5 entrenamientos para el dolor de espalda

12 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Cuidar la espalda es muy simple, pero requiere un trabajo constante. Te presentamos algunos entrenamientos que ayudan a prevenir y tratar lesiones en esta zona.
 

La vida sedentaria puede dar lugar a dolores en el cuerpo con gran facilidad. La gran mayoría de las personas va a experimentar estas molestias a lo largo de su vida. La buena noticia es que hay varias formas de sortearlos, como por ejemplo estos entrenamientos para el dolor de espalda. ¡Conócelos a continuación!

Camina

Esta primera manera de aliviar el dolor de espalda también es la más obvia y fácil. Muchas veces, el dolor aparece por pasar una cantidad de tiempo excesiva sentados o acostados. 

Al caminar no solo se trabajan los músculos de las piernas, sino que también los músculos erectores espinales van a estar activos cada segundo que pasamos de pie. Además, permanecer erguido ayuda a que las vértebras se mantengan a una distancia saludable la una de la otra.

Por otro lado, estando sentados, las vértebras hacen más presión sobre los discos intervertebrales. Esto puede dar lugar a numerosos problemas.

Debido a todo lo anterior, es aconsejable caminar lo máximo que sea posible. El cuerpo humano está hecho para andar varios kilómetros todos los días. Ya que esto no suele hacerse, debemos por lo menos darle un descanso diario.

Ejercicios específicos

Con muy poco material externo, se puede trabajar la espalda para aliviar los dolores. Los siguientes ejercicios son ejemplos de actividades destinadas a fortalecer toda la musculatura paravertebral y estabilizadora de columna.

 

Peso muerto

Empezamos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Una vez en posición, hemos de llevar el tronco hacia adelante, a la vez que hacemos una anteversión pélvica para acompañar el movimiento; esto quiere decir que debe llevarse ‘la cola hacia atrás’.

El peso muerto es un ejercicio que demanda una técnica aceitada.

Debemos llegar a tener el tronco casi en horizontal, siempre manteniéndolo recto y sin dejar que las rodillas rebasen las puntas de los pies. A continuación, volvemos a la posición inicial, recuperamos la neutralidad pélvica y luego volvemos a repetir.

Superman

Para este ejercicio, nos colocaremos en cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas, pero manteniendo la espalda recta. Lo que tenemos que hacer es estirar una pierna y el brazo contralateral; por ejemplo, la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Los espinales también permiten fortalecer el core.
 

Después, debemos volver a la posición inicial y estirar las otras dos extremidades. Todo esto ha de llevarse a cabo sin mover la espalda, manteniendo la zona abdominal y el suelo pélvico contraídos.

La plancha

Este ejercicio también se comienza en cuadrupedia. Sin embargo, aquí lo que haremos será pasar a estirar ambas piernas y apoyarnos sobre las puntas de los pies.

Con la plancha podemos entrenar la fuerza del core en casa.

Al obtener esta posición, debemos mantener la espalda recta y aguantar así varios segundos. Lo ideal es hacer varias repeticiones de 30 segundos, o de un minuto si tenemos experiencia o somos deportistas.

Movilizaciones

Otro concepto importante a la hora de hacer entrenamientos para el dolor de espalda es movilizarla, desde la columna cervical hasta las lumbares. Para hacer esto, hay un par de ejercicios que también van muy bien:

  • El primero simplemente será acostarnos boca abajo, con las rodillas flexionadas y una pequeña pelota blanda debajo de la columna lumbar. Desde esta postura, el objetivo solo es ir moviendo el cuerpo y notar cómo la pelota va masajeando la columna a cada movimiento. Así, trabajaremos la movilidad pélvica para mover la pelota adelante y atrás. También puede realizarse este trabajo con un rodillo, como se muestra en la siguiente imagen.
 
Para hacer estiramientos, el rodillo de espuma puede ser una ayuda fenomenal.

  • En segundo lugar, nos pondremos de nuevo en cuadrupedia. Esta vez, lo que haremos será pasar de tener la columna recta a flexionada y después a extendida, antes de volver a la posición inicial. Por lo tanto, desde la postura inicial, primero bajaremos la cabeza, levantaremos el espacio que tenemos entre los hombros y hacemos retroversión pélvica, es decir, llevar los glúteos hacia adelante. A continuación, buscaremos el extremo contrario; llevamos la cabeza arriba y hundimos el espacio entre los hombros y la zona lumbar.
Algunas posturas sencillas para iniciarte en el yoga y hacer entrenamientos para el dolor de espalda..

Clases de ejercicios variados

Otra alternativa es realizar sesiones de media hora o una hora. Esto se puede hacer siguiendo vídeos en línea, o bien yendo al gimnasio.

 

En ambos casos, hay numerosas opciones con ejercicios de todo tipo para incluir en los entrenamientos para el dolor de espalda. Mientras no nos tiremos de cabeza a un nivel alto con ejercicios fuertes, la salud de esta zona del cuerpo mejorará.

El mantenimiento diario, clave para el bienestar

Finalmente, el mejor entrenamiento que podemos hacer es no perjudicar la espalda en el día a día. Así, debemos tener siempre en cuenta las posturas —sentarnos bien, coger objetos de forma correcta, etc.— y, sobre todo, mantenernos activos.

Todas las horas que pasemos sentados son horas de compresión vertebral y relajación muscular, además de otros efectos a nivel circulatorio y nervioso. ¡Moverse es clave para el bienestar muscular!

 
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