Tout ce que vous devez savoir sur la glutamine
C’est l’un des 20 acides aminés qui composent les protéines. Au-delà de l’aspect scientifique, il faut savoir que la glutamine est une substance largement utilisée en fitness, du fait de sa présence dans les muscles. Découvrez plus d’informations dans cet article.
Le rôle de la glutamine
C’est l’une des rares molécules d’acides aminés ayant deux atomes d’azote et elle est donc considérée comme très importante en termes de fonctions métaboliques. Lorsque la glutamine est synthétisée, l’organisme se “nettoie” de l’ammoniac présent dans les tissus et le cerveau.
En retour, c’est l’acide aminé le plus présent dans les muscles et le sang. Il neutralise l’excès d’acide lactique, qui est généré par la pratique d’exercices aérobiques intenses. Cet acide est l’une des causes de la fatigue musculaire et du catabolisme.
Un autre avantage de la glutamine est qu’elle prévient la perte de masse musculaire lorsque nous sommes au repos ou après la routine cardio.
La carence en glutamine
La glutamine est naturellement présente dans notre corps, mais parfois ses niveaux peuvent diminuer. L’une des principales causes de ce déficit en acides aminés est le stress, qui affaiblit le système immunitaire.
Elle peut également apparaître en raison de l’intensité de l’exercice. Par exemple, si nous augmentons la fréquence (jours d’entraînement) ou si nous changeons la routine pour une routine plus “forte”. Lorsque le corps n’est pas capable de produire la quantité de glutamine dont il a besoin, nous pouvons le remarquer à travers certains symptômes ou signes, parmi eux :
- Fatigue excessive
- Absence de reprise
- Appétit réduit
- Léthargie toute la journée
- Mauvais caractère
- Sensibilité aux infections
Un supplément
En raison de ses vertus musculaires, la glutamine est devenue un complément alimentaire largement utilisé par les sportifs. De cette façon, les muscles exercés ne perdent pas de volume.
Il est également utilisé par les athlètes qui ont quitté l’entraînement en raison d’une blessure ou d’une maladie dont la conséquence est la réduction de la masse musculaire. En raison de son pouvoir “bâtisseur”, la glutamine est prescrite aux patients atteints du VIH et d’un cancer avancé.
De plus, la glutamine peut être bénéfique chez les patients souffrant d’arthrite, de fibrose, d’ulcères peptidiques ou de maladies immunodéficientes.
Bien qu’elle soit commercialisée sous forme de capsules ou de poudre (consommée à jeun), la glutamine est également présente dans les aliments – tant végétaux qu’animaux – qui contiennent de bonnes protéines.
Le problème avec cette option naturelle est que l’acide aminé est détruit par l’action de la chaleur. Par conséquent, elle perd ses propriétés lors de la cuisson des aliments. Les sources de glutamine sont : les produits laitiers, la viande (crue ou fumée), les œufs, le porc, la dinde, le saumon, les épinards, le persil, le chou, les noix et les fruits fermentés comme le miso.
La glutamine chez les athlètes
Bien que cet acide aminé soit important chez toutes les personnes, chez celles qui pratiquent un sport, il devient essentiel parce qu’il permet une meilleure récupération musculaire et une réduction de la douleur après l’entraînement. La glutamine est même appréciée parce qu’elle évite la contagion des rhumes ou des maladies virales courantes dans les salles de sport.
Pour savoir combien de glutamine consommer, il est très important de consulter le coach sportif ou le médecin responsable de l’alimentation. Les deux aspects qui interviennent dans la dose sont le poids corporel et le type et la quantité d’exercice qui est effectué.
Il est normal de consommer entre 2 et 30 grammes par jour, afin d’augmenter les niveaux d’acides aminés dans le sang. Le minimum est recommandé pour les personnes inactives et le maximum pour celles qui s’entraînent à un niveau professionnel ou de compétition.
Si vous ingérez plus de 10 grammes par jour, divisez la dose par deux. Le meilleur moment pour prendre la dose est au réveil, avant ou après l’entraînement et avant d’aller dormir. Il est recommandé de ne pas mélanger avec des aliments ou des boissons chaudes, car ils peuvent diminuer leurs effets. Il n’est pas bon non plus d’en consommer avec les jus d’agrumes.
Si vous avez des doutes sur la glutamine, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Il vous informera sur les effets secondaires possibles et, surtout, sur le bon dosage.