Dolor de espalda después de entrenar: ¿Por qué sucede?

01 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Al ser una estructuras tan importante, la espalda puede estar dolorida por numerosas causas. Estas son las más frecuentes.

Los músculos de la espalda se utilizan en prácticamente cualquier ejercicio que realizamos en el día a día. Así, cuando entrenamos, el esfuerzo que les exigimos es todavía mayor y es posible que aparezcan molestias. Sin embargo, es importante saber clasificar el dolor de espalda después de entrenar, saber si es normal o no, y qué podemos hacer para evitar sufrirlo.

Causas de dolor de espalda después de entrenar

Mujer con dolor de espalda después de entrenar y correr

Lo primero es identificar si este “dolor” se corresponde con las agujetas de toda la vida. En este caso, las molestias aparecerán al día siguiente, serán de intensidad leve-moderada y solo las notaremos al solicitar la actividad de los músculos afectados. Aparecerán tras realizar un esfuerzo al cual el cuerpo no está acostumbrado, y tras dos días desaparecerán.

Pero existen otras causas que no se relacionan con un intento natural del cuerpo por acostumbrarse a una rutina de ejercicios u otra.

Causas primarias

Entre las causas primarias encontramos el sobreentrenamiento. Ya sea porque venimos de una lesión, unas vacaciones, o cualquier periodo de tiempo sin realizar ejercicio, es importante readaptarnos con cautela. Si esperamos volver a la rutina habitual tras una temporada sin ejercitarnos, los músculos se resentirán.

Los músculos de la espalda son especialmente sensibles ya que, como hemos dicho al principio, se utilizan en prácticamente todos los movimientos del cuerpo. Así, un entrenamiento fuerte cuando las estructuras que mantienen la columna erguida se han debilitado, puede causar dolor durante o después del esfuerzo que puede ser perjudicial.

Incluso si entrenamos con frecuencia, debemos aumentar la intensidad gradualmente. En esta categoría podemos incluir el no respetar los ciclos de entrenamiento-descanso. Si los músculos están desgastados debido a un entrenamiento previo y les volvemos a someter a un estrés similar, podemos causar roturas, desgarros, esguinces…

En segundo lugar, debemos asegurarnos de realizar el gesto deportivo correcto. En cualquier ejercicio, colocar bien el cuerpo y ejecutar los movimientos adecuadamente es esencial para prevenir la aparición de lesiones y dolores varios.

Asimismo, podemos experimentar dolor debido a una falta de flexibilidad muscular. Es importante mantener una buena flexibilidad general, ya que entrenar con músculos acortados favorece ese acortamiento. Y esto afectará a las estructuras relacionadas. Así, por ejemplo, si salimos a correr con el psoas ilíaco o los isquios acortados, estos tirarán de la columna, y causarán molestias.

Un calentamiento correcto es importante para no sufrir dolor de espalda después de entrenar. Al igual que nos molesta si encienden la luz de la habitación para despertarnos, los músculos también prefieren despertarse de manera gradual. Asegurar un correcto aporte sanguíneo mientras entrenamos es esencial para que el músculo no se resienta después.

Causas secundarias

Dolor de espalda por ciática

Dentro de las causas secundarias encontramos las patologías de columna. Una causa de notar dolor de espalda después de entrenar puede ser la existencia de patologías que afecten a las vértebras o estructuras relacionadas. Así, una osteocondrosis intervertebral, en la que el disco intervertebral se degenera con el tiempo, hará que las vértebras estén menos acolchadas y puedan causar dolor.

Tanto la artrosis o desviaciones de columna como hiperlordosis o escoliosis pueden ser causas de estas molestias. Es importante realizarnos pruebas médicas para descartar este tipo de patologías si sufrimos dolores frecuentes y no encontramos otra explicación.

Otros factores. Cuando entrenamos, es importante centrarnos en lo que estamos haciendo. Si mientras hacemos un ejercicio estamos pensando en poner la lavadora o en el artículo que vamos a escribir al día siguiente, nos exponemos a sufrir lesiones que de otra manera serían prevenibles. Esto también es así si sufrimos una depresión o ansiedad, que altera el correcto funcionamiento del organismo.

En estos casos, sería aconsejable hacer un ejercicio más suave y asegurarnos de no estar tomando medicación que pueda afectar el rendimiento. También pueden influir factores como la edad o el sobrepeso. A medida que nos hacemos mayores, la columna aguantará menos esfuerzos, y si tenemos sobrepeso, el estrés que le obligamos a soportar es mayor.

Baja el ritmo, pero no te detengas del todo

El balón suizo es un elemento que podemos usar incluso para estirar la espalda.

Aunque tengamos dolores, pasar a llevar una vida completamente sedentaria nunca será la solución correcta, ya que provocará consecuencias peores. Es preferible que busques la causa de tus molestias y que actúes en consecuencia y sigas haciendo ejercicio, aunque tengas que adoptar un ritmo diferente.

Ten en cuenta que algo tan sencillo como caminar unos 30-40 minutos al día puede ayudar a prevenir numerosas patologías, además de sumarte bienestar.

  • F. Ruiz Santiago, L. Guzmán Álvarez, M. Tello Moreno y P. J. Navarrete González. La radiografía simple en el estudio del dolor de la columna vertebral. Radiología. Volume 52, Issue 2, March–April 2010, Pages 126-137
  • C. Muñoz Poblete, J. Vanegas López, N. Marchetti Pareto. Factores de riesgo ergonómico y su relación con dolor musculoesquelético de columna vertebral: basado en la primera encuesta nacional de condiciones de empleo, equidad, trabajo, salud y calidad de vida de los trabajadores y trabajadoras en Chile (ENETS) 2009-2010. Med. segur. trab. vol.58 no.228 Madrid jul./sep. 2012
  • U. Solis Cartas, O. Gloria Barbón Pérez, J. P. Martínez Larrarte. Determinación de la percepción de calidad de vida relacionada con la salud en pacientes con osteoartritis de columna vertebral. AMC vol.20 no.3 Camagüey mayo-jun. 2016