La importancia del sodio en deportes de resistencia

18 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Una disminución de los niveles de sodio por el sudor puede causar una hiponatremia, fatal en algunos casos. A continuación, te contamos sobre la relevancia de este mineral en las carreras de fondo.

El sodio es un mineral de mucha importancia para la correcta trasmisión del impulso nervioso. Se puede encontrar en la sal común y en la gran mayoría de los alimentos. Gracias a su abundante presencia en la naturaleza, es difícil presentar un déficit de este nutriente en condiciones normales.

Sin embargo, los deportistas pueden tener necesidades aumentadas de este mineral, debido a las pérdidas que se dan mediante el sudor. El sodio presenta una especial importancia en los deportes de resistencia, sobre todo a la hora de mantener el equilibrio electrolítico.

Asegurar la ingesta de sodio

Una pérdida grande de sodio en el deporte de resistencia puede traducirse en la aparición de calambres musculares. Por este motivo, es necesario garantizar su aporte de forma regular.

Esto puede llevarse a cabo mediante bebidas para deportistas enriquecidas con sales minerales. Este tipo de preparados a menudo cuentan con una disolución de carbohidratos a mayores para aumentar el rendimiento.

Además, la ingesta regular de sodio durante las pruebas de ultrarrresistencia puede reducir la frecuencia de aparición de náuseas, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Research in Sports Medicine. Sin embargo, no existen artículos que relacionen la ingesta de este mineral con un aumento del rendimiento como tal.

La importancia del equilibrio electrolítico

A la hora de encarar una prueba de resistencia, resulta fundamental garantizar un correcto estado de hidratación y un equilibrio electrolítico. Las pérdidas importantes de sodio pueden conducir a una hiponatremia, que resulta fatal en algunos casos.

Deportista se hidrata debido a la importancia del sodio en los deportes de resistencia.

Esta situación se debe de tratar con fármacos para evitar complicaciones mayores, según un artículo publicado en la revista Journal of the American Society of Nephrology.

La causa fundamental de las hiponatremias es un desequilibrio electrolítico, bien producido por un exceso de ingesta de agua —poco probable— o por una pérdida excesiva de sodio mediante el sudor. Para prevenir esta situación, es fundamental garantizar la reposición de sales minerales durante el ejercicio de larga duración.

Esta labor se torna vital cuando se compite bajo condiciones de temperatura y humedad elevadas. Debido a ello, es crucial monitorizar la ingesta de líquidos y electrolitos para prevenir caídas en el rendimiento asociadas a la deshidratación o a la falta de nutrientes.

Añadirle más sodio a las comidas en forma de sal

Una estrategia eficaz a la hora de garantizar correctos niveles de sodio en deportistas consiste en salar más las comidas de lo habitual. De este modo, preparamos al cuerpo para la actividad posterior y rellenamos los depósitos de este mineral una vez finalizada la prueba.

A pesar de todo, la ingesta de sodio no debe de realizarse de manera aislada; esta debe ir en consecuencia con el consumo del resto de los minerales que el organismo necesita para garantizar que no se producen desequilibrios.

Un déficit de magnesio podría, por ejemplo, aumentar la probabilidad de sufrir un calambre muscular, lo que podría detener por completo el avance del deportista. Para cubrir estos requerimientos, a menudo se consume una pastilla de sales minerales junto con una cantidad adecuada de agua antes de comenzar una prueba de resistencia.

¡La importancia del sodio y las sales minerales es mucha!

La importancia del sodio es mucha, pero tampoco debemos excedernos.

La hidratación y el equilibrio electrolítico son dos factores que no pueden aumentar el rendimiento, pero sí permiten que este no decaiga según avance la competición. La deshidratación puede causar una disminución del rendimiento físico y cognitivo, incluso puede llegar a ser fatal en casos extremos.

En situaciones de calor y humedad, es necesario extremar las precauciones para garantizar el aporte de ambos nutrientes y, de este modo, prevenir la aparición de eventos indeseados en el atleta.

Para ello, pueden utilizarse suplementos de sales minerales, además de hacer uso de las bebidas y alimentos que se ofrecen durante el transcurso de la competición. La ingesta de geles energéticos o fruta triturada podría resultar también una opción válida. No obstante, en estos casos es necesario probar previamente la tolerancia del deportista a la fructosa una vez comenzado el ejercicio.

Recuerda que la nutrición debe ir acompañada de un entrenamiento adecuado para que se puedan visualizar los resultados. Es necesario controlar las cargas de trabajo y ajustarlas a las necesidades del deportista. Así, se podrá actuar en consecuencia desde el punto de vista de la nutrición para crear una sinergia que acabe por aumentar el rendimiento del deportista.

  • Hoorn EJ., Zietse R., Diagnosis and treatment of hyponatremia: compilation of the guidelines. J Am Soc Nephrol, 2017. 28 (5): 1340-1349.
  • Hoffman MD., Stuempfle KJ., Does oral buffered sodium suplementation reduce nausea and vomiting during an ultramarathon? Res Sports Med, 2016. 24 (1): 94-103.