Recettes vegan riches en protéines

Un bon apport en protéines est fondamental dans l'alimentation d'un sportif, chose qui se complique si l'on est végan.
Recettes vegan riches en protéines

Dernière mise à jour : 14 février, 2019

Comme nous ne voulons pas que cela soit un obstacle pour faire de l"exercice ou pour votre santé nous vous proposons plusieurs recettes vegan pleines de protéines.

Dans une alimentation vegan, substituer l"apport de protéines animales par des sources végétales est fondamental.

En effet ce sont des nutriments essentiels à notre métabolisme et une carence peut causer de graves dommages à l"organisme. Nous allons donc partager quelques idées pour préparer des recettes vegan délicieuses et riches en protéines pour vos en-cas.

Aliments riches en protéines d"origine végétale

Il existe de nombreux aliments d"origine végétale que nous pouvons utiliser pour préparer une délicieuse recette vegan riche en protéines. Et rester ainsi en bonne santé. Parmi les meilleures sources de protéines végétales on retrouve les champignons, les petits pois, le quinoa, les céréales et les fruits secs.

Dans la pratique culinaire, les possibilités d"apporter des protéines à l"organisme sans recourir à la consommation de viandes sont nombreuses. Pour cela, il est recommandé de consulter un nutritionniste afin d"équilibrer sa diète vegan. Mais aussi afin de mieux connaître les propriétés des aliments d"origine végétale.

Recette vegan riche en protéines : une délicieuse salade méditerranéenne

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Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 5 tasses de feuilles vertes (épinards, roquette, basilic, etc.) (200 g)
  • 5 cuillerées d"houmous (100 g)
  • 6 olives noires coupées en gros morceaux
  • 2 tomates moyennes coupées en cube (50 g)
  • 1 oignon rouge hâché finement (30 g)
  • 1 petit concombre coupé en petit morceau (20 g)
  • Jus d"un citron (60 ml)
  • Sel, poivre et origan à souhait
  • 2 cuillères à soupe d"huile d"olive (20 ml)

Mode de préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un récipient ou un plat creux
  2. Puis assaisonner à votre convenance avec du sel, de l"origan, du poivre, de l"huile d"olive et du jus de citron.
  3. Servir la salade recouverte d"houmous sur le dessus. 

Hamburger de lentilles avec sauce Tahini

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Une façon saine de manger des hamburgers avec un faible apport calorique. Comme nous pouvons le voir, il ne faut pas se priver d"une délicieuse bouchée de temps en temps, pour maintenir une alimentation saine.

Ingrédients pour les hamburgers (pour 5 personnes) :

  • Une tasse de lentilles cuites et égouttées (200 g)
  • Une demi-tasse d"oignon rouge hâché finement (20 g)
  • Un demi-poivron rouge coupé en petits morceaux (15 g)
  • 2 gousses d"ail hâchées
  • Une demi-tasse de persil hâché (40 g)
  • Une demi-tasse de chapelure (100 g)
  • Jus d"un demi citron (70 ml)
  • Sel et poivre à votre convenance pour assaisonner.
  • Salade verte, tomate et oignon rouge pour compléter l"hamburger
  • Pain pour hamburgers

Ingrédients pour la sauce Tahini :

  • Une demi-tasse de Tahini (pâte de graines de sésame) (80 g)
  • 1 tasse d"eau chaude (200 ml)
  • Jus d"1 citron (6 0ml)
  • 1 gousse d"ail hâchée finement
  • Sel à votre convenance

Mode de préparation :

  1. Pour préparer la sauce Tahini, il suffit de mélanger tous les ingrédients et de la réserver au réfrigérateur pour qu"elle concentre toute sa saveur.
  2. D"autre part, il faut ajouter les petits pois, l"oignon, le persil, le citron, l"ail, le sel et le poivre dans un robot. Broyez bien tous les ingrédients jusqu"à l"obtention d"une pâte molle et consistante.
  3. Par la suite, ajoutez la chapelure à ce mélange pour lui donner de la fermeté et concentrer ses jus.
  4. Divisez la pâte en cinq portions égales et donnez-leur la forme d"hamburgers.
  5. Dans une poêle, versez l"huile d"olive, la margarine végétale ou l"huile végétale et portez-la à feu moyen. Ajoutez-y ensuite les hamburgers et laissez cuire 4 minutes de chaque côté.
  6. Profitez-en pour faire griller le pain pendant que vous faites cuire les hamburgers.
  7. Puis, prenez les pains grillés et remplissez-les avec les hamburgers, la salade, la tomate et l"oignon. Vous pouvez ajouter la sauce Tahini à l"intérieur de l"hamburger ou bien la servir de manière séparée.
  8. Comme accompagnement vous pouvez préparer des pommes de terre au four, des frites ou des rondelles de courge grillées aux fines herbes.

Tacos vegan de pois chiches et de flageolets au guacamole

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 4 tortillas pour tacos (150 g)
  • Une demi-tasse de flageolets cuits (100 g)
  • Une demi-tasse de pois chiches cuits et égouttés (100 g)
  • 1 tasse de guacamole (150 g)
  • Un oignon rouge hâché finement (40 g)
  • Une demi tomate coupée en petits cubes (40 g)
  • 2 cuillères à soupe d"huile d"olive (20 ml)
  • Sel et poivre pour assaisonner
  • Sauce tabasco (optionnel)

Mode de préparation :

  1. Dans une poêle ajoutez l"huile d"olive pour faire revenir les flageolets, l"oignon, la tomate et les pois chiches. Puis assaisonnez avec du sel et du poivre à votre convenance.
  2. Pendant ce temps, faites chauffer les tortillas au four ou dans une autre poêle à feu doux. Vous pouvez aussi utiliser le micro-ondes mais la texture particulière des tortillas sera un peu plus élastique.
  3. Commencez à remplir chaque tortilla de deux cuillerées de la garniture vegan. Il n"est pas judicieux de trop remplir les tortillas car ce sera peu pratique à manger. Utilisez la juste mesure.
  4. Avant de les servir, ajoutez le guacamole et laissez la sauce tabasco au choix de chaque convive.
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