5 consejos para correr después de un esguince

26 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Los esguinces son una lesión muy común, y vale la pena seguir estos sencillos consejos para que la vuelta al deporte sea efectiva e indolora.
 

Los esguinces son muy comunes, y es probable que hayas sufrido alguno a lo largo de tu vida si has hecho deporte. Por lo tanto, también es factible que sepas que la vuelta al ejercicio debe ser realizada con cautela. Para ayudarte a retomar tu rutina diaria, te ofrecemos algunos consejos para correr después de un esguince.

A la hora de volver a entrenar luego de haber sufrido una lesión de este tipo, lo primero es también lo más obvio. No salgas a correr después de un esguince si todavía tienes molestias o si estás en proceso de recuperación. De lo contrario, será muy fácil que reagraves la lesión o que se dañen otros tejidos, ya que pueden haberse debilitado durante el proceso de recuperación.

Ejercicios específicos

Asegúrate de hacer ejercicios específicos para recuperarte, específicamente, en el ámbito de la fuerza y la propiocepción, antes de salir a correr de nuevo. Es importante que el cuerpo esté preparado para hacer frente a las dificultades que se puedan presentar. Estos son algunos ejemplos de trabajos que puedes realizar:

  • Andar de puntillas, sobre los talones o alternando.
  • Anda apoyando primero la parte externa del pie y después la interna.
  • Mantente en equilibrio sobre un solo pie. Una vez puedas aguantar esta posición varios segundos, prueba cerrando los ojos. Si sigue siendo muy fácil, pide a otra persona que te empuje suavemente en distintas direcciones mientras estás con los ojos cerrados.
 
  • Sentadillas a una pierna. Intenta llevar a cabo el clásico ejercicio de realizar sentadillas, pero apoyando únicamente un pie. Esto te ayudará a trabajar tanto la fuerza como la estabilidad.
Mujer realizando trabajos de propiocepción sobre un bosu.

En este apartado, también cabe mencionar la importancia de la flexibilidad. Tenemos que añadir algún ejercicio de este tipo a la rutina, ya que los músculos se pueden haber acortado durante un tiempo de inmovilización total o parcial.

Camina antes de correr

Como cuando eras bebé, debes estar seguro de poder andar antes de ponerte a correr después de un esguince. Si puedes caminar durante largos períodos de tiempo sin dolor o molestias, ya serás capaz de pasar al siguiente nivel.

Esto también es importante para que todas las estructuras que engloba el tobillo estén mejor preparadas. Esto incluye tendones, ligamentos y músculos, que habrán recuperado parte de su fuerza y estarán listos para reaccionar ante estímulos repentinos.

También será positivo para las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, que deben volver a estimularse para recuperar su estado anterior a la lesión.

 

Ten paciencia

Recuerda que, si sientes cualquier dolor o molestia al correr, es preferible frenar antes que empeorar la lesión. Si este es el caso, vuelve a caminar y céntrate más en los ejercicios.

Con el tiempo te curarás y podrás volver a tu rutina habitual. Por el contrario, si intentas forzar la vuelta, no solo va a ser más largo el camino de vuelta, sino que pueden quedar secuelas de cualquier tipo de esguince.

Hasta que no puedas hacer los ejercicios y caminar sin dolor, no podrás empezar a correr. Por lo tanto, ármate con algo de paciencia y completa tu recuperación con cautela.

Combina deportes distintos

Aunque tu idea final sea correr, es una buena idea ir incorporando diferentes deportes para fortalecer toda la articulación y sus estructuras. Algunas opciones son caminar, montar en bicicleta, nadar o utilizar la elíptica en el gimnasio o en casa, entre muchas otras.

Mujer ejercitando en la eliptica

El entrenamiento cruzado ha demostrado ser una manera ideal de fortalecer las estructuras diana de manera más eficiente y con menos riesgo de lesiones. Esto se debe a que no se machacan de la misma manera los tejidos, no los obligamos a trabajar igual por mucho tiempo. Con ello, hacemos que incrementen su fuerza y puedan resistir distintas tracciones y compresiones.

 

No olvides la consulta con el profesional

Si estas teniendo dificultades para recuperarte o tienes metas deportivas ambiciosas, siempre será mejor dejarse aconsejar por un profesional. En primer lugar, los médicos te podrán confirmar que en las pruebas radiológicas no hay ningún problema estructural.

Asimismo, un fisioterapeuta te podrá guiar en tu recuperación e indicarte cómo aplicar técnicas de rehabilitación más complejas. También podrá ayudarte a hacer una gama más amplia de ejercicios y estiramientos, así como proporcionarte apoyo en el día a día.

Para finalizar, ten presente que no debes intentar hacer la guerra por tu cuenta. Como hemos dicho con anterioridad, es mejor ir sobre seguro que intentar recuperarse antes de hora y empeorar el problema.

 
  • D. Rincón, J. Camacho, N. Sauza et al. Abordaje del esguince de tobillo para el médico general. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Vol. 47 Núm. 1 (2015)
  • T. Bauer, P. Hardy. Esguinces de tobillo. EMC - Aparato Locomotor, Volume 45, Issue 1, Pages 1-11 (2012)
  • J. Hertel. Functional Instability Following Lateral Ankle Sprain. Sports Medicine volume 29, pages361–371 (2000)