L’apport en glucides dans les courses d’ultra-endurance

02 janvier, 2020
Si vous pratiquez un sport d’endurance comme l’ultra-marathon, l’apport en glucides à votre organisme est fondamental. Avant et après la compétition, ils vous donnent l’énergie nécessaire pour ne pas vous fatiguer !
 

L’apport en glucides est un sujet dont on parle beaucoup dans le monde du sport, en particulier pour les sports qui nécessitent de « l’explosivité ». Cet article est destiné à vous informer sur le sujet.

Besoins énergétiques dans les sports d’endurance

Chez les athlètes, l’endurance se travaille, qu’elle soit innée ou non chez une personne. Pour ce faire, en plus d’exercices spécifiques, ils ont besoin d’une bonne alimentation, en fonction de leurs besoins. Quand le corps est résistant, il utilise efficacement ses ressources et ne se fatigue pas en peu de temps.

C’est pourquoi pour des courses de longue distance ou d’ultra-endurance — celles qui ont une durée minimale de six heures — il est nécessaire que le corps soit résistant. Afin d’éviter l’épuisement physique et mental, l’alimentation joue un rôle plus qu’essentiel.

Bien sûr, l’entraînement quotidien est essentiel pour que le corps s’habitue aux efforts et soit de plus en plus performant, mais la nourriture est ce qui vous donne le « carburant » dont vous avez besoin pour accomplir votre routine.

L’objectif principal d’un athlète doit toujours être la performance ; ou plutôt l’atteinte d’une performance maximale de ses capacités. Il doit s’efforcer de consommer l’énergie de façon équilibrée et ne pas se fatiguer plus que nécessaire.

Les « déficits énergétiques extrêmes » sont assez fréquents chez les athlètes qui participent à des disciplines d’ultra-endurance ou en plusieurs étapes (comme les marathons de plusieurs jours). Ceci est alors lié à une fatigue soutenue et à une mauvaise récupération musculaire.

 
maraton de valencia - l'apport de glucides

L’apport en glucides et la course à pied

Au cours des dernières années, le nombre de personnes qui courent — que ce soit comme passe-temps ou comme activité professionnelle — a augmenté de façon spectaculaire. Cela s’est traduit par une augmentation du nombre de courses organisées dans les villes, les champs, les montagnes, les pistes, etc.

Dans les courses de courte et moyenne distance (maximum 5 km), les glucides jouent un rôle plus qu’important. Ils apportent à l’organisme toute l’énergie qui lui est nécessaire.

Une alimentation à base de glucides réduit considérablement les symptômes typiques de la fatigue ou même du surentraînement. Cela nous donne aussi l’énergie dont nous avons besoin pour terminer la course ou l’entraînement.

Relation entre les glucides et l’endurance

Parce qu’une grande partie de l’entraînement d’un athlète d’ultra-endurance consiste en de longues séances d’exercices aérobiques et musculaires, son corps doit être adapté à la consommation « équilibrée » d’énergie.

La durée, l’intensité et la périodicité des séances d’entraînement détermineront la quantité de « carburant » dont le corps a besoin. Fondamentalement, il existe trois groupes d’aliments qui ne peuvent pas manquer : les glucides, les lipides et les protéines.

 

La consommation de glucides pendant l’entraînement est bénéfique pour conserver le glycogène dans le sang. Il est recommandé d’ingérer jusqu’à 90 grammes par heure d’entraînement pour améliorer les performances.

La consommation de glucides pour les personnes pratiquant l’ultra-endurance devrait être entre 8 et 12 grammes par kilo de poids par jour. Par exemple, un athlète qui pèse 70 kilos devrait consommer entre 560 et 840 grammes de glucides par jour.

Les glucides dans l'alimentation d'un sportif

Est-il conseillé de manger des glucides avant la compétition ?

Un athlète qui s’apprête à faire un course doit manger une double ration de glucides quelques heures avant la compétition. C’est ce qui lui donne l’énergie dont il a besoin et qu’il ne peut pas dépenser immédiatement… Il doit tenir plusieurs heures pendant toute la course !

L’apport en glucides est nécessaire si vous voulez vous préparer pour un marathon ou si vous voulez atteindre la ligne d’arrivée dans une course d’ultra endurance. Mais d’où vient ce carburant ?

On le trouve principalement dans les céréales (blé, maïs, avoine, riz) et leurs dérivés (pâtes alimentaires), dans les sucres, dans les légumineuses (comme les lentilles), dans les produits laitiers (surtout le lait et le yaourt) et dans les légumes racines (principalement les pommes de terre).

 

L’apport en glucides est généralement considéré comme négatif pour certains exercices ; car ils ont la particularité de nous faire sentir « lourds ». Toutefois, cela se produit lorsque nous dépassons le seuil du maximum. Si nous consommons ce dont nous avons besoin, nous aurons l’énergie nécessaire pour nous entraîner et concourir ; même dans les disciplines où l’endurance est la plus grande vertu.

 

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  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.