Cómo gestionar las emociones negativas en el deporte

04 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon
Aprender a controlar y gestionar las emociones negativas es de suma importancia para optimizar el rendimiento deportivo. En este artículo, te enseñamos cómo puedes lograrlo.
 

Saber gestionar y controlar las emociones negativas dentro del ámbito del deporte es una habilidad esencial. Suele ocurrir que, aun estando en plena forma física, el rendimiento deportivo se ve empeorado por culpa de este tipo de emociones. Por el contrario, también es posible encontrarse en un estado mental óptimo y, aunque la forma física no sea la mejor, el rendimiento se vea beneficiado.

La relación entre emociones y rendimiento deportivo es bidireccional. Es decir, al igual que una emoción negativa puede ocasionar un mal resultado en competición, un resultado concreto también generará una emoción, que puede ser positiva o negativa, en función del rendimiento y las expectativas previas.

Claves sobre las emociones negativas

Sobre la conexión entre las emociones negativas y el deporte, es importante resaltar dos ideas. En primer lugar, hemos de saber que las emociones negativas no son un concepto unitario. El abanico es muy amplio —ira, tristeza, decepción, frustración, miedo, entre otras— y por eso es imposible establecer un número determinado de emociones negativas.

Asimismo, dentro de una misma emoción —enfado, por ejemplo— las diferencias en intensidad hacen que la experiencia sea totalmente diferente.

Además de ello, las emociones no son estados de ánimo, estos son más duraderos y menos intensos. En cambio, las emociones son generadas por situaciones externas y provocan un cambio rápido en el organismo para responder a esa situación.

 

Cómo gestionar las emociones negativas en el deporte

Dada la importancia de saber gestionar las emociones para maximizar el rendimiento deportivo, en este artículo se dan una serie de pautas para conseguir el control de las emociones desagradables.

Para alcanzar los resultados, un deportista debe tener planificación, motivación y metas realistas.

Conocer y etiquetar los estados emocionales

El punto de partida es identificar la emoción. Esto significa ser consciente de las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas en un determinado momento y ponerles una etiqueta para clasificarlas.

Por ejemplo: al sentir un aumento de la tasa cardíaca, las manos sudorosas o dudas respecto al rendimiento antes de una competición, se podría etiquetar como estrés precompetitivo.

Por otro lado, identificar las sensaciones y ser capaz de ponerles un nombre transmite tranquilidad. La incertidumbre de no saber qué es lo que se siente puede hacer que las emociones resulten abrumadoras.

Mantener el foco atencional en el aquí y ahora

El aquí y ahora se refiere a centrar la atención en el momento presente, evitando pensar tanto en el pasado como en el futuro. Muchas veces, las emociones son consecuencia de los pensamientos y no de la situación real.

 

Los sentimientos de tristeza se producen por pensar en lo que no pudo ser en el pasado, mientras que los sentimientos de estrés se dan por anticipar hechos del futuro.

Un truco muy simple y efectivo para tener la atención en el presente consiste en describir cinco objetos que estén en el lugar que nos encontremos. Mira a tu alrededor y describe con todo lujo de detalles todo lo que ves, oyes y sientes.

Poner en práctica técnicas de control emocional

En psicología, las técnicas más usadas para regular las emociones negativas son las técnicas de relajación y activación. Por un lado, las técnicas de relajación se utilizan cuando el estado emocional es de agitación o nerviosismo.

La relajación muscular progresiva de Jacobson o la respiración diafragmática resultan de gran utilidad para conseguir la calma necesaria antes de afrontar una competición.

Por otro lado, las técnicas de activación se utilizan cuando la emoción negativa nos provoca un estado de baja energía o cansancio. Las autoinstrucciones positivas son una manera muy efectiva para subir el estado de ánimo y la autoconfianza.

Llevar un registro emocional

Un registro emocional consiste en anotar la emoción, su intensidad y sus consecuencias antes y después de cada competición. De esta manera, es más fácil identificar las situaciones que desencadenan una emoción negativa.

 

Anotar la intensidad ayuda a cuantificar el malestar producido: a mayor intensidad, mayor es la necesidad de actuar sobre ella. Por último, dejar escritas las consecuencias permite conocer cómo se afronta esa emoción.

Mujer que sufre de depresión y ansiedad.

Otro beneficio de llevar un registro emocional es que la escritura es terapéutica en sí misma. Exteriorizar las emociones negativas y el malestar que generan ayuda a relativizarlas. Además, ayuda a adoptar otra perspectiva respecto a cómo abordarlas.

Ser consciente de que hay cosas que no se pueden controlar

Muchos deportistas sienten frustración por cosas sobre las que no pueden actuar. Culpar al comportamiento del rival, el tiempo atmosférico o la audiencia por un mal resultado provoca únicamente emociones negativas sin que se pueda hacer algo al respecto.

En todo momento hay que tener presente que siempre habrá cosas que se puedan modificar y otras que no. Desde ese punto, el deportista debe focalizar la atención solo sobre aquellas que son controlables.

Evita las emociones negativas para rendir más

 

Los componentes emoción y rendimiento deportivo están muy relacionados. Ambos se afectan mutuamente, e influyen en cómo se rinde en competición. Aunque es inevitable sentir emociones negativas y no hay nada de malo en ello, debemos saber cómo gestionarlas de manera que estas no nos jueguen una mala pasada.

  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., y Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • McCarthy, Paul. (2011). Positive emotion in sport performance: Current status and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology. 4. 50-69. 10.1080/1750984X.2011.560955.