de bajada. No está demostrado científicamente que las sentadillas profundas sean malas para la rodilla; tampoco hay estudios que muestren que sean seguras.

Así, los potenciales riesgos de este ejercicio hacen que no sea aconsejable a no ser que, por ejemplo, seas deportista de élite y ese extra de fuerza te suponga una gran mejoría en tu trabajo.

Por lo tanto, para deportistas ocasionales, basta con realizar sentadillas llegando a ese ángulo de rodilla de 90 grados. Para cuidar las rodillas, esto será suficiente, siempre que las hagas correctamente.

 
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  • P. Comfort, J. McMahon y T. Suchomel. Optimizing Squat Technique—Revisited. Strength and Conditioning Journal. Volume 40 - Issue 6 - p 68-74. 2018