4 exercices pour marquer les obliques

Marquer les obliques est un travail difficile pour tous ceux qui se plongent dans le monde du fitness. Nous pouvons même considérer cela comme un défi. Ce n'est toutefois pas impossible et il existe divers exercices qui peuvent vous aider à y parvenir.
4 exercices pour marquer les obliques

Dernière mise à jour : 18 février, 2021

Même si vous le faites pour répondre à un objectif esthétique, marquer les obliques peut également vous offrir une série de bienfaits pour le corps. Tous les efforts et routines que vous ferez en vaudront donc la peine.

Exercices pour marquer les obliques

Les muscles obliques se situent sur les côtés extérieurs du tronc, en particulier si nous nous référons à l’oblique externe, qui est responsable de la forme du tronc. Il existe par ailleurs l’oblique interne, qui se trouve sous l’oblique externe, plus proche des côtes. Tous deux aident aux fonctions telles que l’expiration et les mouvements du tronc, qui incluent la flexion, l’inclinaison et la rotation.

Il existe plusieurs alternatives pour travailler la zone médiane du corps, et même pour isoler ces muscles afin de les hypertrophier. Nous vous montrerons donc ci-après quelques-uns des exercices les plus importants pour y parvenir.

Planche latérale avec élévation du genou

Il convient d’utiliser une surface douce ou un tapis pour réaliser cet exercice. Vous devez ensuite vous appuyer latéralement sur l’avant-bras et le bord extérieur du pied. De là, soulevez votre corps et amenez votre genou vers votre coude.

Une femme fait des abdominaux sur la plage.

Vous devez garder votre corps surélevé tout en effectuant le mouvement – genou vers le coude et inversement, en même temps. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Cet exercice est complexe du point de vue de l’équilibre et de la coordination. Vous vous rapprocherez néanmoins de l’objectif escompté de marquer les obliques si vous parvenez à l’exécuter correctement.

L’essuie-glace

Son nom vient du mouvement que font les jambes d’un côté à l’autre lors de l’exécution de l’exercice. Cette curieuse façon de le nommer ne doit toutefois pas vous conduire à le sous-estimer. C‘est en effet l’un des meilleurs exercices pour marquer les obliques.

Commencez par vous allonger sur le dos, les bras étendus sur les côtés et les jambes pliées. À partir de cette position, amenez vos jambes d’un côté à l’autre en un seul mouvement doux. Essayez d’imiter un essuie-glace avec vos jambes.

Nous vous conseillons de contracter votre abdomen et vos jambes lorsque vous faites cet exercice. Vous pouvez par ailleurs faire une autre variante de l’exercice en soulevant vos jambes et en les laissant tendues pour réaliser le même mouvement.

Élévation de jambes

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre fixe à une bonne hauteur. L’idée est qu’elle soit stable, pour éviter tout incident.

Vous devez saisir la barre à deux mains et suspendre le reste du corps. Là, vous fléchirez vos hanches et vos jambes, en les soulevant avec une légère rotation. Ce mouvement stimulera non seulement les obliques, mais le reste du core et, par la même, les bras et le dos.

Une femme fait des abdominaux aux espaliers.

Nous vous conseillons de commencer par peu de répétitions pour tout d’abord habituer votre corps. Peu importe que ce soit deux ou trois, soyez patient !

Abdominaux latéraux

Les abdominaux latéraux peuvent se faire sur un tapis ou une fitball, tout dépend de vos préférences. Leur exécution varie toutefois considérablement selon l’objet que vous choisissez.

Sur un tapis, vous devriez commencer par vous allonger sur le dos, en plaçant vos bras sur les côtés et en appuyant la plante de vos pieds, les jambes pliées. De cette position, allez sur le côté en essayant de toucher le talon avec votre main, revenez au centre et faites-le avec l’autre main. Vous devriez sentir la pression sur les côtés du tronc lors de l’exécution de ce mouvement.

En ce qui concerne les abdominaux latéraux sur une fitball, il convient de s’assurer qu’elle est bien gonflée, puis de rechercher un appui stable pour les pieds. Une fois préparé, allongez-vous sur le côté sur la fitball et amenez vos mains à l’arrière de votre cou. Effectuez un abdominal crunch croisé avec des mouvements fluides. Attendez quelques secondes chaque fois que vous terminez la répétition.

Marquer les obliques, que faut-il garder à l’esprit ?

Les exercices sont le principal outil pour marquer les obliques ou toute autre partie du corps. Malgré cela, plusieurs aspects doivent être pris en compte dans le monde de l’entraînement.

Si vous voulez vraiment travailler et marquer les muscles abdominaux, vous devez modifier votre régime alimentaire afin de ne pas ingérer de calories en excès. Mettez par ailleurs en pratique des habitudes saines qui profitent à l’organisme, comme un bon repos et en évitant la consommation de toxines telles que l’alcool et le tabac.

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  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía del ejercicio y movimiento.
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