2 routines de base de BodyPump

Ces routines BodyPump peuvent être votre première approche d'un entraînement plus que complet, qui comprend des exercices pour tous les groupes musculaires.
2 routines de base de BodyPump

Dernière mise à jour : 05 mai, 2021

Vous n’avez pas encore essayé cette séance d’entraînement qui comprend des haltères et d’autres exercices d’aérobic ? Ayant de plus en plus d’adeptes, les routines de base du BodyPump durent environ une heure et vous permettent de choisir le poids qui vous convient le mieux.

Les cours de BodyPump vous permettent de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance et de profiter de tous les avantages d’une méthode amusante et stimulante !

Exemples de routines BodyPump de base

Un cours de BodyPump comporte généralement une dizaine de pistes (chansons), dont la première et la dernière sont destinées à l’échauffement et aux étirements. Les huit autres sont consacrées au travail de différents groupes musculaires. Voici quelques idées de routines de base pour le BodyPump :

Routine BodyPump 1

Nous commençons par un échauffement avec un poids moyen à la barre. La première piste est pour les squats, avec le poids maximal. On place la barre derrière la tête et on fait des répétitions pour faire travailler les fessiers et les quadriceps.

Ensuite, on baisse un peu le poids des disques pour travailler les pectoraux. D’abord, nous soulevons la barre et tendons les bras ; ensuite, nous abaissons et soulevons la barre devant notre tête, mais jamais au-dessus de la ligne du menton. La troisième piste concerne le dos, avec des exercices de rameur avec haltères et de rameur debout.

La première variante est exécutée debout, avec les genoux semi-fléchis et le torse penché en avant. La seconde, quant à elle, est réalisée avec une prise plus serrée et consiste à élever la barre jusqu’au menton. Les coudes doivent être orientés vers le haut lorsque la barre atteint le point le plus haut.

Les exercices qui complètent la routine sont les triceps avec des disques, puis les biceps avec un peu moins de poids, les fentes avec ou sans poids, les élévations d’épaules avec des petits disques et, enfin, les crunches. Pour finir, une piste sera consacrée à l’étirement.

femme travaillant avec un disque

Routine BodyPump 2

En ce qui concerne le Bodypump, il faut savoir que les groupes musculaires travaillés sont toujours les mêmes et suivent le même ordre, mais ce qui peut changer, ce sont les exercices.

Après quelques minutes d’étirement sur une musique calme, les premiers exercices concernent les fesses et les jambes. Les squats sont indispensables ici.

Ensuite, vous travaillez votre poitrine, en l’occurrence le développé couché : allongé sur le step, vous soulevez la barre avec le poids choisi. Après cela, c’est le tour du back track, un des moments les plus exigeants du cours, et même des routines de base du BodyPump.

Une alternative possible est de faire des deadlifts et des pull-ups (flexion rapide du poignet, charge rapide et soulèvement de la barre au-dessus de la tête), deux exercices qui sollicitent principalement les jambes, mais demandent également l’action de nombreux autres groupes musculaires.

Les morceaux pour travailler les triceps et les biceps sont consécutifs, souvent sans repos entre eux. A cette occasion, les triceps push-ups et les biceps curls seront réalisés à la fois avec des disques et des haltères ou des haltères.

Le morceau suivant est consacré à la fente, qui nous permet d’exercer les fessiers et les ischio-jambiers. La foulée est l’exercice vedette, mais on peut aussi faire des jump squats ou des free squats.

On passe ensuite aux épaules : on commence par des pompes classiques au sol, puis des levers d’haltères, des thrusters (squats avec levées de disques à la montée) et, enfin, des push press (levées d’haltères au plafond).

Quand le morceau consacré aux abdominaux est arrivé, cela signifie que nous sommes presque à la fin du cours. Ces exercices peuvent être libres ou pondérés – notamment les presses thoraciques pondérées – et n’oubliez pas de vous étirer avant de quitter la salle de fitness.

femme faisant des abdominaux

Essayez ces routines !

Tant que vous connaissez les groupes musculaires à travailler et l’ordre des cours – squats, poitrine, dos, triceps, biceps, fentes, épaules et abdominaux – il est possible d’élaborer des routines BodyPump de base sans aucun problème.

L’idée est que tous les quelques mois -deux ou trois mois-, la routine est modifiée. De cette façon, on ne s’ennuie pas et on évite que les muscles s’habituent aux mêmes mouvements.

Il est bon de garder à l’esprit que les routines BodyPump de base, ainsi que les routines plus exigeantes, doivent toujours être dirigées par un professeur. Enfin, n’oubliez pas que chaque personne choisit le poids des disques et des haltères, ainsi que le nombre de pas à utiliser, en fonction de ses capacités.

Si vous n’avez pas encore essayé un cours de BodyPump, nous vous recommandons de commencer dès maintenant, avec peu de poids et à votre rythme. Vous deviendrez un fan dès le premier jour !

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  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053