Conseils pour éviter la déshydratation en running

17 mai, 2020
C'est l'un des problèmes les plus fréquents en running, la déshydratation peut affecter les performances, la récupération voire même causer des problèmes plus graves. Il est donc important de bien prévoir les liquides nécessaires.
 

Le principal ennemi de la pratique du coureur est la déshydratation. En effet, un coureur mal hydraté est sujet à la fatigue, au manque d’endurance et sera interrompu dans sa routine. Le manque d’eau entraîne également une absence d’oxygène dans l’organisme. Voici quelques conseils pour éviter la déshydratation en running.

Heureusement, la seule chose dont nous avons besoin pour rester hydraté est le liquide vital. Une bonne planification ainsi qu’une bouteille remplie de boisson sportive ou d’eau seront nos meilleurs outils pour refaire le plein de liquides.

L’hydratation commence avant de courir

Le petit déjeuner est l’énergisant naturel de tout sportif. Bien qu’en principe, il doit être facile à digérer, il doit contenir également certaines doses de liquide. Il est donc toujours conseillé de boire un verre de jus naturel.

Mais l’hydratation matinale ne peut se limiter à cela. Si notre entraînement est à la première heure, nous devons boire au moins deux ou trois verres d’eau. Et cela environ 15 minutes avant de commencer à courir.

Une femme sportive qui boit de l'eau.

Prévenir la déshydratation en running : gérer sa consommation de liquide

 

L’habitude de prendre deux verres d’eau avant de commencer à courir couvrira au moins 40 % des pertes de liquide. Vous pouvez ensuite rétablir la consommation 20 minutes après le début de l’entraînement.

Si vous avez couru pendant deux heures, l’ingestion d’eau doit être étalée et répartie dans le but d’étancher la soif. A la fin de l’entraînement, il est conseillé de boire au moins deux litres d’eau pour récupérer. L’objectif est toujours de rétablir tous les fluides à temps.

Prendre de petites gorgées et utiliser un accessoire pour boire

Selon le raisonnement ci-dessus, se remplir d’eau n’a pas beaucoup de sens. Au contraire, il est recommandé de prendre de petites gorgées contrôlées, et ce pendant toute la durée du running.

Une mesure de base peut être de 150 à 200 cc toutes les minutes. Une excellente astuce pour cela est de s’habituer à boire de l’eau avec une paille. Ce n’est qu’à la fin de l’entraînement que nous pouvons boire directement à la bouteille afin d’éviter de nous remplir d’air.

Ingérer la bonne quantité d’eau

Comme vous pouvez le constater, la déshydratation est un défi à relever pendant le running. Toutefois, certaines personnes exagèrent. Et, bien que cela semble étrange, dans ces circonstances, boire trop d’eau peut être contre-productif.

Entre deux et trois litres à ingérer suffisent amplement depuis le début jusqu’à la fin de l’entraînement. Par contre, boire jusqu’à cinq litres pendant la course et dans la précipitation pourrait entraîner des gênes à l’estomac.

 
Un couple de coureurs qui boit de l'eau.

La déshydratation en running est également une question de chaleur

La température du corps d’un coureur est fortement liée à la perte de fluides. Plus il fait chaud, plus la transpiration augmente, tout simplement. Donc, la logique est de maintenir une température corporelle adéquate, que l’on brûle ou non des calories.

En essuyant la sueur de notre front et d’autres parties du corps, cela vous aidera à uniformiser votre température générale. A moins que vous ayez un programme spécial pour perdre du poids, l’idéal est de s’entraîner avec des vêtements légers. Et courir pendant les heures les plus fraîches de la journée. Eviter l’excès de soleil sera également d’une grande aide.

L’eau n’est pas la seule solution

En effet, il existe de nombreux autres liquides à consommer avant, pendant et après la course. Bien évidemment, ils sont tous à base d’eau, mais certains ont une saveur différente qui ne fera pas de mal.

Par exemple, le jus de pastèque peut être très rafraîchissant et permettre de baisser la température corporelle. De façon générale, presque tous les jus de fruits sont recommandés.

 

D’autre part, les boissons contenants des électrolytes sont viables vers la fin de l’entraînement, voire même après l’avoir terminé.

Eviter la déshydratation en running : prudence avec les boissons diurétiques

Effectivement, il y a des boissons qui sont déconseillées pour le running. Par exemple, le thé et le café sont des diurétiques. Ils accélèrent donc la perte de fluides corporels et il est peu judicieux de les consommer avant de courir.

Toujours emmener de l’eau

C’est peut-être le conseil le plus évident, mais ce n’est pas une raison pour l’ignorer. Le mieux est de porter un sac à dos compact pour l’eau ou alors une ceinture. Dans les magasins de sport, vous trouverez toutes sortes d’accessoires pour garantir le transport de l’eau.

En cas contraire, il faut penser à un itinéraire sur lequel il y a des points d’eau disponibles, des sources, des magasins et autres options. L’essentiel : planifier pour ne jamais manquer de liquide.