Comment trouver son rythme de course?
Se sentir bien et à l’aise avec le rythme est vital pour pouvoir tirer le meilleur de soi-même en courant. Souvent, un excès d’exigence ou des petites erreurs dans la préparation nous empêchent de profiter et de contrôler les temps. Comment trouver son rythme de course?
Vous pensez peut-être que trouver son rythme de course est impossible… ou que c’est quelque chose de très simple pour un professionnel. Toutefois, peu importe depuis combien de temps vous courez, vous avez besoin de le calculer correctement pour atteindre vos objectifs. Nous vous aidons dans cet article.
Astuces pour trouver son rythme de course
Il y a des jours où vous allez trop lentement -surtout lorsque vous voulez aller au rythme d’un petit trot-. Et d’autres où vous courez plus vite que vous ne le devriez (si vous réalisez un entraînement solide). Trouver son rythme de course peut être assez compliqué…
Selon les experts en running, il n’est pas toujours nécessaire de se forcer au maximum durant les étapes qui précèdent la course. En effet, de cette manière, nous n’avons pas assez d’énergie pour la suite. De plus, nous augmentons les possibilités de nous blesser.
L’important est donc de savoir comment gérer les efforts et apprendre à trouver son rythme de course. Voici certaines recommandations qui pourraient vous aider:
1. Déterminez le temps sans trop réfléchir
Beaucoup d’entraînements se basent sur une course de 5 kms. Par conséquent, quand vous courez sur cette distance, il vous sera plus facile d’atteindre la ligne d’arrivée. Notez le temps que vous avez obtenu pour cette course et lorsque vous reprenez la routine, faites trois répétitions de 1500 mètres avec ce même rythme. Entre chaque série, trottez 800 mètres.
Si la dernière des répétitions est aussi rapide que la première, alors… Vous avez déjà trouvé votre rythme! Si elle est plus lente, vous devrez ajuster la vitesse des autres répétitions.
2. Ne soyez pas si stricte
Gardez à l’esprit que vous êtes une personne et non un robot. Même si vous avez pu trouver votre rythme de course, vous allez certainement le modifier lors des prochaines courses ou entraînements. Il existe de nombreuses variables qui changent les performances. La température, la distance, l’heure de la journée, ce que vous mangez, les chaussures que vous portez, le type de course, etc.
Laissez au moins une marge de 10% sur vos temps ‘normaux’ afin que ces conditions ne vous prennent pas au dépourvu. Cela évite ce ‘besoin’ des coureurs à toujours vouloir parcourir une distance plus rapidement que la fois précédente.
3. Cherchez la fréquence cardiaque maximale
La formule 180 de l’entraîneur sportif Phil Maffetone peut être d’une grande aide pour trouver son rythme de course. L’objectif est de découvrir la fréquence cardiaque maximale durant l’entraînement aérobie. Comment la contrôler? Avec un cardiofréquencemètre ou une application mobile.
Cet exercice est utile pour savoir à quel moment ‘nous donnons le maximum’ et pour déterminer combien de temps nous pouvons maintenir ce rythme. Il peut même nous aider à augmenter notre performance et à être plus résistant lors des courses.
4. Complétez les intervalles de vitesse de base
Une fois que vous avez déterminé votre vitesse sur les 5 kms, faites des intervalles plus longs. Un bon exercice comprend des intervalles de 800 mètres, de 400 mètres et de 200 mètres. Dans le but d’obtenir environ sept secondes de moins par kilomètre dans chaque série.
Lors des courses de longue distance, vous devriez ralentir entre 20 et 30 secondes par kilomètre par rapport à votre performance de base. Puis, dans les trots de récupération, entre 30 et 60 secondes de moins.
5. Connaissez votre vitesse maximale aérobie
Une autre technique pour trouver son rythme de course est de savoir quelle est sa plus grande capacité aérobie. Autrement dit, à quel moment vous allez consommer plus d’oxygène.
Le test de VMA (vitesse maximale aérobie) comprend un échauffement préalable et une course de 3000 mètres à 90% de la vitesse maximale. Dans les derniers 400 mètres, augmenter à 100% de la capacité. Le temps et la fréquence cardiaque doivent ensuite être enregistrés. Vous pouvez enregistrer ces données dans une application web spéciale qui vous indique votre rythme de course le plus adapté.