5 exercices d'abdominaux pour renforcer votre tronc
Chaque jour, de plus en plus de personnes se préoccupent de leur apparence mais aussi de leur santé. Cette tendance fait que la plupart des gens portent de l’attention au tronc du corps, puisque avoir un six pack bien travaillé est synonyme d’un physique attirant et d’une vie saine.
Cependant, tout le monde n’a pas forcément conscience des manières les plus efficaces pour les travailler. Voici quelques exercices pour renforcer ses abdos qui vous seront d’une grande utilité dans votre quête du torse parfait.
Bienfaits de renforcer l’abdomen
Pourquoi les exercices d’abdominaux pour renforcer le tronc sont-ils importants ? Outre les aspects esthétiques, voici quelques raisons liées à la santé :
- Réduction des douleurs de dos : travailler les muscles du tronc est une excellente manière d’éviter les fréquentes douleurs de dos dont une bonne partie des gens souffrent aujourd’hui.
- Aide à améliorer la posture : des muscles du tronc forts réduisent l’impact sur la colonne vertébrale, évitant ainsi des complications futures, comme des hernies ou des douleurs aux lombaires.
- Amélioration des performances sportives : puisque l’abdomen participe dans la majeure partie des mouvements que nous réalisons en faisant du sport, le travailler est très productif. Il permet aussi une meilleure respiration.
5 exercices d’abdominaux pour renforcer le tronc
1.- Abdominaux inférieurs
Pour renforcer les abdominaux inférieurs, il existe deux exercices reconnus pour leur efficacité : l’escalier et le levé de jambes. L’escalier consiste à réaliser la même posture que la planche, en gainage.
Vous levez ensuite un genou jusque sur votre torse en gardant l’autre jambe tendue puis faites pareil de l’autre côté. Répétez le processus le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Pour le levé de jambes, allongez vous correctement sur le dos, les jambes tendues. L’objectif est de lever ses jambes le plus haut possible de sorte à former un angle à 90° avec votre torse. Vous pouvez faire des séries de 10, 20 ou 30 répétitions avec les deux jambes ou en alternant.
2.- La planche
C’est un exercice pour abdos où il s’agit de tenir une position neutre contre la gravité qui poussent nos hanches vers le bas.
Une autre excellente façon de faire des abdos pour renforcer le tronc. Les exercices isométriques, comme la planche et le numéro 3 de cette liste, exigent le maintien d’une position avec une respiration adéquat pendant un laps de temps déterminé, travaillant ainsi le plancher pelvien et la ceinture abdominale.
Pour faire la planche, vous devez vous appuyer sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Gardez cette position pendant 20 ou 30 secondes et faites 3 à 4 séries. Faites bien en sorte que votre tronc, vos jambes et votre cou forment une ligne droite et ne levez pas trop les fesses.
Vous voulez rajouter un peu de difficulté ? Essayez avec les bras étirés ou avec les jambes écartées et vous sentirez la pression augmenter sur votre abdomen.
3.- Abdominaux Hollow Rocks
Dans cet exercice il faut aussi maintenir une posture. Cependant, cette fois-ci on ne sera pas face au sol, mais sur le dos.
L’exercice consiste à lever les jambes et les bras dans un angle à 45° de sorte avec former une sorte de U allongé, un sourire ou une barque, choisissez l’image que vous préférez.
Le temps idéal pour chaque répétition est de 20 à 30 secondes, bien que vous puissiez adapter en fonction de vos objectif. Le nombre de répétition est le même que pour la planche, entre 3 et 4.
4.- Crunch jambes tendues court
Cet exercice pour renforcer le tronc est trompeur car il semble peu exigeant à première vue. Cependant, au fil des secondes l’intensité augmente exponentiellement et vos abdos sont vites sollicités.
Le crunch court consiste à s’allonger sur le dos, les pieds levés à 90° (vous pouvez les croiser pour une meilleure stabilité) et les mains derrière la tête. Vous devez ensuite approcher votre torse au niveau des genoux sans les toucher… une sorte de ‘demi abdo’.
Etant un exercice plus court, il permet de faire plus de répétitions. Vous pouvez aussi aller plus ou moins vite, vous verrez rapidement que ce n’est pas aussi simple que ça en a l’air.
Pour le crunch complet, au lieu de vous arrêter en plein milieu du mouvement, vous devez approcher votre torse le plus près possible des genoux. Vous verrez comme le tronc travaille intensément au fur et à mesure des répétitions, qui doivent être de 15 à 20 par séries.
5.- Abdominaux bicyclette
De nouveau sur le dos, placez vos bras derrière la tête et tendez vos jambes. Pour commencer l’exercice, vous devrez fléchir une jambe et lever l’abdomen de sorte à ce que le genou vienne toucher le coude opposé. C’est à dire approcher le genou droit du coude gauche.
Il s’agit d’un exercice intense, c’est pourquoi il est préférable de le travailler sur certains intervalles. Nous vous conseillons quatre à cinq séries de 20 à 30 secondes.
Un des principaux avantages de ces exercices c’est que nous pouvons les réaliser à l’aide de notre seul corps, à n’importe quelle heure et où on le souhaite. Nous n’avons besoin d’aucun élément en particulier ni d’installation spéciale : seulement une surface confortable et stable ainsi que notre volonté.
Essayez-les et vous noterez qu’avec efforts et persévérance, vous obtiendrez d’excellents résultats.