Que faut-il inclure dans son alimentation si l'on est un sportif végétarien

28 août, 2020
Un sportif végétarien devrait mettre l'accent sur la consommation de certains aliments pour prévenir d'éventuelles carences en nutriments. Nous allons vous expliquer lesquelles.
 

Si vous êtes un sportif végétarien, vous devez faire particulièrement attention à votre alimentation. Limiter un groupe alimentaire peut compromettre les performances d’un athlète et mettre en danger sa santé. Toutefois, en suivant une série de lignes directrices, ces processus peuvent être évités.

Les végétariens diffèrent des végétaliens en ce que ces derniers ne sont pas autorisés à manger des aliments dérivés d’animaux. Le fait que les végétariens puissent manger des œufs et des produits laitiers réduit les éventuelles carences qu’ils peuvent avoir dans leur alimentation. Nous allons vous expliquer quels sont les facteurs à prendre en compte pour préparer un régime alimentaire adéquat.

Les œufs et produits laitiers pour le sportif végétarien

Si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous devrez vous tourner vers une autre source de protéines de qualité. La bonne nouvelle, c’est que les végétariens peuvent inclure des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation. Ces deux produits contiennent des protéines de la plus haute qualité, sont riches en acides aminés essentiels et sont très digestes.

Vous savez probablement maintenant que les protéines sont un nutriment indispensable à la vie et aux performances sportives. Les experts recommandent aux sportifs d’augmenter leur apport en protéines à deux grammes de nutriments par kilogramme de poids corporel.

Cette recommandation est reflétée dans un article publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dans cette recherche, on exprime combien il est important de garantir l’apport protéique dans le but d’éviter le catabolisme musculaire et de stimuler la récupération du tissu.

 
Des produits laitiers sur une table.

Si vous avez supprimé la viande et le poisson de votre alimentation, assurez-vous au moins de la présence quotidienne de produits laitiers et d’œufs. De plus, ne vous inquiétez pas si vous consommez trop d’œufs par semaine. Des recherches récentes, comme celle publiée en 2017, réfutent l’idée qu’une consommation élevée d’œufs soit liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras oméga-3 dans le régime végétarien

Le retrait des poissons gras de l’alimentation peut réduire considérablement la consommation d’acides gras oméga-3. Ces lipides ont la propriété de réduire les lésions musculaires et d’améliorer les processus inflammatoires.

Une étude publiée dans la revue Research in Sports Medicine affirme l’importance de ces nutriments pour améliorer la récupération musculaire et prévenir le catabolisme des protéines.

Malgré la restriction de la consommation de poisson, les athlètes végétariens ont d’autres sources de ce nutriment autorisées ; c’est le cas des huiles végétales et des fruits secs.

Pour les huiles, il est important de les consommer crues et d’éviter de les soumettre à des températures élevées. Sinon, la production de trans-lipides, qui ont un potentiel inflammatoire, serait stimulée, selon des recherches menées en 2019.

 
Des toasts à l'avocat.

Un autre aspect dont il faut tenir compte est l’apport en lipides de la série oméga-6. Ce type de graisse, généralement présent dans les produits transformés, a également des capacités inflammatoires.

Idéalement, il faudrait établir un équilibre entre la consommation d’acides gras oméga-3 et d’oméga-6, bien que cette équation soit souvent déséquilibrée en faveur de ces derniers.

Le sportif végétarien doit faire attention à son alimentation

Le fait d’avoir des restrictions de groupes d’aliments conditionne le régime alimentaire. Dans le cas des athlètes, qui ont des besoins nutritionnels élevés, être végétarien peut être un inconvénient si certains facteurs ne sont pas pris en compte.

Comme mentionné précédemment, il est nécessaire de garantir un approvisionnement quotidien en protéines de qualité. En ce sens, les produits laitiers et les œufs sont une source de protéines de haute valeur biologique. Ils stimulent la croissance et la récupération musculaires.

D’autre part, les sportifs végétariens doivent contrôler l’inflammation dans le corps. Pour ce faire, un apport en acides gras oméga-3 est indispensable.

 

Comme les poissons gras ne font pas partie de leur alimentation, ils doivent obtenir ces lipides à partir d’huiles végétales et de fruits secs. Les fruits huileux, comme l’avocat, peuvent également être une option à envisager.

Toutefois, si vous pensez que vous n’êtes pas en mesure de satisfaire à certaines de ces exigences, contactez un professionnel de la nutrition. Il existe sur le marché des compléments alimentaires et des suppléments qui conviennent aux végétariens et aux végétaliens. Ils peuvent faciliter un régime alimentaire adéquat.

 
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