Augmentation de l'apport en glucides pendant l'entraînement

12 mars, 2020
Nous vous montrons comment l'apport en glucides pendant l'exercice peut améliorer les performances.

Certaines études recommandent un apport en glucides pendant l’entraînement pour maximiser l’efficacité. Cette stratégie est utilisée en particulier dans le cas de longues séances d’entraînement, comme l’entraînement en résistance. De cette façon, nous pouvons introduire des nutriments sous forme de sucres simples qui passent rapidement dans la circulation sanguine et sont immédiatement disponibles pour utilisation.

Apport en glucides dans l’entraînement en force

Les entraînements de force ou à court terme ne nécessitent généralement pas d’apport de sucre pendant la période de travail. Dans ce type d’entraînement, les facteurs limitant sont généralement le dépôt de phosphocréatine musculaire et l’efficacité de la voie métabolique du cycle de Cori.

Grâce à ce dernier système, l’acide lactique produit pendant l’exercice est converti en glucose disponible pour son utilisation. De cette façon, la disponibilité du carburant pour l’exécution des travaux est garantie.

Par conséquent, dans ce type de travail, l’administration d’un supplément de créatine ou d’un type de mécanisme tampon tel que la bêta-alanine serait plus importante que la consommation de glucides au cours de la session.

Boissons sucrées dans l’entraînement en résistance

Cependant, lorsque nous parlons d’entraînement de résistance à long terme, les besoins nutritionnels peuvent varier. Dans ce type d’effort, les graisses et les acides aminés libres sont prioritaires comme source d’énergie principale.

L’introduction de glucose exogène peut réduire l’utilisation des graisses pendant une certaine période de temps et améliorer l’efficacité du travail effectué. De plus, il permet l’existence de glucose circulant dans le flux sanguin au cas où il serait nécessaire de faire un effort spécifique qui approche du seuil anaérobie.

Le vélo nécessite un apport en glucide

D’autre part, cet apport conduit à une économie de glycogène musculaire et hépatique, qui sera disponible à l’utilisation et lui permettra de fonctionner à une intensité élevée pendant une plus longue période de temps.

La meilleure méthode d’admission se fait par les liquides

La meilleure façon d’ingérer des glucides pendant la séance d’entraînement est de prendre une boisson riche en sucre. La dissolution des sucres ne doit pas dépasser 6-8 %, pour éviter l’inconfort gastrique.

De plus, il est intéressant de limiter la quantité de fructose et de choisir des glucides à assimilation rapide, comme le dextrose. Il existe d’excellentes préparations commerciales pour remplacer les glucides et qui ont également des sels minéraux dans leur composition. De cette façon,la perte de minéraux évite une éventuelle déshydratation ou des crampes musculaires.

Il est important que ces liquides soient frais ou froids. Les boissons légèrement fraîches ont une vidange gastrique plus rapide que les boissons chaudes, ce qui est intéressant pour réduire la probabilité de maux d’estomac.

Il existe même des études qui montrent l’amélioration des performances avec la consommation de boissons très sucrées, notamment en vélo.

L’importance des glucides dans le post-entraînement

L’apport de glucides pendant la séance d’entraînement peut retarder l’apparition de la fatigue. Cependant, il est surtout décisif après la session elle-même, pour profiter de son caractère récupérateur. Dans ce cas, il contribue à remplir les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

De plus, il faut combiner les glucides avec des protéines de haute valeur biologique. De cette façon, on stimule la voie anabolique mTor et avec elle la synthèse des protéines et la réparation des tissus.

La stimulation de cette voie métabolique ralentit à son tour sa voie antagoniste, l’AMPK. Cela a un caractère catabolique et est lié à la dégradation des tissus pour la production d’énergie.

L'apport en glucide peut aussi être gourmant !

Juste après l’entraînement, il convient d’introduire une ration de glucides à absorption rapide. Quelques heures plus tard, il convient d’ingérer une autre ration de glucides à faible indice glycémique. De cette façon, le remplacement des réserves de glycogène est assuré. Ainsi le risque de blessure lors des sessions d’entraînement suivantes est réduit.

Conclusion sur l’apport en glucides

L’apport en glucides pendant la séance d’entraînement est avantageux pour les athlètes d’endurance. Cette stratégie permet de retarder l’apparition de la fatigue et de réserver le glycogène musculaire et hépatique. La meilleure option pour obtenir cette apport est par le biais de boissons avec une teneur en glucides de 6-8 %.

Cependant, son apport n’est pas si utile dans la force ou l’entraînement anaérobie. Dans ces derniers, le substrat énergétique principal est le dépôt de phosphocréatine et le produit résultant du cycle de Cori.

En outre, il est essentiel de consommer une ration de glucides post-entraînement pour maximiser la récupération. Il faut choisir un sucre à absorption rapide dans les instants qui suivent l’exercice et un sucre à faible indice glycémique plusieurs heures après.

  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.