Consejos para evitar los calambres en el deporte

28 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Es importante prevenir la aparición de los calambres para poder continuar con el desempeño deportivo deseado. En este artículo, veremos qué hacer para que no 'se nos suba el gemelo' o se nos engarrote la planta del pie o el cuádriceps.

El calambre es una sensación incómoda y dolorosa que nos obliga a detener la actividad deportiva. Seguramente hayas sufrido varios calambres a lo largo de tu vida, ya sea practicando deporte, jugando en el mar o por la noche, mientras duermes. En este artículo vamos a abordar los calambres en el deporte y qué podemos hacer para prevenirlos.

Los calambres

Como breve introducción antes de pasar a las claves para su prevención, definamos el concepto. Un calambre es una contracción súbita e involuntaria de uno o más músculos.

Pese a que no hay una única causa clara, los siguientes factores influyen en su aparición:

  • Uso excesivo: en el deporte, ya sea por un esfuerzo continuado o por un incremento de cargas mayor de lo que nuestro cuerpo es capaz de soportar. Una técnica deportiva incorrecta también puede causar calambres.
  • Deshidratación: si el músculo no dispone de los recursos necesarios, puede caer en actitudes patológicas como son los espasmos. Esto se aplica tanto al agua como a los electrolitos.
  • Una mala irrigación sanguínea de los músculos.
  • Otros: problemas nerviosos, ciertos medicamentos, embarazo.
Los calambres pueden ser causados por una deshidratación.

Cómo evitar los calambres en el deporte

Si consideramos únicamente la aparición de calambres en el momento de realizar nuestra actividad física de elección, nos serán de utilidad las siguientes claves:

  • Moderación: como en muchas otras patologías y lesiones, tenemos que realizar ejercicio físico que nuestro cuerpo pueda asimilar. Así, debemos respetar los tiempos de actividad y descanso, y será fundamental vigilar que el aumento de cargas sea gradual.
  • Buen material y gesto deportivo correcto: debemos cerciorarnos de llevar un material deportivo adecuado. Sobre todo en el caso de los zapatos y otras ayudas externas, un buen equipamiento nos ayudará. Además, debemos asegurarnos de que el gesto deportivo sea el apropiado. Al igual que en muchas otras patologías, realizar repetidamente una acción en la que los músculos no trabajan adecuadamente puede conllevar la aparición de lesiones.
  • Vigilar la hidratación y la alimentación: sufriremos calambres con mayor frecuencia si no estamos correctamente hidratados, y especialmente si practicamos deporte en climas húmedos o calurosos. Por lo tanto, es vital beber suficiente agua tanto antes como durante y después del ejercicio. En cuanto a la alimentación, debemos asegurarnos de tomar suficiente calcio, magnesio y sal. En general, con una dieta equilibrada será suficiente, siempre y cuando aumentemos la toma de líquidos en los días de ejercicio.
  • Estiramientos: es importante estirar al concluir la actividad deportiva para reducir la presión sobre las fibras musculares y ayudar a su oxigenación.
  • Masajes: si nos notamos tensos o se viene una actividad deportiva intensa, un buen masaje de la zona que vamos a poner en riesgo también puede ser altamente efectivo.
Los masajes pueden ayudar en el tratamiento de los calambres.

Tratamiento

En muchos casos, los calambres se irán solos cuando cesemos la actividad deportiva y le demos a los músculos afectados un tiempo para recuperarse. En el caso de que queramos acelerar la recuperación o no se nos pasen las molestias, podemos estirar el músculo o grupo de músculos en cuestión. De esta manera, mejoraremos la circulación y reduciremos la presión sobre las fibras musculares.

En segundo lugar, también será eficaz masajear suavemente la zona. Presionaremos levemente la zona afectada y realizaremos movimientos circulares por todo el vientre muscular.

En el caso que cuidemos todos estos aspectos y sigamos teniendo calambres de manera frecuente, será aconsejable visitar al médico. Con la consulta, podremos descubrir si hay alguna causa más seria detrás de estas lesiones. Su aparición en las situaciones mencionadas anteriormente puede ser natural y comprensible, pero si las sufrimos en el día a día, es importante averiguar la causa.

  • Calambres. O. Steichen, A. Ameri. EMC. Tratado de Medicina. Vol. 14, Issue 4 (2010); 1-8
  • J. Morente. Etiología de los calambres asociados a la práctica deportiva. Trabajo de Fin de Grado, Universitat Jaume I (2019)
  • J. Cabanyes. Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine. Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. Vol. 11, Issue 75 (2015); 4528-4531