Repas à base d'avocat : bienfaits nutritionnels

21 juin, 2019
L'avocat est de plus en plus présent dans les foyers. Connaître ses propriétés et la manière de l'inclure dans notre vie quotidienne peut avoir un impact important sur la santé. Ne manquez pas ces repas à base d'avocat !
 

L’avocat, dont le nom botanique est Persea Americana, est le fruit de l’arbre du même nom. Il a la forme d’une poire et possède un noyau à l’intérieur, arrondi et d’une taille considérable. Comment inclure l’avocat dans nos repas ?

Repas à base d’avocat : histoire et variétés de ce fruit

L’origine de l’avocat se trouve au Mexique, en Colombie et au Venezuela. Les anciens Aztèques le considéraient comme un fruit aphrodisiaque et pour cela ils l’appelaient ahuacati, qui signifie ‘testicule’.

Lorsque les premiers espagnols sont arrivés en Amérique, ils le baptisèrent la ‘poire des Indes’ en raison de sa ressemblance physique aux poires. Au fil des années, et grâce à la mondialisation, l’avocat a commencé à être commercialisé dans le monde entier.

Hass

Il s’agit de la variété la plus connue et commercialisée. Le fruit est de petite taille, rugueux, à la peau foncée et la chair jaune. Il est produit au Mexique et en Espagne, plus précisément en Andalousie.

Bacon

Ce sont les avocats les plus précoces car on peut les trouver déjà à partir d’octobre. Ils sont de couleur vert vif et se cultivent énormément en Espagne.

Cocktail

Cet avocat est allongé et ne possède pas de noyau central. D’une saveur fine et délicate, il se cultive en Israël, en Espagne et se commercialise principalement en France.

Fort

Il a une forme de poire, une peau fine et ne brille presque pas. Cette variété rugueuse possède un goût exquis. Il pèse environ 250 grammes. Ses cultures ont lieu en Israël, au Kenya, en Afrique du Sud et en Espagne et on peut le trouver toute l’année.

 

Pinkerton

Cette variété est allongée et en forme de poire, avec une peau rugueuse et une saveur agréable. Elle se cultive en Israël et est disponible seulement durant les mois de février et de mars.

Les repas à base d'avocat ont une haute valeur nutritionnelle.

Valorisation nutritionnelle des repas à base d’avocat

L’avocat contient moins d’eau que le reste des fruits et, de même que les olives, il possède une forte teneur en lipides. C’est la raison pour laquelle sa consommation a été diabolisée pendant longtemps. Toutefois, une grande partie des graisses qu’il renferme sont monoinsaturées et se distinguent pas leurs niveaux élevés en acide oléique.

Concernant les taux de vitamines, les repas à base d’avocat sont importants pour leur apport en vitamines E, C et B6. La vitamine E est un puissant antioxydant qui n’est pas souvent présent dans les autres fruits, une valeur ajoutée de l’avocat.

Au sujet des minéraux, l’avocat est une excellente source de potassium, de même que la banane. En bref, l’apport de 100 grammes d’avocat est de 141 calories, 1,5 g de protéines, 12 g de lipides et 5,9 g de glucides.

Repas à base d’avocat

L’avocat au petit déjeuner

 

Comme nous l’avons mentionné auparavant, l’avocat est une merveilleuse source de graisses. Il peut donc être remplacé comme substitut de l’huile d’olive au petit déjeuner. Ainsi, vous pouvez ajouter des morceaux d’avocat avec du pain complet toasté, de la tomate, du fromage frais ou même des poivrons grillés.

Biscuits à l’avocat

Les biscuits du commerce sont généralement source de conflit car leur composition comprend des farines raffinées et des sucres simples. Ces deux derniers sont des ingrédients superflus qui en font un mauvais choix dans le contexte d’une alimentation saine.

Repas à base d'avocat : recettes de biscuits maison.

Une alternative à ces produits transformés pourrait être de cuisiner soi-même des biscuits avec des ingrédients de qualité. Pour cet exemple en particulier, vous avez besoin de :

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 œuf
  • 1 avocat moyen ou deux petits
  • 9 dattes
  • Un peu de lait

La procédure est très simple : mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils forment une pâte homogène. Façonner ensuite les biscuits, soit avec des moules soit à l’aide d’une cuillère puis mettre au four 30 minutes à 180°C. Enfin, il ne vous reste plus qu’à les servir et les déguster !

 

Tartare de saumon

Le poisson cru gagne en popularité depuis la généralisation des sushisL’avocat a tendance à être présent dans la nourriture asiatique. Soit comme faisant partie des maki soit directement dans les tartares de poisson.

Le tartare de saumon fait partie des repas à base d'avocat.

Pour préparer un tartare de saumon, il vous faut :

  • 150 g de saumon cru préalablement congelé. En effet, il est important de le soumettre à des températures basses afin de réduire les risques de contamination par l’anisakis.
  • 1 avocat
  • 1/2 pomme
  • Sauce soja selon le goût

Concernant la préparation, tous les ingrédients doivent être coupés puis on ajoute la sauce soja et on laisse macérer pendant au moins 30 minutes. C’est super simple et très nutritif !

La salade, un des repas à base d’avocat les plus simples

Les salades sont fondamentales dans l’alimentation méditerranéenne, et encore plus quand la chaleur arrive. L’avantage de ce plat est qu’il permet toute sorte d’aliments et peut s’adapter facilement à quelconque tendance nutritionnelle. C’est l’un des repas à base d’avocat les plus faciles à préparer.

Pour réaliser cette salade, la première chose à faire est de choisir une bonne base de verdure. La laitue, les épinards ou les endives sont un bon exemple.

 
Un incontournable repas à base d'avocat : la salade.

Ensuite, il faut opter pour des protéines à ajouter. Parmi ces options, nous avons le choix entre :

  • Oeufs
  • Viandes : poulet ou dinde hachée
  • Les légumineuses, ayant une importance particulière chez les personnes veganes ou végétariennes. Ajouter des morceaux de tofu ou de poix chiches sont deux excellentes options protéiques.
  • Poissons
  • Fruits secs

Enfin, vous pouvez compléter la salade avec des légumes ou des fruits cuits ou crus. Lors de cette dernière phase, vous pouvez inclure des petits morceaux d’avocat ou l’assaisonner avec du guacamole. Et vous, à quoi ressemblent vos salades ?

 
  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.