Les étapes pour faire du cardio à intensité modérée

06 mars, 2019
Le contrôle des pulsations par minute et les exercices dits de cardio à intensité modérée permettent l'élimination du surplus de graisse de notre organisme. Comment ces routines nous affectent-elles et comment devons-nous les planifier ?
 

Certaines activités comme faire du rameur, patiner, faire du vélo, courir ou nager, entre autres, permettent d’augmenter les pulsations du rythme cardiaque. Le cardio à intensité modérée est idéal pour brûler les graisses accumulées dans le corps.

Ce type de travail physique est appelé « modéré ». En effet, les pulsations représentent entre 50 % et 70 % du rythme maximal ou de haute intensité (entre 70 % et 90 %). Cette fréquence pourrait d’ailleurs être adaptée à beaucoup de sportifs.

En réalisant les exercices à un rythme adapté, la graisse accumulée dans le corps sera le combustible énergétique. Et ce, à raison de 9 Kcal par gramme de gras ou de glucide consommé.

En général, la source d’énergie se trouve dans le glycogène existant dans le muscle. Si les niveaux sont bas, le corps utilisera la graisse accumulée pour ses activités. Normalement, cela entraînera, la diminution du poids mais seulement avec certaines limites et les précautions appropriées.

 

Deux étapes pour faire du cardio à intensité modérée

1. Calculer son propre rythme cardiaque

Il existe une formule très simple pour calculer le rythme cardiaque. Ce dernier s’obtient en soustrayant l’âge de l’individu à la fréquence maximale de pulsations par minute (220). Par exemple, une personne âgée de 40 ans fera le calcul suivant : FC maximum: 220-40= 180 pulsations par minute (bpm).

Combien de pulsations par minute faut-il pour une séance de cardio à intensité modérée ? Il suffit simplement de multiplier les bpm par 0,6 ou 0,7 ce qui équivaut à 60 % ou 70 % des pulsations maximales. Si le calcul se fait avec les 60 % la personne saura qu’elle doit courir à 108 bpm pour réussir à brûler des graisses.

Dans tous les cas, c’est un calcul très simplifié. L’idéal serait de prendre en compte tous les facteurs physiques et biologiques de la personne. Le poids est, quant à lui, fondamental.

Prenons l’exemple de deux personnes du même âge. Si l’une pèse 100 kgs et l’autre pèse 50 kgs, la routine nécessaire à chacune d’entre elle ne sera pas la même. De plus, les bpm d’un homme ne sont pas les mêmes que ceux d’une femme, y compris s’ils ont le même âge.

 

Tout d’abord, pour commencer avec le cardio à intensité modérée il est bon d’avoir son propre cardiofrequencemètre. Même si les tapis de course et les vélos elliptiques des salles de sport peuvent aussi mesurer les pulsations, avoir son propre pulsomètre peut être d’une grande aide si l’on s’entraîne au parc ou chez soi.

Exercice cardio

Par ailleurs, il existe des équations plus spécifiques pour calculer les pulsations maximales des femmes et des hommes :

  • Pour une femme : FCmax= ((210 – (0,5 x âge)) – (20% du poids) + 4
  • Pour un homme : FCmax= ((210 – (0,5 x âge)) – (20% du poids)

Toutefois, les différences de l’équation ne s’arrêtent pas là. En effet, le nombre de bpm ne sera pas le même si la personne est sédentaire que si elle pratique déjà une activité plus intense au quotidien.

 

Pour aller plus loin :

Pour plus de précision, la personne devra mesurer ses pulsations tous les jours dès son réveil et ce, pendant plusieurs jours. Le chiffre qu’elle obtiendra représentera ses pulsations au repos. Le bpm pour un cardio à intensité modérée se calculera de la façon suivante :

FC % = (FC Max – FC Repos) x Valeur du % + FC Repos

Il faut soustraire à la fréquence cardiaque maximale obtenue avec la première méthode (220-âge), la fréquence cardiaque au repos. Le résultat obtenu doit être multiplié par les bpm du type de cardio qu’elle souhaite réaliser (cardio à intensité modérée : 50 % à 70 %). Auquel on ajoute de nouveau les pulsations au repos.

Les données obtenues après cette opération sont donc nécessaires lorsque vous réalisez des exercices adaptés au rythme de chaque organisme, à l’âge et au sexe. Il s’agit, en définitive, de connaître les paramètres individuels. En effet, cela permet d’établir des routines personnalisées selon chaque cas.

 

2. Choisir le moment idéal pour réaliser les exercices

Étant donné que ceux qui font du cardio à intensité modérée ont pour objectif de brûler des graisses ou de modeler leur corps, savoir comment et quand réaliser les exercices les aidera à augmenter le métabolisme de base et à maigrir plus rapidement.

Par exemple, si l’on choisit de sortir courir, il est utile de savoir que l’on peut tout aussi bien le faire le matin qu’après la musculation.

Fille courant près de la plage

La raison ? Les réserves de glycogène du muscle sont à des niveaux très bas. Ce qui permet donc de brûler plus de graisse lors du cardio à intensité modérée.

Il est important de savoir que, si vous dépassez les 40 minutes consécutives de ces exercices, le glycogène chutera de manière très importante. Ce sont donc les acides aminées musculaires qui feront office de combustible.

 

En conclusion, en analysant ces deux étapes simples : calculer le bpm et savoir à quel moment faire les 40 minutes de cardio à intensité modérée, le succès est garanti.

En se basant sur ces données, chaque personne pourra élaborer une routine qui associe ses exercices favoris. De plus, elle pourra également varier l’intensité et profiter au maximum de l’énergie fournie par la graisse corporelle.