¿Cómo prevenir las lesiones de rodilla en el ciclismo?

14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
Las lesiones de rodilla son bastante frecuentes en el ciclismo, pero se pueden evitar observando unos pocos consejos generales. ¡Aquí te los contamos!

El ciclismo en general es un deporte con pocos riesgos. Sin embargo, como cualquier actividad, sí que puede dar lugar a ciertas lesiones si se practica en exceso o de manera errónea. Puede haber problemas por la posición de la espalda o alguna otra estructura, pero hoy vamos a examinar las lesiones de rodilla en el ciclismo.

Conociendo un poco más a la rodilla

Por el movimiento que se realiza al pedalear, cualquier persona puede entender que la articulación a la que más se le exige al montar en bicicleta es la rodilla. Está en constante movimiento, flexionándose y extendiéndose para permitirnos realizar el pedaleo.

Esta flexión y extensión continua involucra otra serie de movimientos que lo facilitan. Por una parte, tenemos la rótula, que se desliza hacia arriba y abajo al ritmo de la articulación.

Por otro lado, existe cierta rotación de tibia siempre que se flexiona o extiende la pierna. Concretamente, se dan 17 grados de rotación externa de la tibia cuando realizamos una extensión total, que va disminuyendo a medida que flexionamos.

En última instancia, tenemos los —numerosos— tejidos blandos. Alrededor de la rodilla hay numerosas inserciones musculares —tendones—, cuatro ligamentos, dos meniscos y cápsulas articulares. Todos estos tejidos tienen que trabajar de una determinada manera para prevenir la aparición de patologías.

Con todo lo anterior, podemos deducir que las lesiones de rodilla en el ciclismo pueden ser muy variadas. Desde una tendinitis hasta subluxaciones de rótula, lesiones musculares, ligamentosas o meniscales, hay un amplio espectro de dolencias que debemos procurar prevenir…

Hombre aquejado por una lesión de rodilla en el ciclismo.

Lesiones de rodilla en el ciclismo: cómo prevenirlas

Para colaborar en la prevención de cualquiera de estas patologías, debemos tener en cuenta una serie de factores. Si cumplimos con todos ellos, la probabilidad de sufrir una lesión será mínima, siempre y cuando no exista una patología estructural de base.

Progresión

Esta primera parte es clave. Como en cualquier deporte, debemos darle tiempo al cuerpo a acostumbrarse a la nueva serie de movimientos que le vamos a exigir. Por lo tanto, cuando empezamos, no es conveniente realizar más de media hora de ciclismo tres veces por semana.

A medida que pasan las semanas, esto se puede ir ampliando, pero siempre debemos tener en cuenta la forma física y el posentrenamiento. Que tengamos agujetas puede ser normal, pero si tenemos molestias «extrañas» mientras pedaleamos o cuando paramos, debemos tener cuidado.

Por lo tanto, empezar con cuidado e ir aumentando progresivamente tanto el tiempo como la intensidad —las pendientes, por ejemplo— es vital. También se incluye en este apartado darle el descanso suficiente a todas las estructuras para recuperarse.

Si salimos un día y al siguiente estamos cansados, a menos que seamos deportistas profesionales, no tiene sentido forzar la máquina. Y por último, recuerda realizar siempre un buen calentamiento antes de empezar a entrenar.

Postura

Si durante muchos meses vamos a pasar una gran cantidad de horas en la bicicleta, debemos asegurarnos de mantener una buena postura, según recomienda una tesis de grado de la Universidad de Valladolid. Para ello, primero hay que asegurar que la bicicleta está bien alineada.

El eje central de ambas ruedas debe ser perfectamente horizontal y el sillín también debe estar totalmente paralelo al suelo. Además, en una bicicleta de paseo, el manillar estará más alto que el sillín, mientras que en una bicicleta de carretera estará un poco más bajo.

Por otra parte, cuando el pedal está en su posición más baja, la pierna del ciclista debe estar casi en extensión completa. Apoyaremos siempre la parte más ancha del pie en los pedales.

En las bicicletas de paseo, el peso del ciclista estará mayormente en el sillín, mientras que en las de carretera, habrá mayor apoyo en el manillar.

La postura en el ciclismo es vital para prevenir lesiones.

Finalmente, debemos tratar de no alterar mucho las curvaturas de la espalda. En la bicicleta de paseo esto es más fácil, ya que el ciclista puede estar más vertical. Sin embargo, en una de carretera, lo que intentaremos será que no se acentúe demasiado ninguna de ellas.

Entrenamiento cruzado

Como siempre, es conveniente realizar otros tipos de ejercicio además del deporte que nos apasiona. Esto se debe a que trabajar siempre las mismas estructuras y en la misma postura las acabará desgastando.

Trata de combinar este ejercicio con otros, ya sea de potenciación muscular como de ejercicios aeróbicos, para dar descanso a las estructuras que más se exigen y para trabajar las que menos se activan. Por otra parte, también es vital mantener buena flexibilidad, tanto en la pierna y cadera como en el tobillo.

Evita lesiones y cuida tu cuerpo

Como vemos, los consejos para prevenir las lesiones de rodilla en el ciclismo son bastante básicos. Básicamente, se resumen en cuatro premisas: calienta, entrena según tus posibilidades, asegúrate de que la bicicleta esté adaptada a tu cuerpo e intenta mezclar la bicicleta con otros deportes.

Si aun así tienes problemas, deberás analizar la biomecánica de tu cuerpo. Por ejemplo, es posible que tengas una pierna más larga que la otra o algún otro problema que esté propiciando la aparición de patologías. Para saber más al respecto, consulta con un especialista.

  • B. Cerro. Influencia de la biomecánica en lesiones de rodilla del ciclista. Trabajo fin de grado en la Universidad de Valladolid, 2014.
  • J. Andrey, L. Cruz, M. Betancourt, et al. Bike fitting para el rendimiento y la prevención de lesiones en ciclistas de ruta aficionados y profesionales. VIREF Revista de Educación Física. Vol. 9 Núm. 1, 2020.
  • C. Araguas. Etiología de las lesiones del ciclismo y sus tratamientos. El Peu, Vol. 36, Nº. 2, págs 44-53, 2015