Aliments riches en fer d'origine animale et végétale

08 juillet, 2020
Un faible taux de fer sur une longue période peut entraîner une anémie ferropénique, une affection caractérisée par un ensemble de symptômes. On trouve notamment la faiblesse et le manque d'énergie, les maux de tête, une difficulté respiratoire, des vertiges et une perte de poids. Ces symptômes doivent être traités avec précaution.
 

Le fer est un minéral très important pour un développement correct, la croissance et le fonctionnement de notre organisme. Il remplit des fonctions importantes telles que la production d’hémoglobine et de myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène vers divers organes à travers la circulation sanguine.

Il participe également au processus de production des hormones et de la création des tissus. Dans cet article, nous vous présentons une liste d’aliments riches en fer.

Par ailleurs, le fer se trouve dans de nombreux aliments que nous consommons, aussi bien d’origine animale que végétale. Cependant, il existe deux types de fer qui ne sont pas absorbés de la même manière par l’organisme.

Le fer héminique se trouve dans la viande dont un quart est absorbé. Tandis que le fer non héminique est présent dans les végétaux et nous en utilisons seulement 10 %.

Plat de viande avec une sauce aux fruits rouges.

Il est primordial de connaître les aliments riches en fer, mais il est également intéressant de savoir quelles substances aident à absorber et à mieux tirer profit de ce minéral.

C’est le cas par exemple de la vitamine C et de certains acides. Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins journaliers en fer et autres substances. Voici donc une liste d’aliments contenants du fer.

 

Aliments riches en fer d’origine animale

La plupart des produits d’origine animale contiennent une teneur élevée en fer. En outre, étant donné qu’il s’agit de fer héminique, le corps est capable d’en absorber une plus grande quantité.

Néanmoins, une consommation excessive d’aliments riches en fer peut engendrer un effet négatif sur l’organisme. C’est pourquoi, il est toujours recommandé de suivre une alimentation variée et de ne pas consommer seulement des aliments riches en fer.

Poissons et fruits de mer

  • Palourdes, coques et calamars : ils contiennent 24 mg pour chaque 100 grammes.
  • Moules : elles contiennent 4,5 mg pour chaque 100 grammes.
  • Sardines : elles contiennent 3,2 mg pour chaque 100 grammes.
  • Crevettes et langoustines : elles contiennent 1,9 mg pour chaque 100 grammes. Il est préférable de contrôler leur consommation afin de ne pas élever les taux d’acide urique.
Salade de crevettes.

Les viandes

  • Foie : il contient 8 mg, ainsi que de l’acide folique et de la vitamine B12.
  • Perdrix et caille : elles contiennent 7,7 mg pour chaque 100 grammes.
  • Reins : ils contiennent 5,7 mg.
  • Viande de bœufla quantité de fer dans la viande de bœuf est plus élevée que dans la viande blanche car elle contient 2,5 mg pour chaque 100 grammes.
 
  • Porc : il ne renferme pas autant de fer que les autres viandes (1,5 mg) mais il contient également du sodium, du potassium, du phosphore et du zinc.

Les oeufs

Le fer se trouve principalement dans le jaune d’oeuf. Deux oeufs de poule fournissent environ 2,2 mg pour chaque 100 grammes.

Aliments riches en fer d’origine végétale

Bien que le fer des aliments d’origine végétale soit plus difficile à absorber, ces produits renferment d’autres substances et éléments nécessaires au fonctionnement correct de l’organisme. 

Il est donc important de consommer des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, qui renforcent l’absorption de ce minéral.

Légumes et légumineuses

  • Épinards : ils contiennent 4 mg de fer pour chaque 100 grammes. Ils sont également riches en vitamine A et constituent une source importante de fibres.
  • Blettes : elles contiennent 3,1 mg pour chaque 100 grammes.
  • Fèves : elles renferment 8,5 mg pour chaque 100 grammes. Ainsi que des vitamines comme la vitamine B1 ou la niacine, et d’autres minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le calcium et le phosphore.
  • Lentilles : elles contiennent 7,1 mg pour chaque 100 grammes et sont très pauvres en matière grasse. Cependant, elles sont riches en fibres et en glucides.
  • Pois chiches et haricots : ils contiennent 6,7 mg pour chaque 100 grammes.
Salade de lentilles.
 

Les fruits secs, des aliments riches en fer

  • Pistaches : elles contiennent 7,3 mg pour chaque 100 grammes. Ainsi que de nombreuses fibres et d’énergie.
  • Amandes et noisettes : elles contiennent 4,2 mg pour chaque 100 grammes et sont riches en protéines et en glucides complexes.
  • Noix, cacahuètes et dattes : elles renferment environ 2 mg pour chaque 100 grammes.

Le fer dans les céréales

Le pain complet et les biscuits contiennent environ 2 mg pour chaque 100 grammes. Ils représentent également une source importante de fibres et de glucides. Par ailleurs, ce type d’aliments est souvent consommé au petit déjeuner, accompagné d’un jus d’orange riche en vitamine C qui permet de mieux absorber le fer.

Finalement, comme nous venons de le constater, la plupart des aliments contiennent du fer, qu’il soit d’origine animale ou végétale. Toutefois, suivre une alimentation variée et équilibrée est la meilleure option pour maintenir des niveaux adéquats de fer.