Comment optimiser les protéines végétales pour la performance ?

Nous vous apprenons à combiner les aliments végétaux pour obtenir la protéine la plus complète possible.
Comment optimiser les protéines végétales pour la performance ?

Dernière mise à jour : 24 avril, 2021

Les protéines végétales sont de moins bonnes qualité que les protéines animales. Elles ont un aminogramme incomplet en ce qui concerne les acides aminés essentiels, et ont également une digestibilité moindre. Ces facteurs doivent être pris en compte lors de la planification d’un régime végétalien. Cette prise en compte permet d’éviter des carences ou un diminution des performances sportives.

Il ne faut pas oublier que la protéine est le principal nutriment pour la construction et la réparation des tissus. Un apport insuffisant peut donc entrainer des blessures musculaires.

Apprenez à combiner des protéines.

Pour obtenir des protéines d’acides aminés complètes à partir du monde végétal, la clé est de combiner les aliments. De cette façon, si nous combinons des légumineuses avec des céréales, nous évitons les carences en acides aminés essentiels et obtenons une protéine de meilleure qualité.

Cependant, la digestibilité de cette protéine est encore nettement inférieure à celle d’une protéine animale. De même, la proportion de protéines dans les légumes est nettement inférieure à celle des animaux. Il faudra donc consommer une ration plus important pour atteindre les mêmes valeurs nutritives.

Les noix sont un autre aliment de grande valeur d’un point de vue protéique. Celles-ci présentent une proportion intéressante de protéine et de graisses avec un pouvoir calorique assez élevé. Pour cette dernière raison, il n’est pas conseillé d’en consommer plus d’une poignée par jour, afin de ne pas tomber dans un régime hypercalorique.

les sources de protéines végétales sont variées et nombreuses !

Malgré le fait que la proportion de protéine que contiennent les noix pour 100 grammes soit assez élevée, elles sont encore déficientes en en certains acides aminés essentiels. Par conséquent, c’est une idée de consommer des combinaisons de noix ou de les mélanger avec d’autres aliments, tels que les légumineuses ou des céréales.

Protéines végétales et supplémentation

Dans les régimes végétaliens, l’apport en protéines est généralement faible. Compte tenu de cela, ce n’est pas une mauvaise stratégie d’introduire une boisson protéinée tout au long de la journée. L’objectif étant d’améliorer cet apport. Normalement, des protéines de soja ou de pois se trouvent utilisée, du fait de leur aminogramme assez complet.

De plus, on ajoute à ce type de produit des enzymes digestives dans la composition, ce qui améliore la digestibilité de la protéine elle-même et corrige ce déficit.

Dans une alimentation variée, la supplémentation en protéines ne se recommande généralement pas. A l’exception du cas des athlètes d’élite pour lesquelles les exigences sont accrues, les protéines de l’alimentation sont généralement suffisantes.

Dans le cas des régimes végétaliens, les choses changent. Les besoins de supplémentation doivent être à une grande partie des praticiens de ce type de régime. Il en va de même pour les vitamines B12 et D.

De plus, pour maximiser la récupération des tissus, il peut être possible d’introduire un supplément de leucine. Ces types de suppléments sont efficaces pour réduire la douleur ou améliorer la récupération dans les situations de stress sportif élevé [1].

Promouvoir la voie anabolique.

Dans le cas des athlètes à la recherche d’un gain de masse musculaire, il peut être une bonne idée de combiner l’apport en protéines avec une portion de glucides. De cette façon, l’activation de la voie métabolique Mtor, responsable de l’exécution de divers processus de type anabolique, tels que la synthèse des protéines, est optimisée [2].

Dans le cas de la consommation d’aliments solides de type végétal, une solution serait de consommer par exemple des légumineuses et des noix. S’il s’agit d’un supplément de protéines, il est généralement préférable d’ajouter une portion de glucides à assimilation rapide pour favoriser la production d’insuline.

Certaines boissons contiennent aussi des protéines végétales !

Comment optimiser la consommation de protéines végétales: conclusion

Il est clair que les régimes végétaliens ont tendances à être déficients en protéines. Ce déficit peut rendre plus difficile les performances sportives.

Pour le corriger, il est indispensable de consommer ensemble différents aliments végétaux. De cette façon, les carences en acides aminés essentiels se trouvent réduites. Les fruits secs sont également un point clé de l’apport en protéines dans ce type de régime.

Pour corriger le problème de digestibilité de ce type de protéines, l’inclusion des compléments protéiques végétaux enrichis en enzymes digestives dans l’alimentation reste une solution.

Enfin, il faut garder à l’esprit que les aliments d’origine végétale contiennent moins de protéines que les produits animaux. Ce facteur est important lors de la planification d’un approvisionnement correct en protéines végétales. Cela permet d’éviter de tomber dans un régime hypercalorique.

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  • Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  • Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.