Sobrentrenamiento: causas y soluciones

Pilar Gimeno Landa·
03 Mayo, 2019
El exceso de motivación y la obsesión por el ejercicio pueden desembocar en una situación de sobrentrenamiento. Aprende a identificarla y ponle solución.
 

En exceso nada es bueno, y el entrenamiento deportivo no iba a ser una excepción. Ejercitarse está bien, de hecho, es la única forma de mantener la salud y lograr los objetivos deseados. No obstante, debemos ser cuidadosos de no caer en un error común: el sobrentrenamiento.

No hay que pensar que cuanto más entrenemos mejor y más rápidos van a llegar los resultados. Los períodos de descanso son tan importantes como la propia actividad deportiva; si no los respetas, puedes acabar sufriendo las consecuencias del sobrentrenamiento.

A continuación, te explicamos cuáles son las causas que hacen que muchos deportistas acaben pagando las consecuencias del sobrentrenamiento. Si es tu caso, que no cunda el pánico: al final de este artículo hemos preparado un listado de varias propuestas para remediar esta situación.

¿Cuáles son las causas del sobrentrenamiento?

Habitualmente, el sobrentrenamiento es el resultado de un cúmulo de varias circunstancias. Todas ellas sumadas hacen que el organismo llegue al límite y se encuentre agotado, sin posibilidades de lograr el desarrollo deseado.

Por lo tanto, lo primero que tienes que hacer es identificar esas causas para acabar con el problema. Aquí te dejamos las más comunes:

Obsesión con el deporte

Lo habitual es asociar al sobrentrenamiento con una obsesión por el deporte y por lograr las metas deseadas. Entrenar demasiado y a alta intensidad no es bueno. No siempre hay que exigirle lo máximo a nuestro organismo, sino que también son necesarias las sesiones más relajadas.

 

Por mucho que te guste el deporte, es importante ser capaces de alejarnos de vez en cuando. Salir con los amigos, disfrutar de una cena sin remordimientos o no sentirte mal por no asistir un día al gimnasio es fundamental para evitar el sobrentrenamiento.

Además, si eres capaz de desconectar del deporte durante unos días a la semana, seguro que a la vuelta te sientes mucho más enérgico. Esto te ayudará a potenciar todavía más tu rendimiento.

Alimentos con vitamina B.

Mala hidratación y alimentación

Cuando estamos entrenando de forma habitual, nuestro cuerpo realiza un esfuerzo notable. Para poder llevarlo a cabo, necesita más nutrientes. Además, en estos casos, la sudoración es inevitable y podemos no ser conscientes de la cantidad de líquido que está perdiendo nuestro cuerpo.

Por todo ello, la alimentación y la hidratación tienen que ser acordes con el ejercicio que estamos realizando. Beber muy pocos líquidos o una alimentación insuficiente pueden causar sobrentrenamiento. En este caso, aunque el esfuerzo no sea excesivo a nivel físico, sí que lo será en proporción a las reservas del cuerpo.

 

Estas son las soluciones para el sobrentrenamiento

Tal y como hemos comentado anteriormente, el sobrentrenamiento tiene solución. Si eres una persona apasionada del deporte, te costará trabajo superarlo, pero seguro que lo consigues.

En las siguientes líneas te explicamos cuáles son los cambios que tienes que realizar, tanto en tu rutina deportiva como en tu vida diaria. Esta es la única forma de que vuelvas a tu estado anterior, recuperes la vitalidad y logres los resultados que te planteaste al comenzar.

Respeta los períodos de descanso

Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Dejar que el cuerpo se recupere y vuelva a estar al 100 % es fundamental para evitar el sobrentrenamiento.

En ocasiones pensamos que, por entrenar más, vamos a alcanzar antes el cuerpo que deseamos, pero no es así. Si no dejamos reposar al cuerpo, será imposible que con el paso del tiempo siga teniendo fuerzas para rendir al máximo nivel.

Descansa ocho horas al día

El sueño está infravalorado. No somos conscientes de lo importante que es descansar bien para rendir en nuestra vida personal, familiar y deportiva. Lo recomendable es dormir ocho horas al día, pero en realidad casi nadie llega a estos niveles. Acostarnos muy tarde y madrugar son dos de los principales problemas.

También tienes que tener en cuenta que es conveniente que respetes los horarios de sueño. Intenta que sea todos los días a la misma hora. Así, tu cuerpo podrá descansar y sentirse mejor de cara a la siguiente sesión deportiva.

 
Irte a dormir antes beneficia al organismo de diferentes maneras.

No entrenes siempre al máximo nivel para evitar el sobrentrenamiento

Es importante alternar la intensidad de los ejercicios que realizas. La planificación del entrenamiento tiene que estar formada por picos que alternen las sesiones más suaves con las de alto rendimiento. No hay que exprimir siempre el cuerpo al máximo para alcanzar los resultados.

En ocasiones, se piensa que las sesiones más moderadas no tienen ningún efecto cuando se lleva bastante tiempo practicando deporte. Esto no es así, ya que contribuyen a seguir estando en forma y no perder resistencia, flexibilidad o fuerza. 

Habrás podido observar que no es complicado prevenir o superar el estado de sobrentrenamiento; en realidad, solo es necesario ser más precavidos y darle al cuerpo lo que en realidad necesita. ¿Cumples con estas pautas para no tener que padecer las consecuencias que conlleva este problema?

 
  • Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo.
  • Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003
  • Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012, March). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health. https://doi.org/10.1177/1941738111434406