L'importance de l'indice glycémique des aliments

10 novembre, 2020
L'élaboration d'une stratégie nutritionnelle doit prendre en compte de nombreux concepts qui peuvent s’avérer complexes.

L’indice glycémique des aliments est l’un des plus importants, même si tout le monde ne sait pas de quoi il s’agit. Nous vous expliquerons donc ci-après tout ce que vous devez savoir à ce sujet !

Nous tendons souvent à simplifier la nutrition en répartissant les macronutriments tels que les glucides, les protéines ou les graisses. Il existe néanmoins d’autres composants que nous omettons souvent et qui peuvent déterminer le succès d’un régime alimentaire.

C’est le cas de l’indice glycémique qui, bien qu’il ne s’agisse pas d’un macronutriment mais d’une mesure biochimique, constitue un concept très important en matière de nutrition, voire dans la prévention des maladies.

L’indice glycémique : physiologie de l’absorption des glucides

L’index glycémique est une mesure de la réponse glycémique du corps après absorption d’aliments contenant des glucides. Il convient de clarifier certains concepts très simples sur la digestion et l’absorption des glucides pour comprendre cette phrase :

  1. Nous ingérons l’alimentContrairement aux autres macronutriments, les glucides commencent à être digérés dans la bouche, grâce à certaines enzymes présentes dans la salive et appelées amylases.
  2. Le bol alimentaire passe par l’œsophage jusqu’à l’estomac, où se déroule la phase la plus importante de la digestion. Les glucides sont décomposés en molécules plus petites qui sont facilement absorbées par l’intestin grêle.
  3. Les plus petites molécules sont le glucose, que le sang transporte grâce à des transporteurs spécifiques présents dans les villosités intestinales. Le glucose dans le sang à besoin d’insuline pour pénétrer dans les cellules du corps. L’entrée de glucose dans le sang à partir de l’intestin stimulera donc la sécrétion d’insuline.

L’indice glycémique des aliments est une mesure indirecte de la vitesse de digestion et d’absorption de ceux présentant une teneur en glucides. Un indice glycémique haut indique un pic de glycémie dans le sang post-repas plus élevé, de sorte que l’aliment a été digéré et absorbé rapidement.

Des pâtisseries sur une assiette.

Indice glycémique élevé ou bas : qu’est-ce qui est le mieux ?

Nous venons de voir qu’un aliment qui possède un indice glycémique élevé se digère rapidement, de sorte que le glucose passe dans le sang presque instantanément. La présence de pics de glucose élevés stimulera le pancréas, qui sécrétera de grandes quantités d’insuline afin d’introduire ce glucose dans les cellules du corps.

Nous devons garder à l’esprit que des taux élevés de glycémie qui se maintiennent au fil du temps peuvent être toxiques pour le corps. De sorte que cette fonction du pancréas sécrétant de l’insuline est essentielle.

Consommer des aliments à indice glycémique élevé n’est donc pas forcément mauvais. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition assure néanmoins qu’un régime reposant sur ce type d’aliments peut mettre le pancréas dans une situation de stress chronique. Ceci conduirait alors à des états pathologiques tels que le diabète ou le syndrome métabolique.

En effet, le pancréas finit par devenir insensible aux taux de glucose élevés du fait de l’habitude ou même parce qu’il n’est pas capable de produire suffisamment d’insuline en situation de stress.

Glucides simples et complexes

Ces concepts vous sont certainement familier si vous vous intéressez au domaine de la nutrition. Nous pouvons classer les glucides en simples ou complexes, selon leur indice glycémique.

  • Les glucides simples sont ceux que nous digérons et absorbons rapidement après l’ingestion. Ils génèrent une glycémie élevée et stimulent la sécrétion de grandes quantités d’insuline. Un exemple de ce type d’aliment est le pain blanc ou le sucre.
  • Les glucides complexes, en revanche, sont plus difficiles à digérer. Ceci résulte du fait qu’ils sont souvent de composition végétale et mettent plus de temps à rompre les liaisons entre les différents glucides. Nous les absorbons donc de manière plus progressive et ils ne génèrent pas de pics de glycémie élevés. Nous pouvons citer à titre d’exemple les aliments complets, des légumineuses ou des légumes.
Indice glycémique des légumineuses.

Il est donc beaucoup plus bénéfique pour la santé d’opter pour des indices glycémiques bas, présents dans les glucides complexes. Les glucides complexes, en prenant plus de temps à digérer et en ne générant pas de pics de glucose ou d’insuline, produisent une plus grande sensation de satiété. Il s’agit d’un excellent outil si l’objectif est de réduire le pourcentage de graisse.

Mangez plus d’aliments à faible indice glycémique !

Il convient de vérifier l’index glycémique des aliments que nous consommons fréquemment. Nous conseillons, s’ils présentent un indice élevé, de les remplacer par d’autres ayant un indice inférieur. Non seulement vous resterez ainsi en bonne santé, mais vous ressentirez la sensation de satiété plus longtemps et aurez un corps plus sain et plus mince.

  • Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, Miller ER, Copeland T, Charleston J, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb randomized clinical trial. JAMA – J Am Med Assoc [Internet]. 2014 Dec 17 [cited 2020 Jul 13];312(23):2531–41. Available from: /pmc/articles/PMC4370345/?report=abstract
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease [Internet]. Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018 [cited 2020 Jul 13]. Available from: /pmc/articles/PMC6213615/?report=abstract
  • Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, Pan A, Hruby A, Manson JE, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: Results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr [Internet]. 2014 Jul 1 [cited 2020 Jul 13];100(1):218–32. Available from: /pmc/articles/PMC4144100/?report=abstract