4 exercices du haut du corps pour courir

Pour courir, vous devez avoir tout votre corps en forme, même les membres supérieurs. Nous vous invitons à apprendre à entraîner le haut de votre corps afin d'améliorer vos performances de course.
4 exercices du haut du corps pour courir

Dernière mise à jour : 21 décembre, 2020

Non, vous ne lisez pas mal : nous allons parler d’exercices pour le haut du corps et non pour le bas du corps. Mais pourquoi ? Bien que l’entraînement du haut du corps pour la course semble illogique pour de nombreuses personnes, le torse et ses extrémités relatives sont également importants dans cette pratique. Découvrez comment ils peuvent vous aider !

Voici quelques raisons importantes pour envisager un tel entraînement, ainsi qu’une série d’exercices qu’il est recommandé d’inclure dans les routines du haut du corps.

Entraînez-vous le haut de votre corps à courir ?

La plupart des coureurs ont tendance à mettre l’accent sur l’entraînement du bas du corps, en laissant de côté le torse, le dos et les bras. À long terme, cela peut provoquer un déséquilibre important dans le corps, entraînant une mauvaise exécution de la course et, par conséquent, diverses blessures.

Bien sûr, vous devez entraîner le haut de votre corps à courir. Cependant, il est nécessaire de différencier le type d’entraînement qui doit être effectué. Pour pratiquer des sports de vitesse comme l’athlétisme, il n’est pas nécessaire d’avoir des bras hypertrophiés.

Pour ce faire, il est préférable de les tonifier et d’obtenir la masse appropriée pour améliorer la force. De plus, les muscles du torse doivent être en excellent état pour éviter les déséquilibres et une mauvaise technique.

Entraîner le haut de votre corps pour la course à pied offre de fait les avantages suivants :

  • Renforcement du torse, ce qui permet d’imprimer plus de force dans les membres inférieurs.
  • Bras plus toniques et plus minces pour l’élan pendant la course.
  • Faible probabilité de déséquilibres et de blessures.
  • Une meilleure protection dans les zones articulaires, qui reçoivent un fort impact lors de la course.
  • Diminution de la dépense énergétique lors de l’exécution du geste technique.

Exercices du haut du corps pour courir

Par conséquent, il est essentiel d’avoir une série d’exercices pour s’entraîner avant de courir. Pour vous aider à les ajouter à votre routine – pour laquelle nous vous recommandons également de consulter votre coach – nous vous présenterons une série d’alternatives. Prenez-en note et pratiquez-les !

Superman

Cet exercice renforce la zone centrale, en particulier la région du dos, ce qui est essentiel lors de la course. Pour l’exécuter, il faut se placer en position allongée, les bras et les jambes étendus.

Le superman est un des exercices du haut du corps.

Ensuite, les deux extrémités sont soulevées symétriquement, en contractant les muscles postérieurs du dos ; une fois terminé, revenez à la position de départ. Il est important de toujours garder les yeux droits devant vous lors de l’exécution de cet exercice.

Exercice avec barre

Les exercices traditionnels avec une barre sont aussi une bonne alternative pour renforcer les membres supérieurs, les épaules et une partie du torse. Communément appelés “tractions”, ceux-ci peuvent être effectués dans n’importe quel contexte.

Un groupe de crossfit s'entraînant sur des barres.

La prise en main se fait les mains face au corps et à la largeur des épaules. Une fois positionné, le corps est relevé jusqu’à ce que le menton dépasse la hauteur de la barre, en fléchissant les deux bras. Par la suite, le corps redescend lentement.

Dips pour muscler l’arrière des bras

Travailler l’arrière du bras est généralement une tâche quelque peu complexe ; cependant, les bancs peuvent y contribuer d’une bonne manière. Pour de plus grands bénéfices, lever les jambes sur un autre banc augmente la complexité de cet exercice.

Renforcer votre torse est aussi un des exercices du haut du corps

Les deux mains sont ainsi appuyées sur un banc d’environ 40 centimètres. Les jambes sont soutenues par un autre de même hauteur. De là, les bras doivent être fléchis à 90°, en amenant les fessiers aussi bas que possible. Pour finir, revenez à la position de départ.

Planche latérale avec élévation de jambe

Comme le torse est très important lors de la course, il est conseillé de recourir à des exercices qui aident à le renforcer ; sans aucun doute, la planche est l’un d’entre eux.

Pour effectuer cet exercice, il faut prendre deux points d’appui : les avant-bras et les orteils. De plus, le dos, la tête et les jambes doivent être alignés.

La planche est réalisée en faisant des battements de jambe, c’est-à-dire en soulevant le haut de la jambe. À la fin de la série, continuez en changeant de côté.

Exécution des exercices

Comme cela est toujours recommandé, chaque personne doit adapter les exercices en fonction de sa routine. Cependant, en général, nous pouvons prendre en compte les paramètres suivants :

  • Exécutez trois séries de chaque exercice.
  • Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre les séries.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions.
  • Enfin, n’oubliez pas la phase d’échauffement et de récupération, respectivement avant et après la routine.

Entraînez le haut de votre corps et pas seulement vos jambes pour la course

Le corps fonctionne comme un ensemble et, bien que certaines pratiques sportives, comme la course à pied, nécessitent un effort plus important des membres inférieurs, le reste du corps ne doit à aucun moment être laissé de côté. De plus, le geste technique nécessite une asymétrie adéquate entre les bras et les jambes pour mieux exécuter chaque mouvement.

Pour cette raison, les routines d’entraînement pour les coureurs doivent contenir un moment approprié où il y a une cohésion entre le haut et le bas du corps. Incorporez ces conseils pour être un meilleur coureur !

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