Consommation de protéines après l'exercice

12 septembre, 2020
Pour garantir la récupération, la synthèse protéique doit dépasser la destruction des protéines. La genèse des tissus est ainsi stimulée. Quelle quantité de protéines faut-il ingérer après l'exercice ?
 

Malgré les doutes qui existent aujourd’hui sur le concept de fenêtre anabolique, consommer des protéines après l’exercice constitue une stratégie efficace pour optimiser l’apport en nutriments.

Dans l’alimentation d’une personne sportive, il est très important d’assurer un apport correct en protéines. Ces substances sont effectivement chargées de réparer les tissus endommagés et de favoriser les adaptations musculaires. Dans cet article, nous vous expliquons les raisons d’ingérer des protéines après l’exercice et sous quelle forme.

Des protéines pour gagner en muscle

Pour générer des processus d’hypertrophie musculaire, il est nécessaire de garantir une synthèse protéique supérieure à la destruction. 

Pour cela, il faut consommer suffisamment de protéines à travers l’alimentation, afin de favoriser les processus de récupération musculaire et également la genèse des tissus. C’est ce qu’indique un article publié dans la revue Sports Medicine.

Par ailleurs, les protéines elles-mêmes stimulent l’effet des glucides lorsqu’elles remplacent les dépôts de glycogène perdus. Pour cette raison, il est plus avantageux d’ingérer les deux nutriments ensemble que seulement des sucres, selon cette étude réalisée en 2018.

Il convient également de noter que la resynthèse de ces dépôts de glycogène est utile pour réduire le risque de lésion lors des entraînements ultérieurs.

Où les trouver ?

Il est préférable que les protéines consommées après l’entraînement possèdent une haute valeur biologique. Autrement dit, qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels ainsi qu’une bonne digestibilité. On assure ainsi leur effet anabolique et réparateur.

 

Pour obtenir un nutriment d’une telle qualité, il faut recourir à des aliments d’origine animale. Idéalement, il faudrait manger de la viande rouge ou du poisson. Mais les œufs et les produits laitiers sont également satisfaisants.

Poisson à la plancha.

D’autre part, il existe l’option des compléments qui est confortable et adaptable. En effet, la large gamme de saveurs offertes dans les boutiques de compléments garantit de trouver celle qui correspond à vos goûts.

Ce genre de produit est généralement fabriqué avec de la protéine de lactosérum. A laquelle on ajoute des enzymes digestives pour minimiser son impact digestif. Ce sont souvent des produits de bonne qualité, mais il est conseillé de s’assurer qu’ils ne contiennent aucune substance dopante en demandant un certificat de non-dopage.

Faut-il répartir la consommation de protéines sur la journée ?

La consommation de protéines après l’exercice doit être en accord avec l’apport de ces nutriments tout au long de la journée. Pour un sportif, il est recommandé d’ingérer entre 1,5 et 2 grammes de protéine par kilo de poids. 

Pour atteindre ces recommandations, il faut inclure des aliments riches en protéines animales dans les repas. Ainsi que suffisamment de protéines végétales.

 

Lors de chaque repas, l’athlète doit faire apparaître une certaine portion de protéine. Au moment des repas principaux, il est préférable de consommer des produits animaux. Cependant, pour les collations, on peut opter pour des protéines du règne végétal comme les fruits secs.

Néanmoins, en plus de la consommation protéique, il est nécessaire de garantir une alimentation variée, riche en vitamines et en antioxydants. Sinon, les protéines ne rempliront pas correctement leur fonction.

Bol de fruits secs.

Ingérer des protéines après l’exercice permet d’optimiser l’apport protéique du sportif

L’un des nutriments les plus importants pour un sportif sont les protéines. En effet, elles participent activement aux processus de régénération et de genèse du tissu musculaire. Assurant ainsi leur fonction et leur adaptation à l’exercice.

Les théories actuelles soutiennent que le moment d’ingestion importe peu. Ce qui est fondamental c’est d’atteindre la quantité journalière recommandée pour les athlètes.

Cependant, la consommation de protéines après l’entraînement est une stratégie efficace pour optimiser l’apport protéique dans le régime alimentaire. Cela peut se faire en ingérant des aliments du règne animal ou en ayant recours aux compléments.

 

Le marché des compléments offre de nombreux produits à base de protéines de lactosérum. Leur avantage est qu’elles sont faciles à préparer et à consommer. Elles s’adaptent également aux différents goûts des consommateurs grâce à leur éventail de saveurs.

Enfin, il faut souligner que ces compléments ne provoquent généralement pas trop d’inconforts gastriques car ils contiennent des enzymes supplémentaires qui améliorent leur digestion.

  • Damas F., Phillips S., Cassaro Vechin F., Ugrinowitsch C., A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 2015. 45 (6): 801-7.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein coingestion. Nutrients, 2018.