Des idées de collations saines pour les athlètes

17 mai, 2020
Manger entre les repas est-il compatible avec le maintien d'habitudes alimentaires saines ? Dans l'article suivant, nous vous proposons plusieurs options.

La crise sanitaire due au COVID-19 a bouleversé la vie de nombreux citoyens. Rester à la maison peut être ennuyeux et joue contre la population en général et contre les sportifs. Dans cette situation, il est facile de recourir à la nourriture pour tuer le temps. Mais comment le faire sans nuire à sa santé ? Existe-t-il des collations saines ?

Manger entre les repas

Le fait de picorer ou de manger entre les repas est une tendance croissante, en particulier dans la population universitaire. C’est en tout cas ce que montre une étude publiée dans la revue Clinical Nutrition and Hospital Dietetics.

Dans le cas des athlètes, le grignotage peut coïncider avec la prise de nourriture avant l’entraînement. Dans ces cas, une bonne charge de glucides peut améliorer les performances sportives.

Il existe plusieurs stratégies liées à l’entraînement et au pré-repas qui peuvent être utilisées à des moments spécifiques de la saison. Par exemple, on peut utiliser certains aliments lorsqu’on cherche à améliorer les performances d’un haltérophile. Une autre stratégie largement utilisée pour améliorer les performances et la composition corporelle est de s’entraîner à jeun.

Ce qui est clair, c’est que cette stratégie doit être justifiée et qu’elle doit être mise en œuvre pendant l’entraînement. Il n’est jamais conseillé de l’appliquer le jour d’une épreuve, car si l’effet n’est pas celui escompté, il peut causer des problèmes.

Idées pour des collations saines

Ci-dessous, nous énumérons quelques alternatives de collation saine pour les athlètes. Afin d’en tirer le meilleur parti, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste afin de les inclure dans une alimentation saine et équilibrée.

  • Cornichons, attention au sel !
  • Pommes de terre ou patates douces au micro-onde
  • Fruits secs naturels ou grillés
  • Moules au naturel
  • Pain Tumaca : pain à la tomate et à l’huile
  • Cacahuètes entières
Des cacahuètes avec leur peau

  • Brochettes de crevettes et de légumes
  • Gazpacho
  • Fruits : il est plus facile d’avoir un bol de fruits coupés en deux dans le réfrigérateur
  • Carotte crue
  • Chips de légumes, pommes de terre et patates douces : coupez les légumes très finement et déshydratez-les au micro-ondes ou au four
  • Houmous avec des crudités
  • Tomates cerises

Autres possibilités de collations saines plus élaborées

Popcorn

Selon un rapport de la FAO, la commercialisation du maïs est en pleine expansion. Cette céréale contient du potassium, du phosphore, du magnésium et toutes les vitamines sauf la B12. C’est un aliment sans gluten, il est donc courant de le trouver dans les recettes des personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Le maïs soufflé est un en-cas sain et très polyvalent, c’est pourquoi il figure sur notre liste. Pour le préparer, il faut des grains de maïs, de l’huile d’olive vierge et un bol allant au micro-ondes avec un couvercle de type cuiseur à vapeur ; le bol peut être en céramique ou en silicone.

Il y a trois étapes à suivre :

  • Placez les grains de maïs dans un bol avec un filet d’huile d’olive vierge et du sel ou des épices selon votre goût. Toutes les épices peuvent être utilisées, du paprika au curry.
  • Ensuite, placez le bol dans le micro-ondes pendant deux minutes et demie. Le temps dépend de la puissance du micro-ondes.
  • Enfin, ajoutez des garnitures, comme du chocolat noir pour ceux qui préfèrent les versions sucrées.

Nachos de banane écrasée

Cette préparation est rapide et ne nécessite que trois ingrédients : une banane plantain écrasée, de l’huile d’olive et des épices au goût. La procédure pour la préparer consiste en quelques étapes :

  • Tout d’abord, faites cuire une banane plantain pendant quelques minutes.
  • Ajoutez ensuite une cuillerée d’huile d’olive vierge, assaisonnez et écrasez.
  • Ensuite, aplatissez la pâte entre deux papiers sulfurisés, faites cuire quelques minutes, coupez en triangles et faites cuire à nouveau jusqu’à ce que la pâte soit grillée.
Un bol de nachos parmi les collations saines

Une fois que les nachos sont prêts, ils peuvent être servis avec du guacamole ou de la sauce tomate maison. Pour préparer la première sauce, deux ingrédients seront nécessaires : l’avocat et le citron. Il suffit d’écraser et de mélanger les deux ingrédients ; vous pouvez jouer avec les quantités pour obtenir une saveur ou l’autre.

Et côté boisson ?

En France, il existe une tradition très répandue, qui est l’heure de l’apéritif. Cette coutume consiste à prendre un verre d’alcool avant un repas et se déroule généralement le week-end.

Pendant le confinement, beaucoup de gens ne voudront pas abandonner cette tendance ; soit à la maison, pour ceux qui ont la chance de passer leur confinement accompagnés, soit par streaming. Quant à cela, l’organisation de réunions sur écran avec les amis et la famille gagne en popularité. Que peut-on consommer sans abandonner ses bonnes habitudes ?

Toutes les options ci-dessus sont valables pour la pratique d’un apéritif sain. Cependant, on ne peut nier que le nom de cette activité fait surtout référence à des boissons alcoolisées.

Sachant que celles-ci ne doivent pas être la première option, car elles ne favorisent pas exactement les défenses naturelles, voici quelques alternatives :

  • Infusions avec de la glace et une tranche de citron
  • De l’eau plate ou pétillante avec de la glace et des tranches de fruits pour lui donner du goût
  • Jus de tomate
  • Bière non alcoolisée

Savourez ces collations saines sans sacrifier votre santé

Que ce soit parce que vous préférez toujours une alimentation saine ou parce que vous ne voulez pas prendre de poids pendant le confinement, les options mentionnées ci-dessus vous seront certainement utiles – expérimentez-les et choisissez vos préférées !

  • Iglesias MT et al. 2013. Estudio nutricional en un grupo de estudiantes universitarios madrileños. Nutr clín diet Hosp, 33(1), 23-30.
  • García Lizama A. 2019. El mercado mundial de los cereales: situación política mundial y perspectivas para la próxima década.
  • Guillén-Sánchez J et al. 2014. Características y propiedades funcionales del maíz morado (Zea mays L.) var. subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria, 5(4), 211-217.