L'importance du sucre dans le régime des athlètes

05 février, 2020
Dans cet article, vous découvrirez les fonctions du sucre au sein de l'organisme du sportif. Par ailleurs, nous vous proposons quelques clés concernant sa consommation.

Le sucre est un nutriment peu important pour les personnes sédentaires. Sa consommation est excessivement élevée et devrait être réduite pour améliorer les paramètres biochimiques. Cependant, dans le cas des sportifs, les choses sont différentes.

Le glucose est un nutriment essentiel des principales voies métaboliques pour obtenir de l’énergie. Sauf pour les coureurs de fond, la consommation de sucre chez les athlètes est essentielle pour assurer un bon rendement.

Du sucre avant et après les entraînements

En effet, le sucre présente une double fonction. Avant l’entraînement, il garantit la disponibilité énergétique pour sa réalisation. Après l’entraînement, il a une fonction récupératrice qui consiste à remplir les réservoirs de combustible pour préparer l’organisme à un effort futur.

Cela assure alors que le processus de surcompensation soit effectué et réduit également le risque de baisse de performances et de lésion musculaire.

Toutefois, il faut être prudent à la manière dont le sucre est administré. Juste avant l’effort, il est déconseillé d’ingérer de grandes doses de sucre raffiné, en raison de l’éventuelle hypoglycémie réactive, qui peut résulter de cette consommation.

Idéalement, les aliments riches en glucides complexes doivent être consommés lors des 2 repas précédant la pratique sportive. Cependant, après l’exercice, il est possible d’ingérer des aliments transformés ou riches en sucres simples. Ces derniers permettent effectivement de remplir les réservoirs de glycogène rapidement et de manière efficace.

Les charges de glycogène

Dans les moments précédant la compétition, il peut être judicieux de faire le plein de glycogène afin d’améliorer le rendement. En particulier dans les sports anaérobiques, assurer une charge supplémentaire de glycogène dans le corps est positif pour prévenir l’apparition de la fatigue.

Une jeune femme sportive dans une cuisine.

Par ailleurs, la charge de glycogène est obtenue en diminuant l’ingestion de glucides pendant 48 heures dans des conditions normales d’entraînement. Ensuite, on augmente la consommation de sucre pendant les 48 heures qui suivent -préalables à la compétition– lorsque l’exigence physique est moins importante.

Pendant cette phase, on peut alterner la consommation d’aliments riches en glucides complexes avec d’autres aliments riches en sucres simples. Ainsi, le corps parvient à accumuler plus de glycogène durant un temps déterminé. Cela lui serait impossible dans des conditions normales.

Cette technique est très bénéfique pour l’activité physique. Et très utile dans les sports anaérobiques de moyenne durée. Ou les sports collectifs, tels que le football.

Consommer du sucre sans prendre de poids

Bien qu’il s’agisse d’un nutriment essentiel pour les athlètes, il est intéressant de savoir comment ingérer des sucres sans affecter la composition corporelle. En effet, il faut garder à l’esprit que, lors des jours de repos ou d’inactivité, la consommation de glucides doit considérablement réduire.

D’autre part, il est important de rappeler que les sucres doivent être ingérés autour de la pratique d’un sport -avant et après-. Mais, pas nécessairement à tous les repas.

Une stratégie intéressante pour prévenir la prise de poids chez l’athlète tout en restant performant est d’appliquer un jeun intermittent 16:8. Pendant la phase d’alimentation, les sucres peuvent être inclus dans au moins 2 des 3 repas de la journée.

Ce protocole garantit un bon rendement sportif et le maintien des réserves de glycogène sans affecter la composition du corps. Pendant les jours de repos, l’idéal est de diminuer la consommation de sucres à 1 repas sur 3 -si l’on est à jeun-. Puis, opter pour divers aliments qui contiennent des glucides à faible indice glycémique.

Flocons d'avoine dans une main.

Conclusion…

Le sucre est un nutriment essentiel pour les sportifs. Bien qu’il ne soit pas nécessaire et bénéfique pour les personnes sédentaires, il demeure indispensable pour la pratique d’un sport et assurer le rendement physique. Cependant, il est fondamental de savoir comment le consommer afin de prévenir les lésions et les changements indésirables dans la composition physique d’un athlète.

En règle générale, il est préférable de privilégier les aliments riches en glucides complexes plutôt que ceux qui sont riches en sucres simples. Ces derniers peuvent se consommer après l’entraînement grâce à leur fonction récupératrice. Voire même au cours d’une séance d’entraînement pour prévenir l’apparition de la fatigue.

Néanmoins, sachez qu’il n’est pas nécessaire de consommer du sucre à tous les repas. En effet, pendant les jours de repos, il est préférable d’ingérer des aliments qui contiennent des graisses et des protéines. Ils permettent de garantir le fonctionnement optimal du métabolisme et de prévenir les changements de poids.

  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.