Comment passer d'un entraînement CrossFit à l'hypertrophie

Les programmes d’entraînement CrossFit basent leur activité sur des combinaisons de routines avec différents degrés d’intensité. Dans cet article, nous vous dirons s'il est possible de relier cet exercice à l'augmentation de la masse musculaire et à l'hypertrophie.
Comment passer d'un entraînement CrossFit à l'hypertrophie

Dernière mise à jour : 15 avril, 2019

Seules quelques combinaisons suffisent pour passer d’un entraînement CrossFit à l’hypertrophie. En effet, il s’agit une procédure simple présentant de nombreux avantages.

De plus, c’est une méthodologie sportive qui mélange des mouvements multi-articulaires et naturels de forte intensité. Ainsi, le but est d’améliorer les capacités physiques.

Le CrossFit ne vise pas seulement à augmenter la masse musculaire. Toutefois, la haute intensité d’entraînement cause cette hypertrophie. La résistance musculaire, respiratoire et cardiovasculaire augmentent ainsi que l’agilité, l’équilibre, la souplesse, la coordination, la précision et la vitesse.

Cette discipline combine des éléments d’entraînement métabolique, de gymnastique et d’haltérophilie. Par exemple, on inclut les soulevés de terre et les squats puissants. Ceux-ci sont mélangés avec des barres parallèles, des anneaux ou un travail intense des muscles centraux. Les kettlebells, ballons de médecine ou sacs de sable sont des compléments idéaux.

Comment passer d’un entraînement CrossFit à l’hypertrophie ?

Le nombre de séances d’entraînement dans un laps de temps déterminé pour travailler tout le corps permettra de passer d’un entraînement CrossFit à l’hypertrophie. Trois jours de travail par semaine dont la durée n’excède pas 70 minutes.

D’autre part, des pauses de 48 heures garantiront l’objectif. Le repos adéquat est le secret. L’idéal est de se reposer le double de fois du temps travaillé.

On recommande de travailler entre six et dix répétitions d’exercices de base pour la force, tels que des squats. En outre, cela doit se faire à une intensité pouvant atteindre 85 %.

Par contre, nous ne devons pas dépasser les series de vingt lors de l’entraînement complet. La vitesse ou la cadence de la répétition définit la phase excentrique d’extension maximale, et la concentrique de contraction maximale.

Developpé militaire

Un circuit de sept étapes avec des exercices tels que les squats avec sacs, les anneaux, les soulevés avec des kettlebells ou des tirages de barres garantit une plus grande hypertrophie. Ceci sera réalisé à condition que l’on suive les modèles tels que les séries, les répétitions, la fréquence, l’intensité, la cadence ou les pauses.

La planification, la meilleure stratégie

Il faut noter les exercices effectués avec les poids utilisés pour chacun d’eux dans un cahier d’entraînement. De cette façon, nous pouvons les augmenter progressivement à chaque session. Il est aussi nécessaire de suivre la fréquence de celles-ci.

La planification est cruciale pour suivre une progression raisonnable pendant l’entraînement. Il est essentiel que l’objectif à atteindre soit clair. Celui-ci devrait inclure des exercices de base, auxiliaires, complémentaires et dynamiques.

Un aspect à prendre en compte est la constitution génétique et le type de fibre musculaire qui prédomine dans le corps. Cela permettra de détecter si la méthode que nous utilisons a stagné.

Par ailleurs, cela nous aidera à savoir si nous devons la modifier afin d’améliorer la croissance musculaire. Enfin, nous découvrirons également si nous ne nous entraînons pas correctement en fonction de la fibre musculaire. Ainsi, cette-dernière peut être une contraction lente ou rapide.

On conseille d’éviter les exercices d’aérobic fréquents et à un rythme constant. Nous ne devons pas non plus perdre du poids et augmenter notre masse musculaire en même temps. Le débutant dans ces exercices décidera de sa priorité et planifiera en fonction de celle-ci.

Stress métabolique

Le stress métabolique se produit avec plus d’entraînement et moins de repos ; de cette manière, on génère les cytokines qui activent les cellules satellites des fibres musculaires.

De plus, il est important que les séries se fassent de manière contrôlée dans le temps imparti. Ce sera cette période de tension qui facilitera la croissance musculaire. L’objectif est atteint lorsque les dommages musculaires obligent les cellules satellites à se multiplier afin de régénérer les tissus endommagés.

Techniques avancées d’hypertrophie

Dans des conditions normales, une personne peut gagner jusqu’à cinq kilos de muscle avec un entraînement de 12 semaines. Dans ce processus, la génétique, la nutrition et la qualité de l’entraînement influent. Il en va de même de l’adhésion et de la résilience.

Lorsque le corps s’adapte au même exercice, il convient de changer de technique d’entraînement. Ensuite, une bon astuce consiste à avoir recours à des pratiques excentriques lourdes qui augmentent l’hypertrophie et améliorent les performances.

Pour ce faire, on calcule le poids et on en utilise 20 %. Donc, on augmente progressivement celui-ci jusqu’à 50 %. Cela génère une plus grande fatigue motrice.

Entraînement avec des charges lourdes

Les répétitions forcées incluent l’utilisation de plus de poids et de séries que d’habitude. De cette façon, nous augmentons le stress métabolique et l’acide lactique. D’autre part, les séries descendantes impliquent de diminuer 50 % du poids lors de la finition d’une série et de la répéter.

Recommandations importantes

Par conséquent, il est important de suspendre les séries lorsque vous ne pouvez pas les exécuter correctement. De même, il est essentiel de dormir environ huit heures par jour. Il faut aussi se détendre, profiter et assurer un régime alimentaire adapté à l’effort qui sera soumis au corps.

L’orientation d’un entraînement CrossFit vers l’hypertrophie n’est pas une tâche compliquée. C’est une question de planification et de dévouement pour atteindre le corps souhaité. Avec le travail, le repos et une bonne nutrition, ne doutez pas que vous vous rapprocherez de l’objectif.

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