Los mejores estiramientos para flexores de cadera apretados

30 Enero, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Diversos malestares en la cadera pueden reducir notablemente su movilidad. Con estos ejercicios, podrás sentirte más flexible y paliar los dolores.
 

La zona de la cadera es muy importante, ya que descansa el peso del tren superior y, además, tiene bastante movilidad. Muchas veces sufrimos lo que se conoce como ‘flexores de cadera apretados’ y no sabemos muy bien qué hacer. Conoce los mejores estiramientos que puedes utilizar para estos casos.

Estiramientos para flexores de cadera apretados

Debemos agradecer a la cadera por permitirnos muchos movimientos: rotaciones, flexiones, extensiones, abducciones… todo a través de la conexión que tiene con la gran parte de los músculos, tanto inferiores como posteriores.

Si tenemos la cadera descompensada, podemos sufrir diferentes patologías, entre ellas la coxartrosis. Para evitarlo, te damos algunos estiramientos para flexores de cadera apretados:

1. Estiramiento de cuádriceps y recto anterior

Con el estiramiento de cuádriceps y el recto anterior, estarás también relajando el psoas, otro de los principales flexores de la cadera y muy importante para asegurar la posición de la pelvis y de la columna vertebral.

Ponte de pie con las piernas estiradas, flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia atrás, hasta que toque el muslo. Sujeta con la mano derecha y ayúdate con el brazo izquierdo para equilibrarte. Mantén 15 segundos y cambia de lado.

Necesitas un poco de equilibrio para llevar a cabo este estiramiento, pero una vez que practiques varias veces notarás que ya no te ‘vas de lado’. Una buena técnica para conseguirlo es mirar un punto fijo delante de ti y no mover la cabeza.

 
Chica haciendo estiramiento de piernas para hacer running.

2. Rotación interna sentado

Para llevar a cabo estos estiramientos de flexores de cadera, debes sentarte en el suelo o en una colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies delante de ti, levemente alejados entre sí. Coloca las palmas de las manos por detrás de la espalda.

Gira la cadera hacia el lado derecho, de modo tal que la rodilla derecha toque el piso. La izquierda queda cerca del suelo, pero sin tocar. Trata de no mover el tronco para que el trabajo lo realice el tren inferior.

Para llevar a cabo la rotación interna sentado , debes sentarte en el suelo o en una colchoneta y girar la cadera hacia adentro.
Imagen: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. Estiramiento del psoas ilíaco

Como hemos dicho anteriormente, este músculo es muy importante, debido a que influye en la posición de la pelvis. Lo malo es que, actualmente, es uno de los más castigados por culpa del sedentarismo y por mantener la misma posición frente al escritorio todo el día.

 

Para estirar el psoas y al mismo tiempo los flexores de cadera, ponte de pie, coloca los brazos por delante del pecho y da un paso adelante con la pierna derecha. Flexiona levemente la rodilla y deja que la pierna izquierda quede estirada por completo y en diagonal al suelo. Ejerce cierta presión durante algunos segundos y cambia de lado.

Momento ideal para realizar estiramientos.

4. Estiramiento de cadera y aductor

Similar al anterior, pero en este caso harás el estiramiento flexionando más las rodillas. Utiliza una colchoneta y un step (o superficie similar). Apoya la rodilla derecha en este sitio elevado del suelo y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. La idea es que lleves la cadera hacia adelante.

Pasados unos segundos, coloca la pierna izquierda de lado, en lo posible alineada con el hombro. Deja pasar 30 segundos y cambia de lado.

Todos los nutrientes son importantes cuando se practica deporte con regularidad.
 

5. Estiramiento de aductores de cadera

Los flexores de cadera apretados están causados por falta de movilidad. Por eso, este ejercicio es más que útil, ya que te permite mover la zona y sumar flexibilidad y elasticidad, principalmente a los aductores (parte interna de los muslos).

Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de hombros y deja las manos en la cintura. Lleva el cuerpo hacia la derecha, al mismo tiempo que flexionas la rodilla de ese lado y estiras la pierna izquierda.

Haz una especie de ‘rebote’ de lado a lado con mucho cuidado para no lesionarte ni provocar dolores. Si puedes, desciende cada vez más el torso a medida que te mueves.

Los 4 mejores estiramientos para después de un entrenamiento completo.

6. Estiramiento de glúteos sentado

Por último, con este ejercicio para los flexores de cadera, notarás de qué manera dejan de estar ‘apretados’ y, al mismo tiempo, estiras la espalda y el cuello.

Para comenzar, siéntate con las piernas cruzadas (posición de loto) y lleva el torso hacia adelante. Toca el piso con las manos, los brazos van estirados por delante del cuerpo. Mantén la postura unos segundos.

 
Con este ejercicio para los flexores de cadera, notarás de qué manera dejan de estar ‘apretados’ y, al mismo tiempo, estiras la espalda y el cuello.
Imagen: Youtube MalovaElena.

¿Qué te han parecido estos estiramientos para flexores de cadera apretados? ¡Practícalos hoy mismo y verás los efectos de inmediato!

 
  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.