¿En qué consiste el calentamiento preventivo?

15 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
El calentamiento preventivo es una buena manera de bajar significativamente el riesgo de padecer una lesión. ¿Qué se debe tener en cuenta al realizarlo?
 

Desde que somos pequeños nos enseñan algún tipo u otro de calentamiento, aunque sea simplemente el clásico estiramiento de cuádriceps con una pierna en el aire y correr unos minutos. Pues bien, conforme nos hacemos mayores, el calentamiento debe ser más completo, y aquí es donde emerge el calentamiento preventivo como una posibilidad.

A continuación, analizaremos en qué consiste este tipo de trabajo de preparación y veremos su importancia a la hora de ayudar a los deportistas a prevenir lesiones.

¿Por qué es importante el calentamiento?

Las bases que explican la importancia del calentamiento en general son claras: gracias a estos movimientos, preparamos a las estructuras corporales para el esfuerzo que viene.

Para los músculos, esta preparación incluye incrementar el flujo sanguíneo y empezar a realizar contracciones suaves. De esta manera, cuando se les exige un esfuerzo más intenso, ya dispondrán de las sustancias necesarias para completarlo sin problema.

No obstante, el calentamiento también ayuda al sistema circulatorio en general, dado que provoca un aumento de la circulación. También empieza a trabajar el aparato respiratorio, algo esencial para no quedarnos sin aliento cuando se empiece con el ejercicio intenso.

Por último, no hay que olvidar los tejidos blandos. Con el calentamiento se preparan los tendones dándoles pequeños «tirones» para preparar la unión tendón-músculo y tendón-hueso. Por otro lado, los ligamentos y las cápsulas articulares también se ponen a tono para aguantar los esfuerzos a los que serán sometidos.

 

¿Estiramientos para entrar en calor?

Con respecto a los ejercicios que son recomendables como parte del calentamiento, se suelen añadir ejercicios de estiramiento como un elemento indispensable antes de cualquier ejercicio, pero esto es incorrecto.

Hombre con confianza en sí mismo entra en calor.

Cuando estiramos un músculo durante un tiempo prolongado, lo estamos relajando. Lo acostumbramos a estar estirado, pero hay deportes en los que no necesitamos flexibilidad. Por ejemplo, antes de una carrera de velocidad explosiva o al hacer pesas.

En estos dos casos, con el calentamiento buscamos que los músculos se contraigan de manera rápida y efectiva, y estirarlos tiene el efecto contrario. Por lo tanto, si vamos a requerir fuerza explosiva, hay que guardar los ejercicios de estiramiento para después del ejercicio, para la vuelta a la normalidad. En las demás circunstancias, o si vamos a hacer ejercicio suave, sí que conviene estirar tanto antes como después.

¿Qué es el calentamiento preventivo?

El calentamiento preventivo lleva el concepto de calentamiento al siguiente nivel. Esta modalidad se basa en añadir una serie de ejercicios específicos al calentamiento general. En general, estos ejercicios específicos serán de fuerza y tendrán una intensidad que aumentará gradualmente.

 

Es decir que un calentamiento preventivo consta de una serie de ejercicios que preparan al cuerpo de una manera más completa. Estos deberán ser pautados por un especialista, como el preparador físico del equipo o el entrenador personal del atleta. La idea es que sean básicos al principio y, dependiendo del nivel del atleta, vayan subiendo de nivel hasta lograr un calentamiento completo.

Con estos ejercicios de fuerza, lo que hacemos es preparar al cuerpo no solo para el deporte que vayamos a practicar, sino para las situaciones de mayor estrés. Así, estaremos mejor preparados para aguantar un cambio de ritmo brusco o para ejercer gran cantidad de fuerza de manera súbita.

El calentamiento preventivo debe su nombre al hecho de reducir notablemente el riesgo de lesionarse. Es, por lo tanto, un método efectivo y conveniente para los deportistas que entrenen o compitan con intensidad.

Las flexiones tigre se realizan con apoyo de los antebrazos.

La importancia del calentamiento

Lo que se desprende de lo anterior es que no debemos subestimar la importancia de un buen calentamiento. Aparte de la preparación física previa, es la principal manera de evitar sufrir lesiones.

 

Por lo tanto, no debemos quedarnos en el estiramiento de cuádriceps y mover un poco las rodillas y los tobillos haciendo círculos. El calentamiento debe ser intenso, ya que el objetivo es preparar a todo el cuerpo y no solo las partes involucradas en el deporte en cuestión. Necesitamos bombear la sangre a todas las estructuras del cuerpo y es fundamental hacerlo bien, ya que les vamos a pedir que aguanten un esfuerzo intenso.

Calentar específicamente las estructuras que más sufrirán en el deporte que vayamos a realizar es la especialidad del calentamiento preventivo. Si le añadimos los elementos clave de este método de calentamiento a la base, reducimos aún más la probabilidad de lesionarnos. Cualquier deportista que haya sufrido alguna lesión sabe de la importancia del dicho «más vale prevenir que curar».

 
  • N. van der Horst, D. Smits, J. Petersen et al. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.
  • J. Carlos-Vivas, J. Martin-Martinez, M. Chavarrias et al. Archivos de Medicina del Deporte. Los ejercicios preventivos tras el calentamiento ayudan a reducir lesiones en fútbol. Arch. Med. Deporte 2017;34(1):21-24.
  • G. Moral. Eficacia de incluir ejercicios preventivos en el calentamiento para ayudar a reducir lesiones en taekwondo. Trabajo fin de grado para la Universidad de La Coruña. 2017.