Séances de musculation globale
De même que certains exercices spécifiques permettent de travailler un muscle en particulier, il existe aussi des routines complètes pour travailler la musculation globale. Vous voulez en savoir plus ? Alors lisez la suite de cet article !
Faire des séances de musculation globale n’en revient pas à passer des heures à la salle de sport
Une des erreurs que beaucoup commettent consiste à se focaliser sur un seul groupe musculaire ou sur une zone en particulier. Par exemple, les hommes consacrent davantage de temps aux bras et les femmes, aux fessiers (sans vouloir faire de généralités, le fait est que cela se vérifie souvent).
Cependant, pour que le corps reste en bonne santé, il est très important de faire des exercices qui permettent de travailler de manière globale. Et pour cela, rien ne sert de passer des heures et des heures à la salle de sport. Vous pouvez opter pour des séances de musculation globale qui incluent des exercices plus complets et plus fonctionnels.
Cela semble trop beau pour être vrai, et si la majorité des sportifs n’en profitent pas, c’est parce qu’ils se basent sur différents mythes ou idées préconçues.
En effet, d’un côté, on pense souvent qu’en se concentrant ponctuellement sur un groupe musculaire, on se tonifiera plus rapidement. Et d’un autre côté, on croit que les sports aérobics qui travaillent tout le corps sont plus fatigants que de soulever du poids. Et pourtant… rien n’est moins vrai !
Qu’est-ce qu’une séance de musculation globale ?
Une demi-heure d’exercices par jour suffit pour travailler tout votre corps. Oui, vous avez bien lu : rien ne sert de passer toute la matinée ou toute la soirée à la salle de sport ! Grâce aux exercices de musculation suivants, vous serez en forme et vous sculpterez votre musculature plus rapidement :
1. Les burpees avec saut
Ces exercices sont assez intenses, mais le mieux dans tout cela, c’est qu’ils travaillent tout le corps. Les burpees sont des mouvements complets qui développement la capacité cardiovasculaire en même temps qu’ils renforcent les muscles, principalement des bras et de l’abdomen.
Pour faire des burpees, mettez-vous debout et écartez un peu les jambes. Pliez les genoux et baissez-vous vers l’avant. Posez vos mains au sol et étirez vos jambes. Pliez les bras, repliez les jambes et relevez-vous en sautant. Tapez dans vos mains au-dessus de votre tête.
2. Les pompes
Cet exercice vous permettra de renforcer tout le corps. Il ne peut donc pas manquer à votre routine d’entraînement. Les pompes stimulent les biceps, les triceps, les pectoraux, les abdominaux, les deltoïdes et les muscles de la zone médiane. Difficile de faire plus complet !
Sûrement savez-vous déjà comment faire des pompes, puisqu’il s’agit d’un exercice que l’on retrouve dans nombre de routines.
Si vous n’en avez jamais fait, nous vous recommandons de poser vos genoux au sol puis de faire le mouvement avec vos épaules. Ensuite, passez à l’étape supérieure et tenez en appui sur la pointe de vos pieds et la paume de vos mains.
3. Les fentes avec haltères
Si vous faites cet entraînement de musculation globale chez vous, vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles remplies de sable, voire même par des paquets de riz ou de sucre. Ces fentes sont plus complètes que les fentes “classiques” et vous permettront de travailler tout votre corps.
Commencez debout, avec les jambes légèrement écartées. Prenez un haltère dans la main droite. Faites un pas en avant avec la jambe gauche et pliez les genoux pour descendre. En même temps, pliez le coude et ramenez l’haltère à la hauteur de l’oreille (au-dessus de l’épaule).
Pour tenir en équilibre, étirez le bras droit parallèlement au sol. Comptez jusqu’à 3, puis relevez-vous, en étirant le bras droit bien collé à la tête. Changez de côté et recommencez.
4. La planche
Il s’agit sans aucun doute d’un des exercices les plus complets, qui vous permettra de vous muscler de manière globale avec moins de répétitions que les exercices abdominaux classiques.
Sur un tapis, mettez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Levez le reste du corps et gardez la position de manière à ce que votre torse et vos jambes soient parallèles au sol.
Vous travaillerez alors les fessiers, les abdominaux, les deltoïdes, les biceps, les triceps, les pectoraux, les dorsaux et les ischio-jambiers. L’effort en vaut la peine !
Avec seulement une demi-heure d’exercices de musculation globale, vous pourrez déjà voir des résultats, puisque les effets sont plus que visibles. Ajustez votre routine selon vos préférences et évitez de passer des heures à la salle de sport !