Pourquoi les femmes devraient-elles consommer davantage de protéines ?

08 novembre, 2020
Presque tout le monde est conscient de la nécessité de réduire la consommation de sucre. Il existe néanmoins un certain nombre de restrictions imposées à d'autres nutriments qui peuvent ne pas être adéquates. Un exemple de ceci est l'apport en protéines.

Nous avons longtemps considéré que les protéines ne devraient pas représenter plus de 8% de la valeur calorique de l’alimentation. Les courants scientifiques actuels réfutent en tout cas cette théorie.

Les protéines sont nécessaires au maintien de la fonction musculaire ainsi qu’à un grand nombre de réactions physiologiques qui surviennent quotidiennement. Contrairement à la croyance populaire, un apport élevé de ce nutriment n’est pas associé à un risque accru de maladie rénale.

Nous pouvons par ailleurs constater que les femmes sont davantage sujettes aux carences protéiques. De sorte qu’il est nécessaire d’être clair sur leurs fonctions ainsi que sur l’apport quotidien minimum des aliments qui en contiennent.

Protéines, constructrices de tissus

L’une des principales fonctions des protéines est d’intervenir dans la genèse des tissus maigres. Elles évitent par ailleurs leur catabolisme au fil des années. Une étude contrôlée et publiée dans The Journal of Nutrition fournit des preuves solides de cette allégation.

Dans cet essai, 40 grammes de protéines de type caséine ont été administrés à des personnes âgées avant de dormir. Les résultats conclurent que l’apport de ce nutriment réduit la perte de masse musculaire et améliore la fonction de cette dernière.

Les femmes, notamment celles en âge post-ménopausique, tendent à davantage souffrir de catabolisme musculaire. Il est par conséquent crucial d’assurer un apport en protéines afin de préserver ce tissu métaboliquement actif.

Des protéines sur un plateau.

Une réduction de la masse maigre est associée à un risque plus élevé d’obésité, comme indiqué dans un article publié en 2015. Il est nécessaire de mettre en œuvre une série de stratégies garantissant la conservation de la masse musculaire fonctionnelle pour réduire les risques de développer cette pathologie. Nous devons pour ce faire contrôler l’apport en protéines du régime alimentaire.

8 % des calories totales, c’est trop peu

Malgré les recommandations de l’OMS, que seulement 8 % de l’énergie totale provienne des protéines est une valeur trop faible.

Les athlètes d’élite utilisent même des rapports protéiques de 2 grammes par kilogramme de poids. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive montra par ailleurs les effets positifs d’une telle dose sur l’amélioration de la récupération musculaire.

Dans le cas d’individus sédentaires, l’apport de ce nutriment ne doit pas être inférieur à 1 gramme par kilogramme de poids. Autrement dit, environ 15-20 % de l’apport énergétique devrait provenir de protéines. D’autant qu’il est efficace, en termes de santé, de réduire les apports en glucides, en particulier en sucres simple.

Les protéines à haute valeur biologique

Toutes les protéines ne sont pas identiques. Celles d’origine animale sont d’une qualité extraordinairement supérieure. Leur aminogramme est complet et leur digestibilité est élevée. Il s’agit de la raison pour laquelle au moins 50 % des protéines de l’alimentation doivent provenir d’aliments du règne animal.

Le reste de l’apport en protéines peut être de type végétal. Il est toutefois nécessaire de faire des combinaisons d’aliments pour ainsi éviter les carences en acides aminés essentiels.

Des produits tels que les œufs, la viande blanche et le poisson devraient être habituels dans le régime alimentaire de tous, y compris dans celui des femmes. Par exemple, la consommation hebdomadaire d’ œufs était limitée jusqu’à il y a quelques année.

À l’heure actuelle, cette restriction a été levée. Il n’existe en effet aucune preuve qu’ils aggravent la santé cardiovasculaire. Ils sont en outre une source de protéines d’excellente qualité.

Une femme qui cuisine.

Les femmes devraient consommer davantage de protéines

Les femmes devraient augmenter leur apport en protéines si elles ne consomment pas ce nutriment quotidiennement afin de préserver la masse maigre et de réduire le risque de surpoids. Notamment les femmes en âge de postménopause, l’apport de ce nutriment devenant alors essentiel.

Pour couvrir les recommandations conseillées par la science, distinctes de celles de l’OMS, il est nécessaire d’inclure quotidiennement des aliments d’origine animale. Les œufs ou le poisson devraient être des produits prioritaires en matière de protéines.

Ces ingrédients peuvent apparaître fréquemment dans l’alimentation. Vous garantirez ainsi l’ingestion de nutriments de la plus haute qualité. Les protéines du règne végétal sont également nécessaires. Il convient toutefois de rechercher à combiner les aliments afin d’éviter les déficits en acides aminés essentiels.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Wannamethee SG., Atkins JL., Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sacropenic obesity. Proc Nutr Soc, 2015. 74: 405-12.